Как стресс влияет на похудение? Связь между лишним весом и переживаниями

Всем известно, что стресс напрямую влияет на вес человека. И если некоторые в сложных жизненных ситуациях не могут даже смотреть в сторону еды и «тают» на глазах, то другие переедают и стремительно полнеют.

Поговорим о том, как переживания связаны с лишними килограммами и что нужно делать, чтобы остановить набор веса при стрессе.

Почему от стресса поправляются?

К набору веса из-за стресса приводит множество причин:

• Меняется гормональный фон. Повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит, и кортизола, который замедляет метаболизм и приводит к усиленному накоплению жиров. А вот «позитивные» гормоны и нейромедиаторы, такие как серотонин, вырабатываются хуже;
• Снижается физическая активность. Столкнувшись со стрессом, многие люди становятся вялыми и апатичными, прекращают гулять или заниматься спортом. Нехватка физических нагрузок негативно сказывается на фигуре;
• Ухудшается качество сна. Стресс часто приводит к тому, что днём человек чувствует сонливость, а ночью засыпает с большим трудом. Сон становится «неглубоким», хрупким – малейший шорох поблизости может разбудить. А главное, после пробуждения усталость не пропадает, даже если в постели было проведено больше восьми часов. Проблемы со сном отрицательно сказываются на работе всего организма – и, конечно же, на фигуре;
• Возникает желание «заесть стресс». Жевательные движения помогают успокоиться, а употребление пищи, в особенности углеводной, притупляет стресс, активизирует центры удовольствия и вознаграждения. Кроме того, из-за сильных переживаний возросший аппетит сложнее поддаётся контролю.

Благодаря совокупности всех этих факторов человек полнеет.

Впрочем, иногда бывает и наоборот – вместо того, чтобы набрать вес, из-за сильных переживаний человек начинает худеть. Такая реакция организма может быть вызвана повышенной выработкой адреналина, притупляющего голод, чувством тошноты из-за нервов и сильным погружением в себя, из-за которого человек забывает про приёмы пищи.

Именно поэтому, даже если поначалу лишние килограммы пропадают, в дальнейшем они легко могут вернуться.

Как справиться со стрессом?

Стресс – состояние, которое не может исчезнуть само по себе. Если притворяться, что ничего не происходит, в итоге Вам станет только хуже.

Что можно сделать, чтобы помочь себе побороть стресс?

1. Не копите негатив.

Если постоянно держать в себе злость, обиду, грусть и другие негативные эмоции, Вы определённо почувствуете себя хуже. Будьте честнее с собой и окружающими!

Плачьте, когда Вы расстроены, высказывайте претензии, когда кто-то к Вам несправедлив, отказывайтесь от задач, которыми не хотите заниматься. Если прямо говорить о неприятных чувствах, стресса станет куда меньше.

2. Поменяйте привычные ритуалы.

Когда день ото дня в жизни происходит одно и то же, немудрено устать от рутины.

Устройте мозгу лёгкую встряску: попробуйте на обед новое блюдо, вернитесь домой другой дорогой, отправьтесь в воскресенье на каток вместо того, чтобы включить любимый сериал. Новые впечатления всегда положительно сказываются на психике.

3. Прервитесь!

Всем людям нужно немного времени для себя, без переживаний и попыток решить сложные вопросы. Именно поэтому, когда на Вас давят рабочие задачи и проблемы в отношениях, стоит взять перерыв и переключиться на что-нибудь приятное.

Устройте себе прогулку по городу, загляните в любимую кофейню, начните читать интересную книгу или просто посмотрите шоу, которое Вам нравится.

Подойдёт любое занятие, которое помогает успокоиться – будь то видеоигра или ванна с пеной.

4. Выполняйте дыхательную практику

Глубокое диафрагмальное дыхание – прекрасный способ борьбы с тревогой и стрессом. Многие исследования показывают, что оно помогает ощутить покой и даже подстегнуть выработку серотонина.

1. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
2. Глубоко вдыхайте через нос, считая до пяти и направляя воздух в область живота.
3. Медленно выдыхайте через рот в течение пяти секунд.

Вдохните и выдохните таким образом десять раз. Проводите эту практику регулярно, чтобы почувствовать себя лучше.

Можете попробовать занятия йогой – в ней диафрагмальному дыханию уделяют довольно много времени.

5. Следите за своим организмом

Уровень стресса во многом зависит от Вашего самочувствия. Именно поэтому важно придерживаться здорового образа жизни.

• Питайтесь правильно. Питание напрямую влияет на химический баланс в нашем организме. Например, употребление большого количества сахара приводит к выбросу гормона стресса кортизола, а достаточное количество витаминов группы B поможет выработке серотонина;
• Занимайтесь спортом. Любая физическая активность помогает бороться с проявлениями стресса. Попробуйте вид спорта, который будет Вам интересен и приятен – это могут быть как растяжка, плавание или танцы, так и изнурительные упражнения в тренажёрном зале;
• Высыпайтесь. Нехватка сна, как и его переизбыток, негативно сказываются на работе всего организма, мешают похудению и ухудшают психоэмоциональное состояние. Старайтесь спать по 7–9 часов ежедневно и ложитесь в одно и то же время;
• Откажитесь от алкоголя. Небольшие дозы алкогольных напитков помогают расслабиться, но в целом они являются депрессантом – то есть, веществом, замедляющим работу нервной системы. Регулярное употребление алкоголя заставит человека, испытывающего стресс и подавленность, чувствовать себя ещё более разбитым и расстроенным.

6. Займитесь профилактикой стресса

Стресс – состояние, которое имеет свойство накапливаться. Чтобы не доводить себя до кризиса и срыва, начните выделять время на профилактику и избавляйтесь от напряжения постепенно.

Подумайте над тем, какие занятия помогают снять стресс. Может быть, Вы любите рисовать или вязать? Или с удовольствием готовите яблочный пирог? Или Вам нравится фотографировать птиц?

Найдите хобби, которое успокаивает Вас, и занимайтесь им хотя бы пару раз в неделю.

7. Начните вести дневник настроения

Стресс никогда не возникает на пустом месте, поэтому очень важно отслеживать, какие события его провоцируют. На помощь придёт дневник.

Записывайте всё, что происходит с Вами в течение дня, делитесь своей реакцией на каждое событие и фиксируйте любые изменения в настроении. Так будет легче разобраться, какие факторы нужно исключить, чтобы справиться со стрессом.

Вести дневник можно как вручную, если Вы любите красивую канцелярию, так и в цифровом формате – например, в приложениях Daylio или Flo.

8. Общайтесь с близкими

В состоянии стресса людям часто не хочется ни с кем говорить. Это неправильный подход – полностью исключив общение, Вы почувствуете себя только хуже.

Хотя бы несколько раз в неделю взаимодействуйте с друзьями, коллегами или членами семьи, с которыми Вам приятно и интересно беседовать.

При этом необязательно делиться с человеком всеми своими переживаниями, если Вам этого не хочется! Можно просто поговорить про интересную книгу или погоду за окном.

9. Попробуйте массаж

При регулярном стрессе возникает напряжение мышц, которое может привести к зажимам нервов, боли, онемению конечностей и другим неприятным симптомам.

Справиться с этим поможет массаж – он полезен не только для тела, но и для психики.

Именно поэтому массаж часто назначается в качестве вспомогательной процедуры при тревожности, депрессии и других тяжёлых состояниях. Особенно эффективен массаж спины, потому что в этой области находится масса нервных окончаний.

Проводить массаж спины можно как вручную, так и при помощи специальных массажёров – в домашних условиях, в любое удобное время и без переплат.

Подведём итоги

Постоянный стресс – серьёзная проблема, которая мешает похудеть и в целом заметно ухудшает качество жизни. Приведённые методы позволят снизить уровень стресса, но это не панацея.

Главная рекомендация проста – постарайтесь избавиться от причин, заставляющих Вас нервничать. Смените работу, которая Вас раздражает, откажитесь от отношений, высасывающих все силы. Пока в Вашей жизни всё остаётся по-прежнему, стресс никуда не исчезнет.

Будьте внимательны к себе, занимайтесь приятными вещами и постарайтесь поменьше переживать и напрягаться. Тогда Вы обязательно почувствуете себя лучше.