Как питаться, чтобы сбросить вес? Правильное питание для похудения

Если хотите худеть безопасно для здоровья и не набирать вес в дальнейшем - делайте выбор в пользу правильного питания.

Из статьи узнаете, как составить план питания для похудения, что подразумевается под словом "правильное", так ли нужно скрупулезно подсчитывать калории и БЖУ каждого блюда, какого режима приема пищи стоит придерживаться и как помочь организму расстаться с лишним жиром за счет улучшения работы лимфатической системы. 

Содержание статьи:

Что такое правильное питание

Составляем свой правильный рацион

Подсчет калорий и БЖУ для похудения

Как улучшить метаболизм, если «урезание» калорий не помогает худеть

Режим и правила питания

Что такое правильное питание?

Правильное питание – сбалансированный и разнообразный рацион, который соответствует потребностям организма человека и вызывает чувство насыщения.

Основные принципа правильного питания:

• Больше овощей, фруктов, ягод, орехов и морепродуктов;
• Меньше красного мяса, соли, животного жира, сахара и алкоголя;
• Да рыбе, продуктам с содержанием клетчатки, питьевой воде;
• Нет перееданию, голоданию и заеданию стресса.

При составлении грамотного и здорового рациона следует ориентироваться на официальные диетологические рекомендации. Найти их можно, например, на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединённых Наций. На странице «Руководящие принципы правильного питания на основе имеющихся продуктов» представлено свыше ста рекомендаций для различных стран. Все они основаны на научных исследованиях и подходят для постоянного питания, в отличие от строгих диет для похудения.

Читайте по теме: Как восстановить обмен веществ после новогодних праздников

МАССАЖЁР, КОТОРЫЙ УСКОРИТ ПРОЦЕСС ПОХУДЕНИЯ

К оглавлению

Составляем свой правильный рацион

Канадское руководство по питанию – одно из самых простых, подробных и понятных. В нём весь дневной рацион представлен в виде большой тарелки.

По мнению канадских диетологов, человек должен питаться так:

• 50% рациона – овощи, фрукты, ягоды и зелень. Их можно употреблять в сыром виде, тушить, варить или жарить. Эти продукты полезны и свежими, и замороженными – количество полезных веществ при заморозке почти не уменьшается;
• Ещё 25% «тарелки» занимают цельнозерновые продукты. К ним относятся различные крупы, макароны и хлеб из твёрдых сортов пшеницы;
• Заключительная четверть рациона – продукты, богатые животными и растительными белками. Это мясо, рыба, яйца, морепродукты, молочная продукция, орехи, бобовые и соя.

Конечно, это не универсальное меню, и с ним согласятся далеко не все диетологи. Например, японские рекомендации по питанию предполагают, что основой рациона должен стать рис, а греки рекомендуют больше налегать на злаки. Некоторые рекомендации разрешают включать в план питания десерты, фастфуд, снеки и алкоголь. Главное – не употреблять их слишком часто.

Выберите вариант правильного питания, который подойдёт именно вам - исходя из своих вкусовых пристрастий, доступных продуктов и финансовых возможностей.

Важно! Разделяя условную «тарелку» продуктов на разные приёмы пищи, старайтесь делать каждый из них сбалансированным. Не следует есть углеводы только утром, а ужинать одними белками – такие подходы не имеют доказательной базы.

АППАРАТНЫЙ МАССАЖ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

К оглавлению

Подсчёт калорий и БЖУ для похудения

Процесс похудения начинается, когда человек потребляет меньше калорий, чем тратит. Именно поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, многие люди начинают контролировать, сколько калорий и нутриентов они употребляют.

Для подсчета калорий и БЖУ можно воспользоваться одним из многочисленных мобильных приложений или десктопным онлайн-калькулятором. Программа определит вашу норму исходя из веса, пола, роста и уровня активности. Для "запуска" процесса похудения стоит уменьшить предложенную дневную норму на 10%.

Подсчет калорий необходим при лечении ожирения или диабета, а также при составлении рациона для людей, которым важно поддерживать стабильную физическую форму – например, для спортсменов или артистов. В остальных случаях определять энергетическую ценность продуктов с точностью до одной калории совсем не обязательно.

Если не хотите мучиться со сложными подсчетами калорий, потренируйтесь определять вес блюда на глаз (предварительно несколько раз взвесьте на кухонных весах) и умножайте эту цифру на среднестатистический показатель калорийности. 

Примерная калорийность блюд:

• Супы – 50-120 ккал/100 г;
• Овощи - 20-100 ккал/100 г;
• Каши – 150-200 ккал/ 100 г;
• Птица/рыба/мясо с гарниром (макароны, картошка, крупы) – 300-400 ккал/100 г;
• Десерты с содержанием сахара и жиров – 250-450 ккал/100 г.

Если продукт достаточно жирный, сладкий или жареный – сдвигайте «движок» в сторону максимального показателя. При наличии в блюде соуса смело добавляйте еще 40-80 ккал.

При наличии склонности к перееданию попробуйте вести пищевой дневник. Записывайте в него все приёмы пищи и перекусы, чтобы понять, соответствуют ли они основным принципам правильного питания, а также где именно и почему вы «перебираете». Если у вас не получается худеть при таком рационе, просто сокращайте объем порций.

Худеющему человеку важно обращать внимание не только на энергетическую ценность и БЖУ, но и на пищевую ценность своего рациона. Чтобы худеть без вреда для организма, постарайтесь заменить фастфуд и сладкие напитки на чистую питьевую воду и продукты, богатые полезными питательными веществами.

К оглавлению

Как улучшить метаболизм, если "урезание" калорий не помогает похудеть

Если вы набираете вес даже при соблюдении дневной нормы по количеству получаемых с пищей калорий, возможно проблема кроется в нарушении метаболизма из-за несбалансированного питания.

Чтобы улучшить обмен веществ скорректируйте свой рацион с учетом наших советов и воспользуйтесь вспомогательными методами «скорой помощи» организму. К этим методам относятся употребление достаточного количества воды, качественный сон не менее 7-8 часов, физическая активность (спорт, прогулки) и лимфодренажный массаж.

Читайте по теме: Исследование: как прессотерапия помогает уменьшить объемы тела и похудеть

Как лимфодренажный массаж помогает улучшать метаболизм и худеть

Лимфодренажный массаж улучшает кровообращение и отток лимфы, способствуя более быстрому выведению токсинов и нормализации метаболических процессов.

Компрессионное воздействие на подкожно-жировую клетчатку обеспечивает устранение отека жировой ткани – одной из причин повышенного отложения жира. Стимулируя микроциркуляцию и дренаж лимфы, массаж помогает ускорить прогресс в борьбе с лишним весом.

Наиболее эффективны процедуры аппаратного лимфодренажного массажа, которые проводятся с помощью аппарата-компрессора и специальных манжет – ботфортов, шорт, рукава, пояса.

ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ МАССАЖ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА

Манжеты разделены на 5 воздушных камер, которые сжимают участки тела по всей окружности, стимулируя работу кровеносной и лимфатической систем.

С помощью аппаратного лимфодренажа вы поможете организму встать на «здоровые рельсы» и запустить процесс похудения.

К оглавлению

Режим и правила питания

В стремлении скинуть лишний вес многие люди начинают соблюдать определённый режим питания. Кто-то придерживается системы «16 на 8», а другие едят дробно каждые 2–3 часа. На самом деле, ни один из этих вариантов нельзя назвать «правильным» – в диетологии не существует единого режима питания, который подойдёт всем без исключения. Всё сугубо индивидуально.

Режим питания, безусловно, всё же полезен – он помогает не переедать и снижает нагрузку на пищеварительную систему. Но он должен быть удобен именно для вас.

Составляйте график питания, учитывая свой режим дня, рабочие часы, а главное – сигналы голода, возникающие в течение дня. И не пытайтесь соблюдать его с точностью до минуты – такие строгие рамки организму не нужны.

И если с тем, чтобы начинать есть при возникновении чувства голода, большинство людей справляется, то сигналы насыщения многие улавливают слишком поздно.

Справиться с этой проблемой помогут следующие правила:

• Ешьте за столом. Перекусы на ходу, на рабочем месте или в машине часто «забываются», в результате чего человек сильно переедает;
• Делайте паузы. Медленно пережёвывайте пищу и не спешите как можно скорее выйти из-за стола. Так легче почувствовать насыщение;
• Не голодайте. Если долгое время не есть, еда буквально «сметается» – и, конечно же, чувство насыщения возникает слишком поздно;
• Сосредоточьтесь на еде. Почитать или посмотреть телевизор можно позднее. Если Вы заняты чем-то, помимо приёма пищи, Вам сложнее сконцентрироваться на вкусе и почувствовать, что Вы уже наелись.

К оглавлению

При серьёзных заболеваниях, для лечения которых нужно соблюдать диету, строгий график питания всё же необходим. К таким болезням относят диабет, расстройства пищевого поведения, острый гастрит и другие.

Читайте по теме: 9 главных мифов о похудении, которые мешают сбросить вес