Боремся с ожирением: как похудеть и не сорваться

В большинстве случаев вес тела "выходит" за пределы нормы из-за малоподвижного образа жизни, переедания и сомнительного состава продуктов, но существуют и другие причины.

Из статьи узнаете, почему люди толстеют, чем излишки жира чреваты для здоровья, как безопасно худеть и что делать, если похудеть никак не получается несмотря на все усилия.

Содержание статьи:

• Лишний вес или ожирение? Как определить индекс массы тела без сложных расчетов
• Почему люди толстеют
• Как лечить ожирение
• Как питаться правильно для борьбы с ожирением: лайфхаки для похудения
• Облегчите похудение: избавьтесь от застоя жидкости в жировой ткани
• Правильная мотивация для борьбы с лишним весом

Лишний вес или ожирение? Как определить индекс массы тела без сложных расчетов

Ожирение – слишком высокая масса жировой ткани в теле человека. Чрезмерное количество жира не только портит фигуру, но и крайне негативно влияет на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат в частности. При ожирении существенно повышаются риски развития множества заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа, инфаркт, инсульт, онкологические болезни, сексуальную дисфункцию.

Нужно ли вам худеть или с весом все в порядке? Чтобы понять это, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ).

• Воспользуйтесь одним из многочисленных онлайн-калькуляторов. От вас потребуется указать свой рост, пол, возраст, вес и приблизительный уровень физической активности.
• Вы также можете определить свой ИМТ с помощью обычного калькулятора. Это более простой, но менее точный способ. Умножьте свой рост в метрах на себя (возведите в квадрат), а затем разделите на полученную цифру свой вес в килограммах.

Пример: вес - 85 кг, рост - 170 см. 

• Первый этап: 1,7 м умножаем на 1,7 м - получаем 2,89.
• Второй этап: 85 кг делим на 2,89 - получаем 29 (ИМТ). 

"А вдруг это не жир, а мышцы?"

Чтобы убедиться в наличии или отсутствии излишков жира, просто измерьте талию. У женщин окружность талии в норме не должна превышать 80 см, у мужчин - 94 см. Завышенная цифра "говорит" вовсе не о хорошо развитых мышцах пресса, а именно об избытках жира.

Количество людей с лишним весом и ожирением растет из года в год в геометрической прогрессии. Эта проблема затронула и Россию. По данным Росстата за 2023 год доля взрослых россиян с избыточной массой тела составила 64,3%, а с проблемой ожирения столкнулись 18,6% жителей страны - а это 55 и 22 миллионов человек. 

Читайте по теме: Как питаться, чтобы сбросить вес: правильное питание для похудения

К оглавлению

Почему люди толстеют

Закономерность простая: если вы едите больше, чем нужно организму - вес тела увеличивается. Не израсходованные организмом калории преобразуются в жир и вы толстеете. 

Потолстеть можно в любом возрасте, но чаще всего это происходит с взрослыми людьми в период от 30 до 60 лет. Эта статистика объясняется совокупным воздействием нескольких факторов.

• снижение физической активности из-за сидячей работы и автомобиля,
• систематическое переедание,
• постепенное снижение скорости метаболизма,
• нарушение метаболических процессов
• снижение выработки половых гормонов,
• постоянный стресс,
• длительный прием гормональных препаратов,
• неправильное питание,
• проблемы со сном,
• вредные привычки.

Читайте по теме: Боремся с гиподинамией: как больше двигаться при малоподвижной жизни

По статистике женщины более предрасположены к накоплению лишнего жира, чем мужчины. Это объясняется тем, что женский организм "запрограммирован" запасать "топливо" в виде жира на случай нехватки пищи в период беременности.

Ожирение может быть напрямую связано с определенными переменами в работе эндокринной или репродуктивной системы. Чтобы установить проблему запишитесь на прием к эндокринологу и гинекологу, сдайте анализы на гормоны, а лучше пройдите полный чекап организма.

Читайте по теме: Исследование: как прессотерапия помогает уменьшить объемы тела и похудеть

К оглавлению

Как лечить ожирение

Лечение ожирения начинается с коррекции питания и образа жизни.

Для снижения веса нужно обеспечить незначительный дисбаланс между потреблением и сжиганием калорий (отрицательный энергетический баланс).  Организм должен получать энергию из своих жировых запасов (депо), а не только из пищи. По этой причине суточная калорийность вашего рациона должна не "дотягивать" до реального расхода примерно 200 калорий.

Чтобы узнать, сколько энергии нужно вашему организму, воспользуйтесь калькулятором калорий. Для расчета потребуются те же данные, что и для определения индекса массы тела. Зачастую обе операции можно выполнить на одном сервисе.

Для создания отрицательного энергетического баланса стоит не только урезать количество калорий, но и увеличивать их расход с помощью посильной двигательной активности. Больше ходите пешком, запишитесь в бассейн, займитесь йогой, ездите на велосипеде. Дополнительный плюс от движений - рост энергозатрат организма за счет "подключения" мышц.

Диета и упражнения для лечения ожирения должны подбираться врачом индивидуально с учетом анамнеза пациента. Параллельно необходимо предпринимать меры по коррекции пищевого поведения, снижению аппетита и формированию здоровых пищевых привычек. Также важно по возможности снизить влияние стрессогенных факторов, поскольку стресс (гормон кортизол) препятствует похудению.

ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ МАССАЖЕР ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ОБЪЕМОВ ТЕЛА

Читайте по теме: Как стресс влияет на похудение: связь между лишним весом и переживаниями

К оглавлению

Как питаться правильно для борьбы с ожирением: лайфхаки для похудения

Самое сложное в борьбе с лишним весом - "воспитать" в себе новые пищевые привычки и придерживаться заданного курса в течение всей жизни. Именно поэтому ожирение считается хроническим рецидивирующим заболеванием: многие худеющие "срываются" и возвращаются к нездоровому рациону, "наедая" потерянный вес обратно. 

Чтобы не "сорваться", снижайте калорийность блюд постепенно, не гонитесь за быстрыми результатами и облегчайте себе задачу с помощью различных хитростей:

• Читайте этикетки, уделяя внимание составу и калорийности. Избегайте высококалорийных продуктов с большим количеством пустых калорий и добавок, многие из которых нарушают работу рецепторов и искажают восприятие вкусов.
• Отдавайте предпочтение свежим или замороженным продуктам с максимально простым составом. Это разные виды мяса и рыбы, морепродукты, овощи, фрукты, крупы, макароны твердых сортов, кисломолочная продукция, бобовые, орехи.
• Избегайте сладких продуктов и напитков. Они вызывают резкие скачки сахара в крови и провоцируют выработку инсулина, превращающего глюкозу в жир. Кроме того, частое употребление сладкой пищи повышает риск развития сахарного диабета.
• Используйте тарелки, вилки и ложки небольших размеров. Исследование показали, что более "скромная" посуда помогает избежать переедания.
• Откажитесь от ярких тарелок. Ешьте из темной или белой посуды, чтобы не усиливать аппетит и не переедать.
• Научитесь определять оптимальный размер порций на глаз. Например, объем мяса/птицы/рыбы должен соответствовать вашей ладони, а гарнира - кулаку. 
• Не забивайте холодильник продуктами под завязку, что избежать искушения что-нибудь "несанкционировано кусить" между приемами пищи. Делайте запасы не более чем на 2-3 дня.
• Ограничьте употребление продуктов с промышленными трансжирами. Они повышают уровень "плохого" холестерина, нарушают обмен веществ и мешают худеть. Трансжиры содержатся в маргарине, фастфуде, чипсах, печеньках, различных бутербродных смесях.
• В первое время ешьте объемную низкокалорийную пищу, чтобы не подвергать желудок "стрессу" из-за уменьшения объема привычных порций. Например, вы можете обмануть желудок с помощью листового салата, огурцов или белокачанной капусты.

Читайте по теме: Миссия выполнима: как уменьшить объемы тела к Новому году

К оглавлению

Облегчите похудение: избавьтесь от застоя жидкости в жировой ткани

Клинические исследования показали, что между ожирением и лимфатическими отеками существует как прямая, так и обратная взаимосвязь. Лишний жир ухудшает работу лимфатической системы и вызывает отечность, что в свою очередь провоцирует дальнейшее увеличение объемов жировой ткани.

Если хотите похудеть, улучшайте работу лимфатической системы. Это можно сделать с помощью процедур компрессионного массажа, направленных на выведение лишней жидкости и ускорение лимфотока.

Для борьбы с ожирением можно использовать домашний пневмокомпрессионный аппарат с режимами "Лимфодренаж" и Прессотерапия", который повышает и понижает давление сжатого воздуха в специальных многосекционных манжетах для массажа тела.

КОМПРЕССИОННЫЙ МАССАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Прессотерапия устраняет застой межклеточной жидкости в подкожной жировой клетчатке, за счет чего повышает эффективность диет и упражнений. Также процедура нормализует кровообращение и микроциркуляцию, ускоряет обмен веществ и подтягивает кожу после похудения.

Читайте по теме: Как прессотерапия помогает корректировать контуры тела в области живота и боков

К оглавлению

Правильная мотивация для борьбы с лишним весом

У каждого человека, страдающего ожирением, может быть своя мотивация снижения массы тела: косметический эффект, уменьшение риска для здоровья, улучшение работоспособности, желание носить одежду меньших размеров или стремление хорошо выглядеть. Однако, цели в отношении снижения веса и его темпов должны быть реальными и направленными, прежде всего, на уменьшение риска возникновения сопутствующих ожирению осложнений.