Массаж для восстановления после тренировки: польза, виды, техника

Спортивные достижения всегда сопряжены с болью и дискомфортом. Даже после лёгкой тренировки нередко ноют мышцы, а если спортсмен резко увеличивает нагрузку, чтобы улучшить свои результаты, или не разминается перед занятием, крепатура гарантирована.

Есть множество рекомендаций, как снять боль после тренировки. Проводятся упражнения для заминки, используются контрастный душ и специальные мази. Один из самых востребованных методов избавления от забитости мышц – массаж.

Массаж после тренировки

Содержание статьи: 

Зачем проводить массаж после тренировки

Основные приемы ручного лимфодренажного самомассажа для спортсменов

Преимущества аппаратного массажа для восстановления спортсменов

Польза массажа после тренировки 

Интенсивные спортивные нагрузки сопровождаются микротравмами тканей и обильным выделением молочной кислоты. Именно эти факторы приводят к крепатуре мышц – болевым ощущениям через 6–8 часов после тренировки.

Спортивный массаж стимулирует вывод из организма токсинов и продуктов распада, к которым относится и молочная кислота. За счёт этого болей в мышцах после тренировки можно избежать.

Массажные процедуры помогают спортсменам:

  • Снять напряжение мышц, спазмы и судороги, с которыми сталкиваются бегуны;
  • Ускорить кровоток, лимфоотток, а также обменные и восстановительные процессы в организме;
  • Повысить снабжение мускулатуры кислородом и питательными веществами;
  • Предотвратить спайки и фиброзы на фоне микротравм.

Массаж после тренировки рекомендуется всем спортсменам без исключения. Он снимает стресс, расслабляет и стимулирует восстановление организма после ударных нагрузок. 

Техника спортивного ручного массажа

Спортивный восстанавливающий массаж проводится не позднее, чем через 3 часа после тренировки. Считается, что в этот период ткани максимально восприимчивы к воздействию извне. Более поздняя процедура не окажет настолько заметного результата и вряд ли поможет предотвратить крепатуру после игры.

Чаще всего посттренировочный массаж длится от 30 до 45 минут, а проработке подвергаются только самые активно задействованные спортсменом группы мышц. Иногда в процессе прорабатывается вся мускулатура, но тогда процедура занимает час и более.

Самым эффективным массажем для восстановления считается лимфодренажный, который оказывает «выдавливающий» эффект. Он улучшает снабжение тканей кровью и кислородом, стимулирует вывод молочной кислоты и расслабляет мышцы.

Массаж для восстановления мышц после тренировки

Основные приемы лимфодренажного массажа для спортсменов

  Эффект от массажного приема
Положение ладони
Техника выполнения
Продолжительность
Поглаживания Усиливается капиллярное кровообращение, ускоряется выведение продуктов метаболизма, уменьшаются болевые ощущения при спазмах 
Выполняется двумя ладонями с четырьмя соединенными пальцами. Большие пальцы отведены и слегка обхватывают конечность, не нажимая. 

Ладони должны медленно скользить по прямой или спиралевидной траектории от кончиков пальцев ног до верхней части бедер.

 

10% от времени
Выжимание Стимулируются нервные рецепторы в мышцах, сухожилиях, сосудах, подкожно-жировой клетчатке. Прием способствует ускорению кровотока и улучшению лимфотока, улучшает процессы тканевого обмена.  Большие пальцы приведены к кисти и упираются в тело подушечками. Прием выполняется двумя раскрытыми ладонями (как и поглаживание), но более энергично и с большим давлением. 

Направление движения – от стоп к паховой области.

20% времени
Растирание Повышение пластичности связок, суставов и фасции, разминание триггерных точек и укороченных напряженных мышц. Выполняется подушечками четырех пальцев, которые продвигаются к опирающемуся на тело большому пальцу.

4 пальца перемещаются к большому кругообразными, спиралевидными или прямолинейными движениями. При этом пальцы не скользят по коже, а двигаются вместе с ней (немного сдвигают ее).

35% времени
Разминание Повышается эластичность мышц, удлиняются и расслабляются укороченные напряженные мышцы, снимаются спазмы.  Ладонь или обе ладони с сомкнутыми четырьмя пальцами и отведенным большим пальцем. 

Ладонь захватывает мышцу, немного приподнимает и слегка поворачивает по часовой стрелке. Затем ладонь продвигается выше и повторяет движение.

35% времени

Зная основные приемы лимфодренажного массажа, спортсмен сможет самостоятельно улучшать трофику мышц и ускорять метаболические процессы для быстрого расслабления и предотвращения крепатуры после бега или тренировки в зале.

Спортивный массаж после тренировки

При проведении самомассажа соблюдайте простые правила:

  • Делайте лимфодренажный массаж ног после душа или ванны.
  • Массируйте каждую ногу строго по направлению тока лимфы – от стопы к бедру.
  • Используйте массажное масло, чтобы облегчить скольжение ладоней по коже.
  • Старайтесь максимально расслабить мышцы, выполняя массаж стоя или сидя – как вам удобнее.
  • Начинайте и заканчивайте массаж с поглаживания, выполняя этот прием около 10% времени. Остальное время применяйте более интенсивные приемы – растирание, разминание, встряхивание, похлопывание.

 

К оглавлению

Преимущества аппаратного массажа для восстановления спортсменов

Аппаратные процедуры по эффективности ничуть не уступают ручным, но сильно выигрывают в удобстве.

Во-первых, для такого массажа не нужно ехать в специальный салон. Его можно выполнять в любом удобном месте – дома, в зале после тренировки или даже в раздевалке после соревнования.

Во-вторых, для процедуры вам не нужен специально обученный человек. Выполнить массаж можно самостоятельно: просто включите аппарат, выберите нужный режим и наслаждайтесь.

В-третьих, массажёр точно не оставит вам синяков и не причинит боль во время процедуры, как это может сделать некомпетентный специалист.

боль в мышцах после тренировки

Массажёр Z-Sport был разработан южнокорейской компанией WelbuTech специально для спортсменов. Он умеет выполнять все виды спортивного массажа: подготовительный, восстановительный и даже тренировочный, используемый для укрепления мышц и повышения выносливости.

крепатура мышц

Пятикамерные манжеты аппарата прорабатывают все зоны, подвергающиеся у спортсменов особым нагрузкам: руки, ноги, поясницу и пресс. Также у аппарата есть особая манжета-шорты, захватывающая область от груди и до колена спортсмена. 

Каждую камеру при необходимости можно отключать – это пригодится, если вы хотите проработать конкретную зону или получили травму, область которой лучше не подвергать массажному воздействию.

Все манжеты выполнены из прочной ткани практичного чёрного цвета, обладающей антибактериальными свойствами. Это свойство позволяет использовать их совместно с другими спортсменами – по очереди или одновременно, если докупить специальный разветвитель.

боль в мышцах после тренировки

Для использования массажёра вам потребуется обычная розетка или даже автомобильный прикуриватель. Проводите процедуры в спортзале сразу же после занятия, чтобы мышечная боль после тренировки вас не побеспокоила. По стоимости аппарат WelbuTech Z-Sport равен месяцу спортивного массажа, а корейское качество аппарата гарантирует, что он прослужит вам долгие годы.

Аппарат Z-Sport по достоинству оценили многие признанные чемпионы. Например, для восстановления после тренировок его используют профессиональные легкоатлеты и борцы.

спортивный массаж

К оглавлению

 

Альтернативные массажёры на любой вкус

Впрочем, все домашние массажёры WelbuTech заслуживают внимания. Например, женщины-спортсменки часто приобретают массажёр Zam Luxury. Функционал этого аппарата аналогичен Z-Sport, но изящный дизайн устройства, выполненный в чёрно-розовых тонах, и манжеты приятного цвета хаки больше приходятся по вкусу представительницам прекрасного пола. 

А вот спортсмены-любители нередко выбирают Zam-01 – это самый бюджетный аппарат линейки Seven Liner, оснащённый тремя основными режимами работы и чёрными манжетами с антибактериальным покрытием. В этой модели отсутсвует функция отключения камер, а самих секций всего четыре, зато его стоимость начинается от 22 900 руб. Если Вам не нужна детальная проработка каждой части тела, это отличный вариант.

Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не может заменить консультацию профильного специалиста. Мы настоятельно призываем не заниматься самолечением! Если Вы чувствуете недомогание, обязательно обратитесь к врачу.
Исключительные права на материалы, размещённые на сайте www.maxmassage.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат ИП Чиликину Максиму Николаевичу и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя или указания прямой ссылки на источник (в предусмотренных законодательством случаях).



Товары, упомянутые в статье:

 
×
Обратная связь
*Удобное время для звонка, выбор товара, гарантийное обслуживание, вопрос по заказу и др.
×
Купить в 1 клик
Оформить заказ

Заказ в один клик

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности.