Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника: 5 эффективных способов

«Корень» многих проблем с позвоночником – плохая осанка. Из-за неравномерной нагрузки на мышцы развивается мышечный дисбаланс, что еще больше усугубляет ситуацию. Со временем перегруженные мышцы укорачиваются и удерживать спину в правильном положении становится всё сложнее.

Хотите улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника? Начните с растяжки укороченных мышц корпуса. В этой статье мы рассмотрим эффективные способы устранения мышечного дисбаланса в домашних условиях.

Содержание статьи:

• Растяжка мышц корпуса у стены
• Упражнение на растяжку на фитболе
• Парный стрейчинг мышц спины
• Растяжка грудных мышц в дверном проеме
• Пассивная растяжка на массажном мате

1. Растяжка спины у стены

Для выполнения этого простого и эффективного упражнения на растяжку не нужны специальные тренажеры. Просто подойдите к любой стене, встаньте к ней лицом, упритесь ладонями на уровне плеч и сделайте полтора шага назад, чтобы руки были прямыми. А затем начинайте медленно наклонять корпус и постепенно перемещать ладони ниже, стараясь держать голову параллельно спине.

Выполняйте это упражнение на растяжку у стены по 1 минуте 3 раза в день, чтобы растянуть мышцы спины в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Читайте по теме: Сутулость во взрослом возрасте: как выпрямить круглую спину

К оглавлению

3. Растяжка мышц спины на фитболе

Фитбол поможет безопасно растянуть мышцы спины и передней части корпуса. Большой упругий мяч принимает на себя вес туловища, позволяя вам прогибаться без особых усилий.

Для повышения эффективности упражнения перемещайте спину вместе с мячом, попеременно сгибая и разгибая ноги в коленях.

Читайте по теме: Йога для ленивых: обзор эффективных тренажеров для растяжки спины

К оглавлению

К оглавлению

2. Парный стрейчинг спины с партнёром

Если вы полностью доверяете своему партнёру (супругу, другу, родственнику) и уверены в его чуткости, попробуйте делать парный стрейчинг 3-4 раза в неделю хотя бы по 5-10 минут в день. Этот «старый-добрый» метод растяжки спины практиковался на уроках физкультуры еще в советских школах, а сейчас часто используется на тренировках в фитнес-центрах.

Партнёр возьмет на себя функцию мышц антагонистов вашего корпуса, благодаря чему вы сможете полноценно расслабиться. Благодаря дополнительному давлению и контролю со стороны другого человека у вас получится принять правильную позу без напряжения.

Популярное парное упражнение на растяжку мышц спины – «упрись и тянись». Сядьте на пол лицом к лицу. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в стопы друг друга, возьмитесь за руки. Наклоняйте корпус к ногам, пока ваш партнер тянет вас за руки, осторожно отклоняясь назад.

Еще одно действенное упражнение – растяжка спиной к спине. Сядьте на пол и плотно прижмитесь прямыми спинами друг к другу. Выпрямите ноги, поднимите руки над головой и «сплетите» их ладонь к ладони. Один партнер должен медленно наклонятся к ногам, второй – послушно следовать за ним, создавая корпусом давление для растяжки мышц ног и одновременно растягивая свою спину.

Партнёру стоит действовать крайне аккуратно:

• Движения должны быть плавными и медленными - без рывков и резких остановок;
• Действия по растяжке необходимо прекращать, если другой партнер сообщает о дискомфорте или болевых ощущениях (не молчите, если чувствуете боль);
• Каждый раз нужно помогать партнеру возвращаться в исходное положение, плавно двигаясь вместе с ним или постепенно ослабляя давление.

Мышечный дисбаланс нередко становится причиной растяжения поясницы. Узнайте из нашего гайда, как предотвратить травмирование мышц и что делать, если вы всё-таки «потянули» спину.

Читайте по теме: Растяжка против профессиональных проблем со спиной и позвоночником

4. Растяжка мышц спины и груди в дверном проёме

Простое упражнение в дверном проёме поможет растянуть и одновременно укрепить грудные мышцы – антагонисты широчайших мышц спины. Такая растяжка особенно полезна при сутулости.

Встаньте перед проёмом и упритесь ладонями в дверные косяки на уровне плеч. Медленно опускайте корпус вперед, удерживаясь руками за косяки. Повторите упражнение 5-6 раз.

К оглавлению

5. Пассивная растяжка мышц корпуса на пневмокомпрессионном массажном мате

Пассивную растяжку можно выполнять не только с партнёром. Лучшая альтернатива – пневмокомпрессионный коврик-мат Gapo Alance.

Этот массажный тренажёр для спины тоже разгружает и растягивает мышцы, но делает это строго по запрограммированным алгоритмам. При этом пользователь полностью контролирует интенсивность воздействия с помощью пульта или панели управления, имея возможность выбирать наиболее комфортный для себя уровень давления.

МАССАЖНЫЙ МАТ ДЛЯ БЕРЕЖНОЙ РАСТЯЖКИ ПОЗВОНОЧНИКА

Преимущества коврика-мата Gapo Alance:

• 5 воздушных камер детально прорабатывают все отделы позвоночника - шейный, грудной, поясничный, крестцовый;
• 8 уровней давления сжатого воздуха в камерах позволяют мышцам постепенно адаптироваться к растягивающему воздействию тренажера;
• 2 автоматические программы накачки для растяжки начального и продвинутого уровня;
• Ручная настройка работы камер для детальной проработки конкретных зон;
• Сжатый воздух в камерах обеспечивает мягкое и деликатное воздействие на мышцы;
• Благодаря широким камерам нагрузка при растяжке распределяется равномерно, что исключает риск потянуть или перенапрячь отдельные мышцы спины.

Важно: любой метод растяжки из нашей подборки можно применять при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата и острых болевых ощущений. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы. Выполните несколько наклонов корпуса, поворотов, махов руками и ногами, приседаний.

Читайте по теме:

Боремся с сутулостью: лайфхаки для красивой осанки

Компенсируем нехватку активности: как бороться с последствиями сидячей работы

К оглавлению

Вы можете протестировать расслабляющую процедуру растяжки на массажном мате Gapo в наших шоурумах в Москве (Комсомольская площадь, д. 6., универмаг «Московский») или Санкт-Петербурге (Привокзальная площадь, д.5A).