Боремся с сутулостью: лайфхаки для красивой осанки

Нормальная осанка формируется до 21 года, а плохая – на протяжении всей жизни. Неблагоприятные условия труда, слишком мягкий матрас, негативные эмоции, гравитация и десятки других факторов «бросают вызов» позвоночнику, провоцируя принимать неправильное положение. В статье расскажем, как не прогнуться под влиянием обстоятельств и сохранить правильную красивую осанку в любом возрасте.

Как исправить искривленную осанку: действенные способы

Искривленный позвоночник становится причиной сдавливания внутренних органов и нарушений в их работе. Из-за неправильного положения позвонков развиваются артрит и артрозные изменения, протрузии и грыжи, а тазобедренный, коленные и голеностопные суставы изнашиваются неравномерно и значительно быстрее. Прибавьте к этому постоянный дискомфорт и боль в спине, а также проблемы с кровоснабжением конечностей и головного мозга.

Плохая осанка – еще и эстетическая проблема. Из-за искривления позвоночного столба мышцы лица «съезжают» вниз и тянут за собой кожу, что становится причиной появления брылей, глубоких носогубовых складок, обвисших щек и второго подбородка. Кроме того, кривой позвоночник не способствует формированию красивой фигуры, а, напротив, мешает убрать выпирающий живот.

Зафиксируйте спину в правильном положении с помощью тейпов

Для исправления незначительных искривлений позвоночника не обязательно носить ортопедический фиксатор осанки. В данном случае вместо корсета можно использовать тейп – специальную клейкую ленту из ткани. Тейпленты не причиняют сильного дискомфорта и «напоминают» о себе только при нарушении осанки.

Метод тейпирования позволяет фиксировать мышцы спины в правильном положении, при этом не ослабляя их. Аппликация из эластичных кинезиотейпов будет мягко препятствовать любой попытке принять неестественную позу, работая по принципу дверного доводчика. Желательно доверить проведение кинезиотейпирования профессионалу, но простую аппликацию из тейпов для исправления осанки можно сделать и в домашних условиях. Схемы как клеить тейпленту на спину для осанки в изобилии представлены в интернете.

Не наклоняйтесь к экранам смартфонов и компьютеров

Если вы работаете за компьютером, а каждую свободную минуту проводите со смартфоном – по возможности снизьте нагрузку на позвоночник. Старайтесь сидеть ровно, прислоняясь спиной к спинке кресла или стула. Опора должна приходиться на седалищные кости (два небольших выступа), а не на копчик. Каждые 10-15 минут разводите плечи назад, стараясь соединить лопатки.

При использовании электроники важно не только держать спину прямо, но и по возможности не наклонять голову и не тянуть ее в сторону экрана. Именно эта привычка становится причиной развития синдрома «компьютерной шеи». Искривление можно распознать по чрезмерно вытянутой вперед шее и частым болям в области седьмого шейного позвонка.

Для профилактики этой патологии держите смартфон на уровне глаз. Стационарный монитор стоит поставить таким образом, чтобы текст было хорошо видно, а взгляд «упирался» в верхнюю половину экрана.

Носите рюкзак вместо сумки

Даже легкая сумка на одно плечо способна навредить позвоночнику. Неравномерная нагрузка на мышцы спины может привести к развитию сколиоза, что в свою очередь станет причиной болей в шее и грудном отделе.

Оптимальная альтернатива сумке – стильный городской рюкзак. Он будет удерживать плечи в расправленном положении и поможет сохранять правильное положение спины при ходьбе. Разумеется, носить рюкзак нужно только с использованием двух лямок, которые должны быть достаточно мягкими, широкими и правильно отрегулированными по длине.

Ходите уверенно, как бронтозавр

Мы уже упомянули, что подавленное состояние и неуверенность в себе плохо сказываются на осанке. Под гнетом негативных эмоций человек непроизвольно опускает плечи, сутулится, склоняет голову – как будто хочет спрятаться от груза проблем и стать незаметным для окружающих. Такая поза безусловно влияет на походку, которая зачастую становится «сбивчивой», неравномерной или неестественной, «деревянной». 

Известный канадский автор книг о спорте Пол Ингрэм советует при стрессе или эмоциональном дискомфорте включать фантазию, представляя себя счастливым человеком без вороха неразрешенных проблем. А для «воспитания» уверенной походки Пол рекомендует пройти несколько шагов походкой динозавра. Для это нужно представить себя большим тяжелым бронтозавром с массивным хвостом, которого сможет сбить с ног разве что другой такой же бронтозавр.

Используйте «напоминалки», чтобы не напрягать мозг постоянно

Следить за осанкой сложно. Постоянный контроль за состоянием спины и положением головы требует от человека проявления немалой силы воли, особенно если тело уже привыкло принимать неправильные позы и "норовит" это сделать при малейшей возможности. К тому же нужно всегда держать свою цель в голове, несмотря на многочисленные отвлекающие факторы на работе и дома.

«Напоминалки» помогут снять с мозга значительный груз ответственности и не сойти с намеченного пути. Вы можете поставить напоминания на смартфон, смарт-часы или фитнес-браслет – первые 2 дня каждый час, далее – каждые 2 часа. Еще один способ – разместить в зоне видимости стикеры или другие заметные предметы-триггеры, при взгляде на которые вы будете вспоминать о необходимости выпрямить спину.

Тренируйтесь сидеть и ходить правильно по 50-60 минут каждый день

Для выработки полезной привычки держать спину прямо совсем не обязательно постоянно контролировать свою осанку. Можно ограничиться более короткими «тренировками» по 50-60 минут, в течение которых необходимо предельно сконцентрироваться на достижении поставленной цели. Такой тренинг можно сравнить с обучением игре на музыкальном инструменте или катанию на велосипеде. Смысл прост: не нужно заниматься днями напролет, чтобы в конце концов получить необходимый навык.

Растягивайте и укрепляйте мышцы корпуса с помощью йоги и тренажеров

При искривлении позвоночника мышцы корпуса находятся в разном состоянии: одни сильно растянуты и ослаблены, другие, наоборот, укорочены и перенапряжены. Соответственно, чтобы исправить осанку во взрослом возрасте, нужно растягивать укороченные мышцы и укреплять ослабленные. Первая цель достигается с помощью курса сеансов мануального массажа и других физиотерапевтических процедур, вторая – путем выполнения специальных упражнений (ЛФК).

Важно: упражнения на исправления разных типов искривлений позвоночника отличаются, поэтому их следует подбирать после визита к ортопеду или мануальному терапевту.

При незначительной сутулости можно выполнять комплекс универсальных упражнений по растяжке и укреплению мышц корпуса. Например, это могут быть популярные упражнений из йоги (кошка, мостик, поза ребенка, поза змеи и пр.) или пилатеса. Для повышения эффективности тренировок можно использовать специальные приспособления – фоам роллер, фитбол, гимнастическую палку.

Читайте по теме: Йога для ленивых. Обзор эффективных тренажеров для растяжки спины

Растяжку проще и удобнее проводить с помощью тренажера – пневмокомпрессионного коврика-мата Gapo Alance.

Коврик Gapo Alance мягко растягивает мышцы спины и шеи с помощью 5 воздушных камер, которые компрессор накачивает сжатым воздухом (8 уровней давления).

Надутые камеры приподнимают определенные участки спины или шеи, помогая «раскрыть» грудную клетку, устранить сутулость и снять мышечное напряжение. Процедуру аппаратной растяжки на коврике можно включить на 15 или 30 минут, установив автоматический или специальный режим. Можно также проработать только одну конкретную зону, выбрав активные камеры в ручном режиме.

Что портит вашу осанку? Найдите корень «зла» и сократите воздействие негативных факторов

Лайфхаки по исправлении осанки не принесут пользы, если вы не устраните основные причины искривления позвоночника. Подумайте – почему вы сутулитесь? Почему держать спину неправильно вошло у вас в привычку?

В большинстве случаев факторы-«виновники» присутствуют в жизни постоянно, поэтому их довольно легко выявить.

Что негативно влияет на осанку:

Сидячая работа за компьютером – чрезмерная нагрузка на поясницу и шейный отдел, плюс нехватка двигательной активности и не эргономичное рабочее место.

Как исправить: обратите внимание на эргономику рабочего места. Удобно ли вам сидеть правильно, позволяет стул ставить ноги на пол, сгибая колени под прямым углом, и при этом положить предплечья на стол? Не приходится ли вам тянуться к монитору и напрягать шею? Если рабочие условия далеки от идеала - попробуйте изменить ситуацию, обратившись к начальству. 

Конечно же побольше двигайтесь в течение дня – подходите к другим коллегам (вместо переписки в рабочем чате), делайте легкую разминку сидя, почаще меняйте позу. И обязательно компенсируйте недостаток движения в офисе физической активностью после работы.

Работа с однообразной двигательной активностью – перегрузка одних мышц и постепенное ослабление других.

Как исправить: займитесь спортом, чтобы разнообразить движения. Регулярно делайте компенсирующие упражнения для укрепления ослабленных мышц. Например, если часто наклоняетесь вперед – прогибайтесь назад.

Депрессия, подавленное эмоциональное состояние, неуверенность в себе – все эти психологические причины "заставляют" человека опускать плечи и сутулиться.

Как исправить: почаще балуйте себя развлечениями, которые раньше приносили вам радость и доставляли удовольствие. Общайтесь с друзьями, выезжайте за город, ходите в кино и бары. Если ничего не помогает, воспользуйтесь помощью специалиста – психолога или психотерапевта.

Сон на мягком матрасе и слишком низкой или высокой подушке – за 6-8 часов в сутки позвоночник запоминает неправильное положение и постепенно привыкает к нему.

Как исправить: умеренно жесткий качественный матрас с независимыми пружинами и удобная ортопедическая подушка помогут позвоночнику вернуться в правильное положение.

Различные патологии: укорочение конечностей, проблемы с суставами, заболевания внутренних органов – позвоночник «старается» приспособиться к нетипичным условиям и искривляется, чтобы человек мог находиться в вертикальном положении с наименьшим дискомфортом.

Как исправить: если заболевание возможно вылечить – соблюдайте рекомендации врача для достижения прогресса. Если патология опорно-двигательного аппарата не поддается терапии, компенсируйте неправильную нагрузку с помощью ортопедической обуви.