Йога для ленивых: обзор эффективных тренажеров для растяжки спины

Если не хотите мучиться с больной спиной через 5, 10 или 20 лет, делайте растяжку уже сейчас. Регулярные тренировки помогут вернуть позвоночнику физиологический правильный S-образный изгиб, укрепят мышечный корсет, предотвратят образование протрузий и грыж.

Не любите спорт? Далеко не все упражнения для спины требуют применения физических усилий. В этой статье мы рассмотрим специальные тренажеры для осанки, которые подойдут даже самым ленивым. С их помощью вы сможете не только с комфортом заботиться о здоровье позвоночника, но также расслабляться и снимать напряжение после тяжелого трудового дня.

Спортивный валик для растяжки спины

Спортивный валик или фоам роллер (foam roller) – простое и в то же время эффективное приспособление для растяжки спины и расслабления. Этот инвентарь есть в каждом фитнес-центре: с его помощью можно выполнять ряд упражнений, снижать жесткость мышц перед тренировками и уменьшать крепатуру после нагрузок.

Какие валики для спины выбрать

Выбирайте умеренно упругий длинный роллер из вспененного пенопропилена или EVA пены. Поверхность может быть гладкой или рельефной – рельеф обеспечит дополнительный массаж напряженным мышцам. Изначально стоит делать упражнения с валиком небольшого диаметра 5-7 см, затем можно перейти на более объемный цилиндрический тренажер для позвоночника диаметром 12-15 см.

Как пользоваться: положите валик на пол перпендикулярно позвоночнику и аккуратно лягте на него из сидячего положения.

Варианты растяжки на валике:

1. Лягте на валик серединой спины таким образом, чтобы инвентарь находился на уровне лопаток. При этом верхняя часть спины и головы не должны касаться пола. Согните ноги в коленях, таз должен соприкасаться с полом. Согните и уберите руки за голову. Медленно и аккуратно «прокатитесь» спиной по валику вперед-назад 5-6 раз.

2. Лягте на валик, чтобы он располагался чуть выше поясничного изгиба. Согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли вплотную. Голова и плечи соприкасаются с полом. Медленно опускайте колени вправо и влево.

Преимущества:

• Подходит для проработки разных частей тела – бедер, рук, ягодиц.
• Можно использовать не только для растяжки спины, но и в качестве вспомогательного инвентаря - например, для занятий йогой или пилатесом.
• Компактный, удобно носить с собой.
• Невысокая стоимость.

Недостатки:

• Растяжка не совсем пассивная - для выполнения упражнений нужно незначительно напрягать мышцы
• Короткое время растяжки - нельзя полежать и порелаксировать 15-20 минут

Сколько делать растяжку на фоам роллере: 2-4 минуты

Тренажер мостик для поясницы и верхнего отдела спины

В отличии от многофункционального спортивного валика тренажер мостик создан исключительно для пассивной статичной растяжки и расслабления спины. Жесткая дугообразная конструкция своей формой повторяет правильный изгиб поясничного отдела позвоночника и преимущественно предназначена для проработки этого проблемного участка.

Какой спортивный мостик выбрать

Тренажеры мостики разных производителей имеют схожую форму, но различаются по прочности и качеству изготовления. Поверхность может быть гладкой или иметь массажные «пупурышки». Конструкция изготавливается из пластика и резины или из дерева (горка Орлова). Некоторые модели «умеют» фиксироваться на разных уровнях, что позволяет делать растяжку с минимальным дискомфортом.

Как пользоваться мостиком для растяжки спины: поставьте ортопедический мостик на пол. Сядьте к нему спиной, чтобы край тренажера касался нижней части спины. Согните ноги и медленно лягте на мостик. Заведите руки за голову и выпрямите колени.

Преимущества:

• низкая стоимость;
• компактность;
• эффективность при правильном использовании.

Недостатки:

• Выполняет только одну функцию – растяжка спины.
• Не прорабатывает зону шеи.
• Мало уровней прогиба - 1-3.
• Большое количество некачественных дешевых изделий, которые не отличаются высокой прочностью.
• Короткое допустимое время использования - вряд ли получится полноценно расслабиться.

Сколько делать растяжку на мостике: 2-5 минут

Читайте по теме: Растяжка позвоночика и мышц спины: польза или вред?

Фитбол

Фитбол – универсальный тренажер для тела, в том числе и для растяжки спины. Большой надувной мяч из высокопрочного ледрапрастика выдерживает достаточно большие нагрузки, разгружая мышцы при выполнении всевозможных прогибов. Например, с его помощью вы легко и непринужденно встанете на мостик, даже если никогда этого не делали.

Какой фитбол выбрать

Отдавайте предпочтение мячам известных брендов, которые комплектуются насосами и инструкциями по применению. Диаметр фитбола подбирайте под свой рост: 65 см – для 150-170 см, 75-85 см – для 180-200 см.

Как пользоваться. Сядьте на мяч. Постепенно ложитесь на фитбол спиной, одновременно «шагая» согнутыми ногами вперед. Такой «маневр» позволит переместить мяч из-по ягодиц под поясницу. Для выполнения упражнения мостик с поддержкой опустите верхнюю часть спины ниже вдоль мяча и упритесь руками в пол. Вы так же можете расслабить спину, лежа на фитболе на животе.

Преимущества:

• Эффективная растяжка позвоночника.
• Универсальный тренажер на все группы мышц
• Имеет минимум противопоказаний – подходит даже беременным.
• Прекрасная альтернатива стулу – разгружает спину и тренирует мышцы стабилизаторы.

Недостатки:

• При неправильном выполнении растяжки мяч может «уйти» из-под спины.
• Для выполнения упражнений требуется хотя бы минимальная физическая подготовка .

Сколько делать растяжку на фитболе: по 4-6 минут на спине и животе.

Массажный мат для растяжки позвоночника и снятия напряжения

На «сладкое» мы оставили необычное приспособление для растяжки спины – пневмокомпрессионный коврик-мат Gapo Alance. Этот надувной подвижный массажер может по праву называться тренажером для ленивых, поскольку кроме нажатия кнопок на аппарате пользователю не нужно совершать никаких действий. Только лежать и расслабляться.

В отличие от других тренажеров из нашего обзора коврик Gapo Alance обеспечивает позвоночнику «динамичную» растяжку. Внутри мата скрывается 5 воздушных камер, которые накачиваются сжатым воздухом и в надутом состоянии «заставляют» спину прогибаться.

Последовательность накачки камер зависит от выбранного режима или от ручных настроек, а высота подъема спины от пола – от камеры и установленного уровня давления (8 уровней). Наиболее сильный прогиб обеспечивает центральная часть коврика.

Как пользоваться: лягте на коврик, выберите режим и уровень давления. Мы рекомендуем начинать процедуры на невысоком уровне 2-3, постепенно повышая с учетом своих ощущений. При прогибе вы не должны испытывать боль или дискомфорт.

Преимущества:

1. Полноценная растяжка позвоночника без каких-либо усилий.
2. Прорабатывает все участки спины, в том числе шейный отдел.
3. Расслабляет мышцы спины и плечи.
4. 8 уровней прогиба (давления сжатого воздуха в камерах)
5. 3 режима работы - ручной, автоматический и специальный. В ручном режиме можно выбирать активные камеры. 

Недостатки:

1. Выполняет одну функцию - растяжка и расслабление спины.
2. Стоит дороже других тренажеров для позвоночника из нашей подборки.

Сколько делать растяжку на массажном коврике для растяжки спины: 15-30 минут.