Стресс и сон: связь, запреты, рекомендации

Люди, подверженные стрессу, часто испытывают расстройства сна.

Инсомния (а именно так это состояние называют врачи) проявляется по-разному: кто-то не может заснуть и часами ворочается в постели, кто-то спит неглубоким, поверхностным сном и реагирует на малейший шорох, а кто-то просыпается ещё до рассвета и уже не может погрузиться в сон снова.

Любые проблемы со сном истощают организм, заметно ухудшают самочувствие и усугубляют стрессовое состояние – а то, в свою очередь, ещё негативнее влияет на качество сна. Получается замкнутый круг страданий.

Почему стресс и сон связаны между собой и что нужно делать, чтобы нормально высыпаться даже в нестабильном психическом состоянии? Разберёмся в статье.

Как стресс влияет на сон?

Под термином «инсомния» врачи подразумевают ощущение недостаточного и/или некачественного сна, которое плохо сказывается на самочувствии и работоспособности на протяжении всего дня.

Инсомния, вызванная стрессом, называется острой или адаптационной. Она возникает в качестве реакции на психическое состояние человека и пропадает вместе со стрессовым фактором. Если же стресс не исчезает, задерживается и бессонница.

Проблемы со сном из-за стресса обусловлены целой совокупностью факторов:

• Гиперактивация нервной системы. В стрессовой ситуации ЦНС избыточно работает даже в ночное время, не давая организму расслабиться. Растёт активность симпатического отдела ВНС, отвечающего за работу организма в период стресса, а вот работа парасимпатического отдела ВНС, от которого зависят расслабление и сон, заметно ухудшается;
• Усиленная секреция «гормонов стресса» в вечернее время. При стрессе повышается выработка норадреналина и кортизола – нейромедиаторов, отвечающих за активацию различных систем организма и поддержание бодрствования. Их уровень повышается к 20 часам, что мешает сну;
• Стимуляция активирующих систем. Они возбуждают все отделы мозга, переводя организм в авральный режим работы, а также подавляют центры сна, тем самым мешая засыпанию.

В результате человек часами не может заснуть, а когда всё же засыпает, его сон оказывается поверхностным и неглубоким. Возбуждение нервной системы приводит к тому, что любой неосторожный звук или переворачивание на другой бок выводят организм из сонного состояния, вернуться к которому оказывается очень нелегко.

В Саудовской Аравии был проведён эксперимент с участием студентов-медиков. Каждый участник прошёл оценку по шкале психологического стресса Кесслера и индексу качества сна Питтсбурга. Результаты показали – у 76% испытуемых были нарушения сна, а 53% находилось в стрессе.

Корреляция между этими состояниями была довольно явной: те подопытные, кто не страдал от стресса, реже отмечали проблемы со сном, а студенты с более низким средним баллом в четыре раза чаще сталкивались с бессонницей.

Другое недавнее исследование, проведённое Московским сомнологическим институтом, изучило влияние острого и хронического стрессов на сон. В эксперименте участвовали взрослые мужчины и женщины – как страдающие адаптационной инсомнией, так и нет.

При остром стрессе, искусственно вызванном во время теста, у всех здоровых участников были зафиксированы проблемы со сном. Люди подолгу не могли уснуть и часто просыпались среди ночи. У тех, кто давно страдал от стресса, аналогичные изменения протекали намного тяжелее. Кроме того, люди с адаптационной инсомнией практически не погружались в глубокий сон.

Влияние сна на стресс

Сон и стресс влияют друг на друга взаимно. Тяжёлое психоэмоциональное состояние мешает человеку спать – а нехватка сна, в свою очередь, усугубляет стресс.

Это было доказано ещё в двадцатом веке: тогда воспроизводились эксперименты на щенках, которым не давали спать. Отсутствие сна в течение нескольких суток приводило к смерти животных и серьёзным изменениям во всех органах. Особенно показательно истощение надпочечников – именно там вырабатывается «гормон стресса» кортизол. То есть, недосып повышал уровень стресса.

Сейчас мы знаем, что плохой и недостаточный сон приводит к множеству последствий:

• В разы увеличивается уровень кортизола в крови;
• Падает уровень «хороших» нейромедиаторов, особенно серотонина;
• Ухудшаются когнитивные функции: концентрация, память, речь;
• Хуже работает лобная доля, отвечающая за принятие решений и самоконтроль.

В результате стрессовое состояние становится всё более интенсивным.

Как заснуть при стрессе?

Чтобы побороть бессонницу при стрессе, в первую очередь откажитесь от вещей, которые мешают крепкому и здоровому сну.

Во-первых, постарайтесь не нагружать своё тело хотя бы за час перед сном. Подъём тяжестей, пробежки и упражнения – всё это вызывает прилив адреналина, который негативно влияет на скорость засыпания и глубину сна.

Во-вторых, не читайте новости в вечернее время. При большом количестве негативной информации возникает резкий стрессовый ответ, и мозгу в такой ситуации намного сложнее отключиться.

Далее обеспечьте себе комфортные условия для сна. Проветрите помещение, чтобы в нём не было жарко и душно, наденьте удобную одежду, погасите все светильники, выключите электронные приборы, которые имеют яркую световую индикацию, и задёрните шторы.

Также желательно избавиться от любого шума – для полного отдыха мозгу нужна тишина. Если заснуть без фонового шума не получается, можно включить музыку или ASMR с таймером: тогда вы заснёте под расслабляющие звуки, а спать будете уже в тишине.

Продолжаете ворочаться? Попробуйте советы для расслабления нервной системы:

• Прогуляйтесь на свежем воздухе в течение хотя бы 15 минут;
• Полежите в тёплой или даже горячей ванне, примите душ;
• Попробуйте медитацию для сна при стрессе;
• Выпейте травяной чай с ромашкой, мелиссой, мятой или лавандой.

Ещё один прекрасный способ снизить уровень стресса перед сном – массаж. Он снимает мышечное напряжение, стимулирует выработку серотонина, улучшает кровообращение и помогает заснуть быстрее и крепче. Особенно удобны аппаратные процедуры – их можно выполнить прямо в постели, а после спокойно погрузиться в сон.