Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника: 5 эффективных способов

«Корень» многих проблем с позвоночником – фасциальное укорочение мышц спины. В большинстве случаев мышцы становятся короче из-за хронического перенапряжения, которое является следствием плохой работы ослабленных мышц-антагонистов. Проблему можно решить комплексно: с помощью физических упражнений и растяжки.

Эту статью мы посвятили разным методам растяжки спины, которые направлены на восстановление длины укороченных напряженных мышц. Растяжка поможет устранить мышечные спазмы и предотвратить развитие болезней позвоночника.

Важно: растягивать стоит только предварительно разогретые мышцы спины, в противном случае можно травмировать мышечные волокна. Перед растяжкой сделайте хотя бы короткий легкий комплекс упражнений, состоящий из наклонов, поворотов, махов руками, приседаний.

1. Растяжка спины у стены

Для выполнения этого простого и эффективного упражнения на растяжку не нужны специальные тренажеры. Просто подойдите к любой стене, встаньте к ней лицом, упритесь ладонями на уровне плеч и сделайте полтора шага назад, чтобы руки были прямыми. А затем начинайте медленно наклонять корпус и постепенно перемещать ладони ниже, стараясь держать голову параллельно спине.

Выполняйте это упражнение на растяжку у стены по 1 минуте 3 раза в день, чтобы растянуть мышцы спины в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Читайте по теме: Сутулость во взрослом возрасте: как выпрямить круглую спину

2. Парный стрейчинг спины

Если вы полностью доверяете своему партнеру (супругу, другу, родственнику) и уверены в его чуткости, попробуйте делать парный стрейчинг 3-4 раза в неделю хотя бы по 5-10 минут в день. Этот «старый-добрый» метод растяжки спины практиковался на уроках физкультуры еще в советских школах, а сейчас часто используется на тренировках в фитнес-центрах.

Партнер возьмет на себя функцию мышц антагонистов вашего корпуса, благодаря чему вы сможете полноценно расслабиться. Благодаря дополнительному давлению и контролю со стороны другого человека у вас получится принять правильную позу без напряжения.

Популярное парное упражнение на растяжку мышц спины – «упрись и тянись». Сядьте на пол лицом к лицу. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в стопы друг друга, возьмитесь за руки. Наклоняйте корпус к ногам, пока ваш партнер тянет вас за руки, осторожно отклоняясь назад.

Еще одно действенное упражнение – растяжка спиной к спине. Сядьте на пол и плотно прижмитесь прямыми спинами друг к другу. Выпрямите ноги, поднимите руки над головой и «сплетите» их ладонь к ладони. Один партнер должен медленно наклонятся к ногам, второй – послушно следовать за ним, создавая корпусом давление для растяжки мышц ног и одновременно растягивая свою спину.

Партнеру стоит действовать крайне аккуратно:

• Движения должны быть плавными и медленными - без рывков и резких остановок;
• Действия по растяжке необходимо прекращать, если другой партнер сообщает о дискомфорте или болевых ощущениях (не молчите, если чувствуете боль);
• Каждый раз нужно помогать партнеру возвращаться в исходное положение, плавно двигаясь вместе с ним или постепенно ослабляя давление.

Читайте по теме: Растяжка против профессиональных проблем со спиной и позвоночником

3. Растяжка спины на пуфике или табурете

Пуфик или табурет с мягкой подушкой «сидушкой» поможет безопасно растянуть спину и мышцы шейного отдела, стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. Простой предмет мебели принимает на себя вес туловища, снимая нагрузку с тазобедренного, плечевых и коленных суставов.

Медленно перенесите вес корпуса на табурет, чтобы в конечном итоге получить возможность полностью расслабить ноги и руки. Чтобы растянуть шейные мышцы – аккуратно опустите голову вниз и останьтесь в этой позе в течение 20-30 секунд.

Растяжку на табурете можно совместить с тренировкой ослабленных ягодиц, которые «ответственны» за укорочение мышц поясницы. Перед расслаблением спины поднимите ногу параллельно полу и оставайтесь в этой позе 30 секунд. Затем повторите цикл «нагрузка – растяжка» с другой ногой. Повторите упражнение 5-6 с каждой ногой.

Читайте по теме: Йога для ленивых: обзор эффективных тренажеров для растяжки спины

4. Растяжка спины в дверном проеме

Простое упражнение в дверном проеме поможет растянуть и одновременно укрепить грудные мышцы – антагонисты широчайших мышц спины. Такая растяжка особенно полезна при сутулости.

Встаньте перед проемом и упритесь ладонями в дверные косяки на уровне плеч. Медленно опускайте корпус вперед, удерживаясь руками за косяки. Повторите упражнение 5-6 раз.

5. Растяжка на пневмокомпрессионном коврике-мате

Пассивную растяжку можно выполнять не только с партнером. Лучшая альтернатива – пневмокомпрессионный коврик-мат Gapo Alance. Этот массажный тренажер для спины тоже разгружает и растягивает мышцы, но делает это строго по запрограммированным алгоритмам. При этом пользователь полностью контролирует интенсивность воздействия с помощью пульта или панели управления, имея возможность выбирать наиболее комфортный для себя уровень давления.

Преимущества коврика-мата Gapo Alance:

• 5 воздушных камер детально прорабатывают все отделы позвоночника - шейный, грудной, поясничный, крестцовый;
• 8 уровней давления сжатого воздуха в камерах позволяют мышцам постепенно адаптироваться к растягивающему воздействию тренажера;
• 2 автоматические программы накачки для растяжки начального и продвинутого уровня;
• Ручная настройка работы камер для детальной проработки конкретных зон;
• Сжатый воздух в камерах обеспечивает мягкое и деликатное воздействие на мышцы;
• Благодаря широким камерам нагрузка при растяжке распределяется равномерно, что исключает риск потянуть или перенапрячь отдельные мышцы спины.

Важно: любой метод растяжки из нашей подборки можно применять при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата и острых болевых ощущений.

Читайте по теме:

Боремся с сутулостью: лайфхаки для красивой осанки

Компенсируем нехватку активности: как бороться с последствиями сидячей работы