Компенсируем нехватку активности: как бороться с последствиями сидячей работы

Сидеть за рабочим столом по 8-9 часов в день не только физически тяжело, но и вредно для здоровья. По последним данным ВОЗ продолжительная сидячая малоподвижная деятельность повышает риск развития рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеохондроза, ожирения и даже депрессии.

В этой статье расскажем, как снизить риски для здоровья при малоподвижной деятельности, не меняя места работы.

Чаще вставайте со стула

Вставайте из-за рабочего стола хотя бы каждые 30 минут. Так вы компенсируете нехватку физической активности как минимум на 25-30%, а заодно улучшите кровообращение и потратите ненужные калории.

На сидячей работе можно найти множество поводов встать со стула:

• Сходить к кулеру за водой или к кофеварке за кофе;
• Посетить уборную;
• Поговорить по телефону, любуясь видом из окна;
• Отнести чашку к раковине;
• Дойти до коллеги и обсудить рабочий вопрос;
• Выйти погулять на улицу или сходить в кафе в перерыв;
• Полить цветы;
• Отнести документы к секретарю;
• Просто размять мышцы и потянуться.

Сделайте стул комфортнее с помощью ортопедических приспособлений

Далеко не все "анатомические" компьютерные кресла обеспечивают правильную посадку. Если быстро устаете, а к концу дня чувствуете боль в спине и ломоту во всем теле – сделайте свой стул более комфортным и эргономичным.

Для этого используйте специальные ортопедические приспособления:

• Валик на спинку стула разгрузит и поддержит поясницу, не позволяя позвоночнику принимать неправильное положение;
• Ортопедическая подушка-кольцо из пены с эффектом памяти уменьшит нагрузку на крестцово-копчиковый отдел и органы малого таза, снизив последствия сидячей работы - риск развития варикозного расширения вен, геморроя, болезней мочеполовой системы и остеохондроза.

Катайте мячик стопами под столом

Положите под стол теннисный или массажный мячик, чтобы двигаться в офисе даже сидя. Маленький «тренажер» для борьбы с последствиями малоподвижного образа жизни улучшит работу внутренних органов, обеспечит необходимую нагрузку мышцам ног, а заодно поможет повысить уровень концентрации и снять усталость.

Побольше «ерзайте» во время работы

Старайтесь двигаться на рабочем месте, чтобы улучшать кровообращение, разминать мышцы и снимать нагрузку с позвоночника.

Эти малозаметные упражнения не привлекут нежелательного внимания коллег:

• Прогибайте поясницу вперед и назад (сидячий вариант упражнения «кошка»);
• Поднимайте пятки от пола, опираясь на «носочки» и напрягая голени;
• Наклоняйте корпус из сидячего положения вправо и влево;
• Медленно поворачивайте голову вправо и влево;
• Медленно наклоняйте голову сначала к одному плечу, затем к другому;
• Обопритесь локтями на стол, напрягая мышцы пресса и груди;
• Вращайте плечами вперед и назад, поднимайте и опускайте плечи
• Поворачивайтесь вместе со стулом вправо и влево, стараясь удерживать корпус и голову в изначальном положении;
• Упритесь руками в сидение и приподнимите корпус, чтобы ягодицы не касались стула 3-5 секунд.

Повторяйте упражнения через каждые 20-30 минут в течение рабочего дня.

Делайте зарядку перед работой

ВОЗ абсолютно справедливо рекомендует бороться с последствиями сидячей работы с помощью физических упражнений. Минимальная продолжительность интенсивной нагрузки должна составлять не менее 22 минут в день (150 часов в неделю). За это время вы успеете сделать качественную утреннюю зарядку, которая улучшит работу всего организма, снизит риск возрастных заболеваний, укрепит мышцы и повысит настроение.

Какие упражнения стоит включить в зарядку, чтобы уменьшить последствия сидячей работы:

• Прыжки ногами в стороны с подъемом рук и хлопками ладонями над головой;
• Круги прямыми руками вперед и назад;
• Глубокие приседания;
• Выпады ногами вперед;
• Боковые наклоны корпуса;
• Различные варианты планки с упором на прямые руки и предплечья;
• Упражнения из йоги на растяжку – поза змеи, поза ребенка, треугольник.

Двигайтесь после работы

После завершения рабочего дня не спешите принимать сидячее положение. Вам нужно компенсировать недостаток двигательной активности, что можно сделать множеством различных способов:

• Сходите в спортзал на тренировку;
• Погуляйте вечером в парке или по набережной;
• Выйдите на остановку раньше и прогуляйтесь до дома;
• Сходите пешком в магазин в соседний квартал;
• Поднимитесь по лестнице хотя бы часть пути до квартиры;
• Сделайте легкую уборку.

Делайте растяжку мышц спины и пресса

Когда вы сидите ровно, мышцы спины и пресса находятся в расслабленном состоянии, а основная нагрузка приходится на позвоночник. Но если вы находитесь в сидячем положении по 8-9 часов в день, мышечный корсет становится слабым и держать спину прямо становится все сложнее. В результате вы чаще сутулитесь и принимаете неправильные позы, что в конечном итоге приводит к нарушению осанки и, как следствие – к хроническому перенапряжению и укорочению определенных мышц.

Регулярные упражнения на растяжку спины помогут вернуть в нормальное состояние укороченные мышцы спины и пресса, укрепить мышечный корсет и снять напряжение. Для компенсации нагрузки от продолжительного сидения достаточно принять несколько поз из йоги, несколько раз прокатить спину по спортивному валику или полежать в течение 15-30 минут на массажном пневмокомпрессионном коврике-мате.

Камеры мата Gapo Alance надуваются в определенной последовательности – по очереди или одновременно по несколько штук. Аппарат-компрессор поддерживает 3 режима накачки (автоматический, специальный, ручной) и нагнетает сжатый воздух с разным давлением (8 уровней, от 20 до 520 мм ртутного столба).

Читайте по теме:

Йога для ленивых: обзор эффективных тренажеров для растяжки спины

Боремся с сутулостью: лайфхаки для красивой осанки