Питание при стрессе: какая еда поможет, а какая навредит?

Длительный стресс сильно истощает человека – и ментально, и физически. Изматываются все системы организма, исчерпываются все ресурсы, возникает нехватка полезных веществ. В результате самочувствие неизменно становится хуже, а болезни не заставляют себя ждать.

Когда источник стресса никак не устранить, к этому состоянию приходится адаптироваться. Один из способов, как помочь себе справиться со стрессом – корректировка рациона.

Как пища влияет на нашу психику и стрессоустойчивость, какие продукты будут полезны, а что нельзя есть при стрессе?

Как питание влияет на психику?

Пища – главный источник витаминов, микро- и макроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования человека. Вещества, поступающие в организм вместе с едой, напрямую влияют на самочувствие: дают энергию, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Конечно же, они сказываются и на психическом состоянии.

Во время стресса, когда все системы организма работают на износ, сбалансированное питание особенно важно. На то есть сразу несколько причин:

• Во-первых, при стрессовой реакции полезные вещества быстро расходуются и не усваиваются в полной мере, поэтому их нехватка в рационе может сказаться на здоровье;
• Во-вторых, многие блюда снижают уровень «гормонов стресса» и повышают концентрацию «гормонов счастья» в крови, благодаря чему вы можете отрегулировать своё настроение;
• В-третьих, некоторые из продуктов негативно сказываются на психоэмоциональном состоянии, и их употребление во время стресса чревато ухудшением состояния.

Безусловно, одна только диета не избавит вас от всех проблем. Выход из стрессового состояния – долгий и кропотливый процесс, который включает в себя множество этапов.

Но всё же, питаясь правильно и сбалансированно, вы поможете своему организму выстоять и быстрее восстановиться после стресса.

Что вредно при стрессе?

К продуктам и напиткам, которые стоит ограничить при стрессе, относятся:

• Кофеиносодержащие напитки. Сам по себе кофеин полезен для организма – он стимулирует работу мозга и сердца, повышает концентрацию внимания, ускоряет обмен веществ и даже помогает восстановиться после нагрузок. Однако в случае, когда его количество в рационе составляет свыше 400 мг в сутки, заметно повышается тревожность и растёт эмоциональная нестабильность;
• Алкоголь. Спиртосодержащие напитки действуют как стрессор – то есть, запускают в организме ту же ответную реакцию, что и другие стрессогенные факторы. При употреблении алкоголя в кровь выбрасываются кортикостероиды, нарушается качество сна, повышается уровень тревожности. Кроме того, алкоголь является естественным депрессантом – то есть, веществом, угнетающим работу нервной системы и усугубляющим стресс;
• Сладости. Конфеты и выпечка в большинстве своём состоят из быстрых углеводов, а также содержат глюкозу. Она крайне полезна для нормальной работы мозга и нервной системы, но при большом потреблении вызывает негативную реакцию: сначала резкое повышение уровня сахара в крови, а после – такое же резкое снижение. Такие скачки вредны для организма и в нормальном состоянии, а при стрессе становятся вдвойне опасными;
• Искусственные красители и консерванты. Многие пищевые консерванты, красители и подсластители могут негативно сказываться на психике: например, бензоат натрия вызывает гиперактивность и резкие скачки эмоций, а аспартам провоцирует развитие тревожности и подавляет синтез «положительных» нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение – дофамина, норэпинефрина и серотонина.

Конечно, в небольших количествах можно употреблять всё: и кофе с чёрным чаем, и тортики, и алкогольные напитки. Главное – не увлекаться и следить за изменениями своего самочувствия.

Полезная еда при стрессе

Чувствуете подавленность, тревожность и упадок сил? Не беда! На помощь придут особые «антистрессовые» продукты. Включайте их в свой рацион, и состояние обязательно станет лучше.

Цельные злаки

Каши, крупы и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – прекрасный источник витаминов группы В и медленных углеводов, которые отлично усваиваются организмом и надолго дарят чувство насыщения. Кроме того, их употребление положительно сказывается на работе ЦНС.

Злаки станут отличной основой вашего рациона – не только во время стресса, но и при более благоприятных обстоятельствах.

Бобовые

Нут, фасоль, соя, чечевица и горох содержат растительный белок и много витаминов группы В. Особенно полезна высокая концентрация фолиевой кислоты, которая критически важна для нормальной работы нервных клеток и мозга.

Кроме того, бобовые могут стать отличной заменой мясным продуктам, если вы по каким-то причинам их не едите.

Овощи, зелень, фрукты и ягоды

Овощи, фрукты, ягоды и зелень содержат в себе множество полезных веществ, которые помогают нормализовать работу нервной системы:

• Витамин A повышает активность головного мозга, а также помогает бороться со слабостью, вялостью, бессонницей и всевозможными нарушениями сна;
• Витамин В1 обеспечивает питание мозга, защищает оболочки нервных клеток и преобразует пищу в энергию, за счёт чего помогает чувствовать себя более бодрым и активным;
• Витамин В2 комплексно улучшает состояние нервной системы за счёт того, что помогает усваиваться другим витаминам и участвует в выработке важных аминокислот, ферментов и соединений, влияющих на психику;
• Витамин В3 выступает в качестве стабилизатора настроения, запускает тормозные процессы, предотвращает неврозы и срывы;
• Витамин B5 улучшает память, а также отвечает за эмоциональную стабильность и сохранение спокойствия даже в сложных ситуациях;
• Витамин В6 повышает работоспособность мозга, нормализует питание нервных клеток, а главное – участвует в выработке серотонина, за счёт чего положительно сказывается на настроении и памяти;
• Витамин B9 регулирует процессы торможения и помогает преобразовывать ферменты и аминокислоты в нейромедиаторы, вызывающие чувство удовольствия и покоя;
• Витамин В12 предотвращает разрушение нервных клеток и деградацию нервной системы, вызванную хроническим стрессом;
• Витамин С участвует в выработке антистрессовых гормонов и стимулирует естественную выработку серотонина – главного нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение;
• Витамин D поддерживает работу нервной системы и защищает мозг от нехватки кислорода, которая способна привести к серьёзным ментальным нарушениям;
• Витамин Е укрепляет сосуды и защищает мозг от дегенеративных изменений;
• Магний снижает возбудимость нервной системы, улучшает качество сна, а также избавляет от апатии и усталости;
• Кальций влияет на передачу импульсов  между нервными клетками, благодаря чему стабилизируется работа центральной нервной системы;
• Цинк участвует в передаче нервных импульсов от клеток к мозгу и влияет на выработку нейромедиаторов, в частности серотонина.

Некоторые продукты особенно эффективны при борьбе со стрессом: например, в чёрной смородине (а не в цитрусовых, как можно было бы подумать) содержится максимум витамина С, а бананы являются лидером по количеству магния.

Впрочем, зацикливаться на «лидерстве» не стоит. Ешьте любые овощи, фрукты, ягоды и зелень – все они по-своему полезны.

Молочные продукты

Сыр, йогурты, молоко, творог – все они содержат в себе большое количество кальция и витаминов группы В, которые поддерживают работу нервной системы, снижают уровень тревожности и улучшают самочувствие в целом.

Существует миф, что кальций из молочных продуктов организмом не усваивается, и в какой-то мере это правда: в качестве «проводника» для кальция человеку необходим витамин D. К счастью, он в небольших количествах уже присутствует в сыре и молоке, поэтому не волнуйтесь – даже если на улице пасмурно, кальций всё равно усвоится.

Мясо

Мясные продукты содержат большое количество белка – главного строительного материала для всех клеток организма, в том числе и нервных. Кроме того, в них присутствуют цинк железо, фосфор и витамины группы В.

Рекомендуем выбирать нежирные сорта мяса, в особенности белое – куриное филе, индейку, телятину и ягнятину.

Рыба и морепродукты

Богатые белком, фосфором, кальцием, магнием и незаменимыми жирными кислотами, рыба и морепродукты хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем человека.

Ежедневное потребление этих продуктов способно предотвратить скачки кортизола – а значит, с большой вероятностью избавить вас от перепадов настроения, приступов агрессии, подавленности и развития депрессии.

Орехи

Любые орехи содержат в себе массу полезных веществ:

• Жирные кислоты омега-3;
• Полифенолы;
• Витамины A, С, D, E, РР;
• Витамины группы B;
• Минералы: калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен.

В комплексе всё это улучшает концентрацию и внимание, стабилизирует настроение и в целом положительно сказывается на работе мозга.

Растительные масла

Масла крайне богаты витаминами и жирными кислотами Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Они имеют огромное значение для нормального функционирования всего организма: улучшают работу мозга и скорость реакции, предотвращают нарушения памяти и концентрации, ускоряют обмен веществ и нормализуют работу всех клеток.

Полезны все растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, кукурузное или масло виноградных косточек. Используйте в готовке то, что больше подходит конкретному блюду и нравится именно вам.

Тёмный и горький шоколад

Шоколад способствует выработке серотонина, поэтому его употребление во время стресса имеет огромное значение. Можно есть его как в чистом виде, так и в десертах.

К сожалению, от молочного шоколада особой пользы не будет – выработку серотонина стимулируют именно какао-бобы, поэтому их содержание в продукте должно быть не менее 78%.

Общие рекомендации по питанию при стрессе

Во время стресса у многих людей возникают проблемы с едой. Кто-то бесконтрольно переедает, доводя себя до тошноты, а некоторым кусок не лезет в горло. И то, и другое вредно для организма – важно есть в меру, чтобы организм был обеспечен всеми питательными веществами.

Чтобы чувствовать себя хорошо, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Соблюдайте режим питания. Это поможет снизить нагрузку на пищеварительную систему и не переедать. Составьте график, учитывающий ваш ритм жизни, и не пытайтесь придерживаться его досконально – отклонения в полчаса-час никому не навредят;
• Ешьте медленно. Не спешите во время приёма пищи – это может привести к проблемам с чувством насыщения, особенно во время стресса. Пережёвывайте еду тщательно и делайте паузы, чтобы сигналы успели добраться до мозга;
• Сосредоточьтесь на еде. Принимайте пищу за обеденным столом и не отвлекайтесь на телевизор, книгу или соцсети. Так намного проще почувствовать насыщение и проследить за количеством съеденного;
• Пейте достаточно воды. Чистая питьевая вода обеспечивает нормальную работу всех систем организма, поэтому не стоит ей пренебрегать. К тому же, иногда чувство жажды ошибочно принимается за чувство голода;
• Не меняйте рацион слишком резко. Привычные вещи имеют большое значение во время стресса – они успокаивают и придают уверенности. Внезапно кардинально меняя стиль питания, вы усугубите состояние. Вводите новые продукты постепенно, не спеша;
• Откажитесь от ограничительных диет. При стрессе люди нередко набирают лишние килограммы, но не спешите изнурять себя диетами. Во-первых, в этом состоянии организм критически нуждается в энергии и питательных веществах. Во-вторых, чувство голода, вполне естественное для диет, способно ухудшить и без того плохое настроение. Если хочется похудеть, ознакомьтесь с нашими правилами питания для сброса веса: они помогут избавиться от лишних сантиметров без ущерба для здоровья и психики.

Конечно, не существует продуктов и диет, которые способны вылечить стресс. Но всё же правильное питание во время стрессовой ситуации очень важно – оно улучшит общее самочувствие и поможет адаптироваться к состоянию.

Ешьте вкусно, пейте воду, не злоупотребляйте стрессогенными продуктами, а главное – заботьтесь о себе в это непростое время.