Как справиться с осенней хандрой?

Ноябрь – один из самых сложных месяцев в году. В этот период часто возникают простуды, обостряются хронические заболевания, а также появляются усталость и эмоциональная подавленность, которые обычно называют «осенней хандрой» или даже «осенней депрессией».

Сегодня мы поговорим про осеннюю хандру подробнее. Разберёмся, что это за состояние, почему оно возникает, а главное – как избавиться от «осенней депрессии» и начать радоваться жизни.

Почему появляется «осенняя депрессия»?

Когда дни становятся короче и холоднее, а солнце всё чаще прячется за тучами, настроение и уровень энергии неминуемо падают. Наваливаются усталость и подавленность, возникают тревожные мысли, и всё, чего человеку хочется – валяться под тёплым одеялом и есть вкусняшки.

К хандре осенью приводит целая совокупность причин:

• Нехватка солнечного света. Витамин D, получаемый человеком вместе с солнечными лучами, влияет на выработку «гормонов радости» – серотонина и дофамина. Именно поэтому в пасмурную погоду, которая так характерна для осени, наше настроение падает;
• Повышение уровня мелатонина. Снижение солнечной активности приводит к усиленной выработке гормона сна мелатонина. Из-за этого днём хочется спать, а вот ночью сон становится хрупким;
• Перестройка биоритмов. Природа переходит в «зимний режим»: температура воздуха снижается, меняется продолжительность светового дня, скачет атмосферное давление. Организм человека не успевает подстроиться под изменения, поэтому в переходный период возникают усталость и разбитость. Особенно тяжело метеозависимым людям;
• Недостаток витаминов. С наступлением осени многие свежие фрукты и овощи либо пропадают из продажи, либо дорожают. Вынужденная смена рациона приводит к нехватке полезных веществ, из-за чего самочувствие ухудшается.

Конечно, есть и другие причины «осенней депрессии». Ухудшается погода, возникают и обостряются различные заболевания, а до летнего отпуска ещё более полугода – всё это не добавляет позитива.

Это состояние сопровождается проблемами со сном, резкими переменами настроения, сильной грустью, постоянной усталостью и апатией, а также рассеянностью, тревожностью и раздражительностью.

От обычной сезонной хандры САР отличается большей интенсивностью. Статистика говорит, что осенью в России с этой болезнью сталкивается около 16% жителей.

Как избавиться от осенней хандры?

Во-первых, нормализуйте свой режим. Чтобы внутренние часы быстрее подстроились к новому графику и Вы не чувствовали сонливость в течение всего дня, просыпайтесь пораньше и не пренебрегайте ночным отдыхом.

Если есть возможность, постарайтесь ложиться в постель и вставать в одно и то же время. Даже в выходные не стоит засиживаться допоздна или спать до обеда. Соблюдение режима сна поможет снизить уровень стресса, укрепить иммунитет и значительно повысить энергичность в непростой ноябрьский период.

Во-вторых, гуляйте почаще. Прогулки крайне полезны! Свежий воздух и активное движение помогают снизить тревожность, улучшить кровообращение, повысить активность мозга и даже справиться с бессонницей.

Самыми эффективными считаются прогулки до 10 часов утра. В этот период солнечные лучи светят максимально ярко – а значит, выработка витамина D, дофамина и серотонина заметно повышается.

В-третьих, следите за своим меню. Заедать грусть сладостями не стоит, но есть множество полезных продуктов, положительно влияющих на работу желудочно-кишечного тракта и повышающих выработку серотонина.

К ним относятся:

• Рыба, богатая омега-3: лосось, сардины, скумбрия;
• Молочные продукты: молоко, сливки, сыр, йогурт и кефир;
• Блюда из сои: соевое мясо, корейская спаржа;
• Фрукты и овощи: бананы, финики, авокадо, брокколи, батат, квашеные овощи, кимчи, водоросли;
• Зелень: фенхель, розмарин, гвоздика, орегано, шпинат, руккола, салат;
• Медленные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновые хлеб и макароны;
• Тёмный и чёрный шоколад;
• Орехи, семена льна и чиа.

Впрочем, если есть возможность, вместо этого лучше включить в меню побольше фруктов и овощей. Их можно употреблять в сыром виде, отваривать и тушить, готовить свежевыжатые соки и смузи.

В-четвёртых, не пренебрегайте спортом. Физическая активность, даже небольшая, стимулирует выработку нейромедиаторов, что повышает самооценку и настроение. Занимайтесь хотя бы по полчаса в день два или три раза в неделю.

Хорошими видами нагрузки станут плавание, йога, пилатес или бег (особенно вне помещения). Впрочем, выбор конкретного занятия зависит от Ваших предпочтений! Вместо предложенных вариантов можно записаться в зал или делать по утрам гимнастику.

И главное – не поддавайтесь апатии. Помните, что осень – не повод для грусти! Чтобы не погружаться в тоску и уныние, постарайтесь занять себя чем-то интересным.

Прочитайте хорошую книгу (даже если в сотый раз), поиграйте в любимую игру, послушайте приятную музыку, которая поднимает Вам настроение или посмотрите фильмы от осенней хандры – смешные, позитивные и со счастливым концом.

Здорово, если Вы найдете в себе силы на путешествия, изучение чего-то нового или общение с людьми, но если нет – ничего страшного. Не нужно активности через силу. Если Вам хочется провести весь день под одеялом, смотря шоу на Нетфликсе, это тоже отличный вариант.

Помните, что лучшее средство от осенней хандры – время. Когда организм адаптируется к новому сезону, состояние должно вернуться в норму.

Желаем Вам хорошего настроения!