Как снять боль в спине из-за проблем позвоночника: упражнения и не только
erid: 2Vtzqxauf42
Позвоночник можно сравнить со сложной шарнирной системой, которая не «любит» долгое время находиться в статичном искривленном положении. Малоподвижный образ жизни и неправильная осанка негативно влияют на состояние «шарниров» – межпозвонковых суставов. Из-за нехватки нужных движений развиваются различные патологии позвоночника и неизбежно возникает боль в спине, уменьшить которую можно с помощью двигательной активности.
В статье собрали наиболее эффективные и простые для выполнения упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и шеи, которые вы сможете делать даже без какой-либо физической подготовки.
Перед подбором упражнений определите тип боли в спине
При появлении боли в спине выясните первопричину у врача, чтобы не навредить себе «назначенным» самому себе комплексом упражнений ЛФК. Пройдите обследование и убедитесь, что болевые ощущения в спине вызваны проблемами позвоночника, а не болезнью какого-либо внутреннего органа.
Тип боли в зависимости от заболевания позвоночника:
Острая и резкая боль с высокой вероятностью указывает на остеохондроз, поражающий межпозвонковые диски. Внезапный болевой приступ чаще всего возникает при образовании протрузии или грыжи вследствие повреждения фиброзного кольца диска. Такая боль составляет примерно 20% от приступов.
![<Боль в спине при остеохондрозе Боль в пояснице при остеохондрозе](https://static.insales-cdn.com/files/1/7033/31259513/original/spina_big2.jpg)
Как болит спина при остеохондрозе: резкие «прострелы» в спине, сильная боль при попытках наклониться вперед, повернуть корпус в любую сторону, чихнуть или покашлять. При нагрузках на позвоночник в сидячем и стоячем положениях боль постепенно усиливается, а после ночного отдыха в положении лежа уменьшается.
Постепенно нарастающая хроническая боль скорее всего свидетельствует о развитии спондилоартроза – дегенартивно-дистрофических изменений межпозвонковых суставов. В пожилом возрасте такая боль составляет 80-90% от приступов.
![Как болит спина при спондилоартрозе Боль при спондилоартрозе](https://static.insales-cdn.com/files/1/7034/31259514/original/spina_big3.jpg)
Как болит спина при спондилоартрозе: боль может возникать в основном в пояснице при попытке прогнуть спину назад, при поворотах тела, после долгого нахождения в лежачем положении. Первое время боль довольно слабая и быстро снимается противовоспалительными препаратами, но с течением времени болевой синдром усиливается и лекарства перестают действовать как раньше.
Мышечная боль в спине бывает первичной и вторичной. Первичная боль – результат мышечного дисбаланса из-за нарушенной осанки и искривлений позвоночника. Вторичная боль в мышцах в большинстве случаев возникает из-за воспалительных процессов как следствие развития заболеваний позвоночника – остеохондроза или спондилоартроза.
![Мышечная боль в спине Триггерные точки на спине](https://static.insales-cdn.com/files/1/7031/31259511/original/spina_big1.jpg)
Как болит спина при воспалении или перенапряжении мышц: Тянущая боль может возникнуть в определенной триггерной точке или на достаточно большом участке спины – чаще всего в области лопаток, шеи или поясницы. Мышечная боль обостряется при физических нагрузках и при нажимании на болезненные участки.
Боль от защемления нерва. Как правило нервные корешки зажимают грыжи или разросшиеся деформированные суставы позвоночника. Такая боль возникает на поздних стадиях развития заболеваний позвоночника.
![Боль в спине от защемления нерва Как болит при защемлении нерва](https://static.insales-cdn.com/files/1/7035/31259515/original/spina_big4.jpg)
Как болит при защемлении нервного корешка: сначала в спине возникает резкая точечная боль, затем из-за сопутствующего воспаления мышц болезненная область увеличивается. Боль может иррадиировать в ногу.
Как делать упражнения от боли в спине
При подборе и выполнении упражнений от боли в спине стоит соблюдать простые принципы:
- Упражнение должно «затрагивать» мышцы болезненной области спины и мышцы-антагонисты, которые работают вместе. Например, широчайшая мышца функционирует в паре с грудными мышцами.
- При выполнении упражнения от боли пытайтесь наклонять спину или шею вперед-назад и вправо-влево настолько, насколько это возможно.
- Желательно, чтобы амплитуда движений максимально соответствовала возможностям позвоночника.
- За редким исключением упражнения от боли в спине стоит выполнять в положении лежа или сидя, чтобы снять нагрузку с позвоночника и в частности разгрузить больной сустав.
- Упражнения для спины нужно делать медленно и плавно, без резких движений.
- Небольшая мышечная боль от растяжения – это нормальное явление. Если почувствовали легкий дискомфорт, попробуйте задержаться в принятой позе и расслабиться.
5 упражнений от боли в спине при спондилоартрозе
Поскольку при спондилоартрозе боль возникает при прогибе поясничного отдела вперед, вам нужно «компенсировать» это нарушение, округляя спину назад в различных позах:
- Подтягивание коленей к груди. Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и подтяните их руками к груди, чтобы растянуть межпозвонковые суставы. Полежите в таком положении около 30-40 секунд, а затем выпрямите руки и ноги. Повторите упражнение 5-6 раз.
- Кошка с выгибанием спины только вверх. Встаньте на четвереньки и выгните спину вверх, как кошка. Задержитесь в позе на 10-15 секунд. Повторите 10-12 раз.
- Поза ребенка. Встаньте на четвереньки, а затем медленно опуститесь ягодицами на голени, вытянув руки вперед и опустив голову между плечами. Расслабьтесь и посидите в этой позе 20-30 секунд.
- Динамичное подтягивание коленей к груди. Лягте на спину, вытяните прямые руки за головой, согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди, затем опустите. Повторите 10-15 раз. Для разгрузки поясничного отдела можно положить под спину небольшую подушку или сложенное полотенце.
- Подъем ног из положения лежа на боку. Лягте на бок, вытяните ноги, приподнимите корпус и обопритесь головой о ладонь согнутой в локте руки. Медленно поднимите обе ноги, затем опустите. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.
5 упражнений при боли в спине в области грудного отдела
Боль в грудном отделе может возникнуть из-за невралгии или перенапряжения мышц. Для уменьшения болевого синдрома попробуйте растянуть укороченные мышцы и укрепить ослабленные с помощью следующих упражнений:
- Наклоны к стопам со стула. Сядьте на стул и наклоните корпус вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола. Округлите и расслабьте спину. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.
- Наклоны к разведенным ногам из положения сидя. Сядьте на коврик и разведите ноги в стороны настолько широко, насколько сможете. Поднимите руки вверх. Сделайте боковой наклон корпуса к ноге, стараясь держать руки параллельно корпусу.
- Упражнение "Змея". Лягте на живот и упритесь ладонями в пол под грудью. Медленно выпрямляйте руки, отрывая от пола верхнюю часть спины.
- Упражнение «кошка» с прогибами в обе стороны. Стоя на четвереньках попеременно выгибайте и прогибайте спину.
- Боковые наклоны корпуса. Сидя на стуле поднимите одну руку вверх, согните и заведите за голову. Наклоните корпус в сторону, слегка «подтягивая» себя за локоть другой рукой.
5 упражнений от боли в спине из-за триггерных точек
Точечная тянущая боль в области шеи, лопаток и плеч – типичный «офисный синдром», которым страдают многие представители «сидячих» профессий. Если вы время от времени чувствуете напряжение и болевые ощущения в верхних отделах позвоночника, выполняйте простые упражнения на укрепление и растяжку мышц спины.
- Стоящий пешеход. Встаньте, поставьте одну ногу перед другой. Совершайте широкие махи руками, как будто идете. Слегка поворачивайте корпус из стороны в сторону вслед за руками. Выполняйте упражнение по 1-2 минуты на каждую сторону.
- Вращение плечами. Поднимите руки в стороны, согните и положите пальцы на плечи. Вращайте руками и плечами сначала вперед, потом назад.
- Округление спины. Соедините кисти в замок перед грудью и разверните таким образом, чтобы ладони были повернуты от тела. Тяните соединенные руки вперед, одновременно прогибая спину в грудном отделе.
- Круги руками. Вращайте прямыми руками сначала вперед, потом назад. Выполните по 10-15 повторов.
- Округление спины, версия 2. Заведите согнутые руки за голову, соедините кисти в замок. Слегка надавливайте руками на затылок в течение 20-30 секунд, прогибая спину в грудном отделе. Повторите 5-6 раз.
Растяжка от боли в спине на коврике-мате
Если на упражнения не осталось сил, снимайте мышечное напряжение и выполняйте пассивную растяжку спины на специальном пневмокомпрессионном тренажере. Например, на коврике-мате Gapo Alance.
Тренажер для растяжки поможет проработать проблемные укороченные и спазмированные мышцы, не нагружая позвоночник. Коврик имеет 5 камер, которые накачиваются сжатым воздухом по определенному алгоритму и приподнимают шейный, грудной и пояснично-крестцовый отделы.
У коврика-мата Gapo Alance есть немало преимуществ:
- Воздух в камерах способствует равномерному распределению веса и, в отличие от массажных роликов, не оказывает болезненного давления на спину.
- Пользователь может регулировать интенсивность растяжки, выбрав один из восьми уровней давления.
- Тренажер поддерживает 2 режима для разных уровней подготовки -«Автоматический» и «Специальный».
- Активные камеры можно выбрать вручную, чтобы проработать только определенные отделы позвоночника.
Тренировки на коврике-мате также имеют и противопоказания. В частности их нельзя проводить при травмах позвоночника, хронических заболеваниях в стадии декомпенсации, остром болевом синдроме, лихорадочных состояниях.
Читайте по теме:
5 советов как снять нагрузку с позвоночника при малоподвижном образе жизни
Исправляйте осанку правильно: 5 лайфхаков для здоровья позвоночника
Реклама. ИП Чиликин Максим Николаевич. ИНН 780157890802
Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультацию профильного специалиста. В соответствии с законодательством РФ материалы на сайте www.maxmassage.ru принадлежат Чиликину М.Н. и могут использоваться только с его письменного разрешения.