Массаж для восстановления после тренировки: польза, виды, техника
Крепатура гарантирована, если спортсмен резко увеличивает нагрузку, выполняет упражнения неправильно или недостаточно разминается перед тренировкой.
Один из самых востребованных методов избавления от боли в мышцах – массаж. Из статьи узнаете, как делать массаж после занятий спортом, чтобы уменьшить завтрашнюю крепатуру и избавиться от дискомфорта в мышцах.
В статье найдёте приёмы мануального спортивного массажа и информацию об эффективном аппаратном методе, который помогает не только расслабляться, но и ускорять восстановление.
Содержание статьи:
- Зачем проводить массаж после тренировки
- Основные приемы ручного лимфодренажного самомассажа для спортсменов
- Преимущества аппаратного массажа для восстановления спортсменов
Польза массажа после тренировки
Интенсивные спортивные нагрузки сопровождаются микротравмами тканей и обильным выделением молочной кислоты. Именно эти факторы приводят к крепатуре мышц – болевым ощущениям через 6–8 часов после тренировки.
Спортивный массаж стимулирует выведение из организма токсинов и продуктов распада, к которым относится и молочная кислота. За счёт этого болей в мышцах после тренировки можно избежать.
Массажные процедуры помогают спортсменам:
- Снять напряжение мышц, спазмы и судороги, с которыми сталкиваются бегуны;
- Ускорить кровоток, лимфоотток, а также обменные и восстановительные процессы в организме;
- Повысить снабжение мускулатуры кислородом и питательными веществами;
- Предотвратить спайки и фиброзы на фоне микротравм.
Массаж после тренировки рекомендуется всем спортсменам без исключения. Он снимает стресс, расслабляет и стимулирует восстановление организма после ударных нагрузок.
Техника спортивного ручного массажа
Спортивный восстанавливающий массаж проводится не позднее, чем через 3 часа после тренировки. Считается, что в этот период ткани максимально восприимчивы к воздействию извне. Более поздняя процедура не окажет настолько заметного результата и вряд ли поможет предотвратить крепатуру после игры.
Самым эффективным массажем для восстановления считается лимфодренажный, который оказывает «выдавливающий» эффект.
ПОЛУЧИТЕ ПОДАРОК: КНИГУ ПРО ЭФФЕКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Прессотерапия помогает тренироваться чаще и продуктивнее. Хотите узнать, как это работает? Купите электронную книгу «Как ускорить восстановление после тренировок: секреты профессионалов» в интернет-магазине или скачайте её бесплатно, заполнив форму. В книге вы найдёте подробную информацию о том, как восстанавливаться качественнее и быстрее, секреты профессиональных спортсменов, комментарии врача спортивной медицины и современные исследования.
Основные приёмы лимфодренажного массажа для спортсменов
Массаж после тренировки можно делать самому себе, используя основные приёмы. Начните с поглаживаний, а затем повысьте интенсивность воздействия (приёмы выжимание и растирание). Завершите массаж разминанием. Мы описали все классические приёмы в таблице.
ТАБЛИЦА С КЛАССИЧЕСКИМИ ПРИЁМАМИ МАССАЖА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
| Эффект от массажного приема |
Положение ладони |
Техника выполнения |
Продолжительность |
|
| Поглаживания | Усиливается капиллярное кровообращение, ускоряется выведение продуктов метаболизма, уменьшаются болевые ощущения при спазмах |
Выполняется двумя ладонями с четырьмя соединенными пальцами. Большие пальцы отведены и слегка обхватывают конечность, не нажимая. |
Ладони должны медленно скользить по прямой или спиралевидной траектории от кончиков пальцев ног до верхней части бедер.
|
10% от времени |
| Выжимание | Стимулируются нервные рецепторы в мышцах, сухожилиях, сосудах, подкожно-жировой клетчатке. Прием способствует ускорению кровотока и улучшению лимфотока, улучшает процессы тканевого обмена. | Большие пальцы приведены к кисти и упираются в тело подушечками. | Прием выполняется двумя раскрытыми ладонями (как и поглаживание), но более энергично и с большим давлением.
Направление движения – от стоп к паховой области. |
20% времени |
| Растирание | Повышение пластичности связок, суставов и фасции, разминание триггерных точек и укороченных напряженных мышц. | Выполняется подушечками четырех пальцев, которые продвигаются к опирающемуся на тело большому пальцу. |
4 пальца перемещаются к большому кругообразными, спиралевидными или прямолинейными движениями. При этом пальцы не скользят по коже, а двигаются вместе с ней (немного сдвигают ее). |
35% времени |
| Разминание | Повышается эластичность мышц, удлиняются и расслабляются укороченные напряженные мышцы, снимаются спазмы. | Ладонь или обе ладони с сомкнутыми четырьмя пальцами и отведенным большим пальцем. |
Ладонь захватывает мышцу, немного приподнимает и слегка поворачивает по часовой стрелке. Затем ладонь продвигается выше и повторяет движение. |
35% времени |
Зная основные приёмы лимфодренажного массажа, спортсмен сможет самостоятельно улучшать трофику мышц и ускорять метаболические процессы для быстрого расслабления и предотвращения крепатуры после бега или тренировки в зале.
При проведении спортивного самомассажа соблюдайте простые правила:
- Делайте лимфодренажный массаж ног после душа или ванны.
- Массируйте каждую ногу строго по направлению тока лимфы – от стопы к бедру.
- Используйте массажное масло, чтобы облегчить скольжение ладоней по коже.
- Старайтесь максимально расслабить мышцы, выполняя массаж стоя или сидя – как вам удобнее.
- Начинайте и заканчивайте массаж с поглаживания, выполняя этот прием около 10% времени. Остальное время применяйте более интенсивные приемы – растирание, разминание, встряхивание, похлопывание.
Преимущества аппаратного массажа для восстановления спортсменов
Прессотерапия – компрессионный массаж сжатым воздухом, который выполняется в специальных манжетах (сапогах). Аппаратные процедуры по эффективности не уступают ручным, но сильно выигрывают в удобстве.
Узнайте о преимуществах массажёра для прессотерапии
- Массаж можно выполнять в любом удобном месте – дома, в зале после тренировки или даже в раздевалке после соревнования
- Вам не нужен массажист. Выполнить прессотерапию можно самостоятельно: просто включите аппарат, выберите нужный режим и наслаждайтесь.
- Массажер точно не оставит вам синяков и не причинит боль во время процедуры, как это может сделать некомпетентный специалист.
Для проведения прессотерапии после тренировок идеально подойдёт корейский массажёр WelbuTech Z-Sport, который был разработан специально для спортсменов.
МАССАЖЕР ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТСМЕНОВ
Лимфодренажный массажер Z-Sport умеет выполнять все виды спортивного массажа: подготовительный, восстановительный и даже тренировочный, используемый для укрепления мышц и повышения выносливости.
Пятикамерные манжеты прорабатывают все зоны, подвергающиеся у спортсменов особым нагрузкам: руки, ноги, поясницу и пресс. Также у аппарата есть особая манжета-шорты, захватывающая область от груди и до колена спортсмена.
Все манжеты выполнены из прочной ткани практичного чёрного цвета, обладающей антибактериальными свойствами. Это свойство позволяет использовать их совместно с другими спортсменами – по очереди или одновременно, если докупить специальный разветвитель.
Для использования массажёра вам потребуется обычная розетка или даже автомобильный прикуриватель. Проводите процедуры в спортзале сразу же после занятия, чтобы мышечная боль после тренировки вас не побеспокоила. По стоимости аппарат WelbuTech Z-Sport равен месяцу спортивного массажа, а корейское качество аппарата гарантирует, что он прослужит вам долгие годы.
Альтернативные массажёры на любой вкус
Впрочем, все домашние массажёры WelbuTech заслуживают внимания. Например, женщины-спортсменки часто приобретают массажёр Zam Luxury.
ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ МАССАЖЕР ZAM LUXURY
Функционал этого аппарата аналогичен Z-Sport, но изящный дизайн устройства, выполненный в чёрно-розовых тонах, и манжеты приятного цвета хаки больше приходятся по вкусу представительницам прекрасного пола.
А вот спортсмены-любители нередко выбирают Zam-01 – это самый бюджетный аппарат линейки Seven Liner, оснащённый тремя основными режимами работы и чёрными манжетами с антибактериальным покрытием.
БЮДЖЕТНЫЙ СПОРТИВНЫЙ МАССАЖЕР ОТ КРЕПАТУРЫ
В этой модели отсутсвует функция отключения камер, а самих секций всего четыре, зато его стоимость не превышает цены за курс процедур лимфодренажного массажа. Если вам не нужна детальная проработка каждой части тела, это отличный вариант.
Каждый отзыв помогает нам делать компанию лучше. Мы будем благодарны, если Вы поделитесь своими впечатлениями и пройдете небольшой тест. За заполненную ниже форму мы предлагаем подарок – электронную книгу.
Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультацию профильного специалиста. В соответствии с законодательством РФ материалы на сайте www.maxmassage.ru принадлежат Чиликину М.Н. и могут использоваться только с его письменного разрешения.
