Как спорт помогает справиться со стрессом?

Стресс – тяжёлое и изнурительное состояние, от которого нелегко избавиться. Когда от стрессогенных факторов никуда не деться, а адаптироваться к ситуации всё же как-то нужно, на помощь могут прийти занятия спортом.

Действительно ли спорт помогает бороться со стрессом, как это работает и какая физическая нагрузка будет особенно полезна? Разберёмся в статье.

Как спорт помогает при стрессе

В 2019 году в журнале JAMA Psychiatry было опубликовано исследование, которое подтвердило – спорт помогает снять стресс, в том числе хронический, а также предотвращает развитие депрессии и других психических расстройств.

Такой эффект от физических нагрузок вызван тем, что они положительно воздействуют на гиппокамп – участок мозга, ответственный за память и эмоциональные реакции. При психических отклонениях, гиппокамп уменьшается, а вот во время спорта он работает активнее, за счёт чего снижается уровень стресса.

Впрочем, только этим влияние спорта на стресс не ограничивается. Есть и другие аспекты, которые положительно сказываются на психике:

• Переключение внимания. Занимаясь спортом, вы сосредотачиваетесь на работе мышц и ненадолго отвлекаетесь от всего остального, в том числе и от собственных тяжёлых мыслей. Конечно, это не поможет полностью устранить источник стресса, но на время отключиться от негатива полезно для психики;
• Изменение уровня гормонов и нейромедиаторов. Физическая активность стимулирует выработку дофамина, отвечающего за удовольствие и радость, а при микротравмах мышц выделяются эндорфины – природные обезболивающие, которые вызывают прилив положительных эмоций;
• Улучшение сна. Спортивные нагрузки снижают ночную активность мозга, благодаря чему бессонница и постоянные пробуждения, так часто встречающиеся при стрессе, отступают.

В первую очередь рекомендуются кардиотренировки, но и силовые нагрузки тоже очень важны.

С чего начать?

Во время стресса предложение заняться спортом может быть воспринято как издевательство: у человека в тяжёлом психическом состоянии обычно нет ни сил, ни желания что-то делать. Впрочем, никто не заставляет вас потеть в зале.

Чтобы включение нагрузок в свой распорядок дня прошло легче и не вызывало внутреннего отторжения, начните с чего-нибудь приятного. Попробуйте потанцевать перед телевизором, прогуляйтесь по парку или центру своего города, поплавайте в открытом водоёме – в общем, делайте всё, что угодно, лишь бы это занятие доставляло вам удовольствие.

Есть первые успехи? Вот как их можно закрепить:

• Занимайтесь регулярно. Включайте нагрузки в одни и те же дни недели и, по возможности, в одно и то же время. Соблюдение расписания поможет сделать тренировки рутинными и привычными для организма, превратить их в определённый ритуал. Это очень успокаивает и помогает бороться с резкими всплесками кортизола;
• Поставьте цель. Работать над собой ради самого процесса – сложная задачка. Чтобы вам было легче, придумайте, к какому результату вы хотите прийти: сбросить вес, набрать мышечную мышцу, повысить выносливость, выучить что-то новое. Важно, чтобы поставленная цель была измеримой и делилась на несколько этапов – тогда вы сможете награждать себя за прогресс;
• Не спешите. Резкое увеличение нагрузки и спешка во время занятия никогда не приводят ни к чему хорошему. Усложняйте тренировки постепенно и давайте организму время на восстановление после занятия;
• Найдите компанию. Совместные занятия спортом повышают настроение и стимулируют выработку окситоцина – гормона, который помогает выстроить связи с другими людьми. При стрессе нам зачастую тяжело общаться, поэтому групповые тренировки могут стать хорошей альтернативой другим социальным взаимодействиям.

И, конечно же, не забывайте о разминке. Чтобы избежать неприятных ощущений и всевозможных травм, перед любыми нагрузками нужно тщательно разогревать мышцы и связки.

Лучший вид активности при стрессе

Выбирая спорт против стресса, важно учитывать текущее ментальное состояние.

При сильном эмоциональном напряжении, когда заметно повышены кортизол и адреналин, рекомендуются спокойные варианты активности. Попробуйте цигун, йогу или пилатес, спокойную пробежку, скандинавскую ходьбу. Все движения должны быть медленными и плавными, расслабляющими.

Стресс вогнал вас в апатичное состояние? Тогда рекомендуются интенсивные виды спорта, способные встряхнуть и заставить двигаться: активные кардиотренировки, гребля или катание на велосипеде, командные игры, бег и различные танцы.

Для тех, кому нужно справиться с накопившимся гневом, хорошим вариантом станут стрельба или восточные единоборства, направленные на проработку и контроль агрессии. А вот боксировать при вспышках злости не стоит – практики, сопряжённые с насилием, могут лишь усугубить состояние.

Погружение в воду притупляет сенсорную информацию, а ритмичные повторяющиеся движения помогают успокоиться, снять нервное напряжение и отвлечься от негативных мыслей.

Конечно, все эти рекомендации по выбору типа нагрузки очень относительны. В первую очередь ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения во время занятий.

Если тягание железа помогает вам справиться с тревожностью лучше, чем цигун или лёгкая пробежка по парку, остановитесь на тренировках в зале. Чувствуете апатию, но не можете заставить себя бегать? Начните с йоги или обычной утренней гимнастики.

Занимайтесь любым спортом, который вам по душе, главное – делайте это регулярно и с удовольствием. Тогда справиться со стрессом будет заметно легче.