Как питаться, чтобы сбросить вес? «Правильное питание» для похудения

Мы с Вами уже выяснили – ананас и сельдерей не помогают сбросить вес, а строгие диеты могут серьёзно навредить организму.

Но как тогда нужно питаться, чтобы похудеть?

Для многих худеющих настоящей панацеей становится «правильное питание». Под этим термином люди подразумевают совершенно разные вещи – отказ от сладостей, низкоуглеводные рационы, употребление «суперфудов» и много другое.

Что же такое «правильное питание» на самом деле, а главное – насколько оно поможет похудеть?

Что такое «правильное питание»?

Правильное питание – сбалансированный и разнообразный рацион, который соответствует потребностям человека и вызывает чувство насыщения.

Три основных принципа «правильного питания»:

• Больше овощей, фруктов, ягод, орехов и морепродуктов;
• Меньше красного мяса, соли, сахара и алкоголя;
• «Нет» перееданию, голоданию и заеданию стресса.

При составлении грамотного и здорового рациона следует ориентироваться на официальные диетологические рекомендации. Найти их можно, например, на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций.

На странице «Руководящие принципы правильного питания на основе имеющихся продуктов» представлено свыше ста рекомендаций для различных стран. Все они основаны на научных исследованиях и подходят для постоянного питания, в отличие от строгих диет для похудения.

Составляем «правильный» рацион

Канадское руководство по питанию – одно из самых простых, подробных и понятных. В нём весь дневной рацион представлен в виде большой тарелки.

По мнению канадских диетологов, человек должен питаться так:

• 50% рациона – овощи, фрукты, ягоды и зелень. Их можно употреблять в сыром виде, тушить, варить или жарить. Эти продукты полезны и свежими, и замороженными – количество полезных веществ при заморозке почти не уменьшается;
• Ещё 25% «тарелки» занимают цельнозерновые продукты. К ним относятся различные крупы, макароны и хлеб из твёрдых сортов пшеницы;
• Заключительная четверть рациона – продукты, богатые животными и растительными белками. Это мясо, рыба, яйца, морепродукты, молочная продукция, орехи, бобовые и соя.

Конечно, это не универсальное меню, и с ним согласятся далеко не все диетологи. Например, японские рекомендации по питанию предполагают, что основой рациона должен стать рис, а греки рекомендуют больше налегать на злаки.

Некоторые рекомендации разрешают включать в план питания десерты, фастфуд, снеки и алкоголь. Главное – не употреблять их слишком часто.

Выберите вариант, который подойдёт именно Вам, исходя из своих вкусовых пристрастий, доступных продуктов и финансовых возможностей.

Важно! Разделяя условную «тарелку» продуктов на разные приёмы пищи, старайтесь делать каждый из них сбалансированным. Не следует есть углеводы только утром, а ужинать одними белками – такие подходы не имеют доказательной базы.

Подсчёт калорий и БЖУ

Процесс похудения начинается, когда человек потребляет меньше калорий, чем тратит. Именно поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, многие люди начинают контролировать, сколько калорий и нутриентов они употребляют.

В целом этот подход верный. Он часто применяется при лечении ожирения или диабета, а также при составлении рациона для людей, которым важно поддерживать стабильную физическую форму – например, спортсменов или артистов.

Если же Вы здоровый человек, которому не нужно строго следить за фигурой, подсчёт калорий и БЖУ излишен. Это отнимает много времени и сил, а точность результатов весьма сомнительна.

При наличии склонности к перееданию вместо подсчёта калорий лучше попробуйте вести пищевой дневник. Записывайте в него все приёмы пищи и перекусы, чтобы понять, где именно и почему Вы «перебираете».

Режим и правила питания

Многие люди, начиная худеть, начинают соблюдать определённый режим питания. Кто-то придерживается системы «16 на 8», а другие едят дробно каждые 2–3 часа.

На самом деле, ни один из этих вариантов нельзя назвать «правильным» – в диетологии не существует единого режима питания, который подойдёт всем без исключения. Всё сугубо индивидуально.

Режим питания, безусловно, всё же полезен – он помогает не переедать и снижает нагрузку на пищеварительную систему. Но он должен быть удобен именно для Вас.

Составляйте график питания, учитывая свой режим дня, рабочие часы, а главное – сигналы голода, возникающие в течение дня. И не пытайтесь соблюдать его с точностью до минуты – такие строгие рамки организму не нужны.

И если с тем, чтобы начинать есть при возникновении чувства голода, большинство людей справляется, то сигналы насыщения многие улавливают слишком поздно.

Справиться с этой проблемой помогут следующие правила:

• Ешьте за столом. Перекусы на ходу, на рабочем месте или в машине часто «забываются», в результате чего человек сильно переедает;
• Делайте паузы. Медленно пережёвывайте пищу и не спешите как можно скорее выйти из-за стола. Так легче почувствовать насыщение;
• Не голодайте. Если долгое время не есть, еда буквально «сметается» – и, конечно же, чувство насыщения возникает слишком поздно;
• Сосредоточьтесь на еде. Почитать или посмотреть телевизор можно позднее. Если Вы заняты чем-то, помимо приёма пищи, Вам сложнее сконцентрироваться на вкусе и почувствовать, что Вы уже наелись.

Как составить план питания для похудения?

Диета – специальное питание, которое помогает лечить и предотвращать различные заболевания. При составлении лечебной диеты учитываются конкретные потребности организма и данные научных исследований, подробно рассматривающие эффективность и безопасность рациона.

Здоровый человек в диете не нуждается. Но если Вы всё же хотите снизить вес, не стоит искать диету в интернете – обратитесь к врачу-диетологу.

Грамотный диетолог:

• Имеет «корочку» медицинского ВУЗа. Диетолог – сертифицированная врачебная специальность, которая подразумевает глубокие знания о физиологии человека. Этому нельзя научиться на трёхмесячных курсах;
• Не обещает результат в кратчайшие сроки. Диетолог помогает пациенту сформировать здоровые пищевые привычки и научиться слушать свой организм. Это длительный и кропотливый процесс;
• Не предлагает БАДы, строгие диеты и странные обследования. Если Вам навязывают авторский метод похудения, жиросжигающие таблетки или генетический тест на подходящую диету, скорее всего, Вы имеете дело с шарлатаном.

Иногда для формирования правильных пищевых привычек требуется работать не только с диетологом, но и с психологом. Это вызвано тем, что переедание и пристрастие к жирной или сладкой пище часто вызываются стрессами и расстройствами пищевого поведения.

Если вкусная еда воспринимается как награда, поощрение или утешение, обязательно следует обратиться к врачу. Без вмешательства специалиста проблему можно лишь усугубить.