Как снять боль в спине из-за проблем позвоночника: упражнения и не только

erid: 2Vtzqxauf42

Позвоночник можно сравнить со сложной шарнирной системой, которая не «любит» долгое время находиться в статичном искривленном положении. Малоподвижный образ жизни и неправильная осанка негативно влияют на состояние «шарниров» – межпозвонковых суставов. Из-за нехватки нужных движений развиваются различные патологии позвоночника и неизбежно возникает боль в спине, уменьшить которую можно с помощью двигательной активности.

В статье собрали наиболее эффективные и простые для выполнения упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и шеи, которые вы сможете делать даже без какой-либо физической подготовки.

Перед подбором упражнений определите тип боли в спине

При появлении боли в спине выясните первопричину у врача, чтобы не навредить себе «назначенным» самому себе комплексом упражнений ЛФК. Пройдите обследование и убедитесь, что болевые ощущения в спине вызваны проблемами позвоночника, а не болезнью какого-либо внутреннего органа.

Тип боли в зависимости от заболевания позвоночника:

Острая и резкая боль с высокой вероятностью указывает на остеохондроз, поражающий межпозвонковые диски. Внезапный болевой приступ чаще всего возникает при образовании протрузии или грыжи вследствие повреждения фиброзного кольца диска. Такая боль составляет примерно 20% от приступов.

Как болит спина при остеохондрозе: резкие «прострелы» в спине, сильная боль при попытках наклониться вперед, повернуть корпус в любую сторону, чихнуть или покашлять. При нагрузках на позвоночник в сидячем и стоячем положениях боль постепенно усиливается, а после ночного отдыха в положении лежа уменьшается.

Постепенно нарастающая хроническая боль скорее всего свидетельствует о развитии спондилоартроза – дегенартивно-дистрофических изменений межпозвонковых суставов. В пожилом возрасте такая боль составляет 80-90% от приступов.

Как болит спина при спондилоартрозе: боль может возникать в основном в пояснице при попытке прогнуть спину назад, при поворотах тела, после долгого нахождения в лежачем положении. Первое время боль довольно слабая и быстро снимается противовоспалительными препаратами, но с течением времени болевой синдром усиливается и лекарства перестают действовать как раньше.

Мышечная боль в спине бывает первичной и вторичной. Первичная боль – результат мышечного дисбаланса из-за нарушенной осанки и искривлений позвоночника. Вторичная боль в мышцах в большинстве случаев возникает из-за воспалительных процессов как следствие развития заболеваний позвоночника – остеохондроза или спондилоартроза.

Как болит спина при воспалении или перенапряжении мышц: Тянущая боль может возникнуть в определенной триггерной точке или на достаточно большом участке спины – чаще всего в области лопаток, шеи или поясницы. Мышечная боль обостряется при физических нагрузках и при нажимании на болезненные участки.

Боль от защемления нерва. Как правило нервные корешки зажимают грыжи или разросшиеся деформированные суставы позвоночника. Такая боль возникает на поздних стадиях развития заболеваний позвоночника.

Как болит при защемлении нервного корешка: сначала в спине возникает резкая точечная боль, затем из-за сопутствующего воспаления мышц болезненная область увеличивается. Боль может иррадиировать в ногу.

Как делать упражнения от боли в спине

При подборе и выполнении упражнений от боли в спине стоит соблюдать простые принципы:

• Упражнение должно «затрагивать» мышцы болезненной области спины и мышцы-антагонисты, которые работают вместе. Например, широчайшая мышца функционирует в паре с грудными мышцами.
• При выполнении упражнения от боли пытайтесь наклонять спину или шею вперед-назад и вправо-влево настолько, насколько это возможно.
• Желательно, чтобы амплитуда движений максимально соответствовала возможностям позвоночника.
• За редким исключением упражнения от боли в спине стоит выполнять в положении лежа или сидя, чтобы снять нагрузку с позвоночника и в частности разгрузить больной сустав.
• Упражнения для спины нужно делать медленно и плавно, без резких движений.
• Небольшая мышечная боль от растяжения – это нормальное явление. Если почувствовали легкий дискомфорт, попробуйте задержаться в принятой позе и расслабиться.

5 упражнений от боли в спине при спондилоартрозе

Поскольку при спондилоартрозе боль возникает при прогибе поясничного отдела вперед, вам нужно «компенсировать» это нарушение, округляя спину назад в различных позах:

1. Подтягивание коленей к груди. Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и подтяните их руками к груди, чтобы растянуть межпозвонковые суставы. Полежите в таком положении около 30-40 секунд, а затем выпрямите руки и ноги. Повторите упражнение 5-6 раз.
2. Кошка с выгибанием спины только вверх. Встаньте на четвереньки и выгните спину вверх, как кошка. Задержитесь в позе на 10-15 секунд. Повторите 10-12 раз.
3. Поза ребенка. Встаньте на четвереньки, а затем медленно опуститесь ягодицами на голени, вытянув руки вперед и опустив голову между плечами. Расслабьтесь и посидите в этой позе 20-30 секунд.
4. Динамичное подтягивание коленей к груди. Лягте на спину, вытяните прямые руки за головой, согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди, затем опустите. Повторите 10-15 раз. Для разгрузки поясничного отдела можно положить под спину небольшую подушку или сложенное полотенце.
5. Подъем ног из положения лежа на боку. Лягте на бок, вытяните ноги, приподнимите корпус и обопритесь головой о ладонь согнутой в локте руки. Медленно поднимите обе ноги, затем опустите. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

5 упражнений при боли в спине в области грудного отдела

Боль в грудном отделе может возникнуть из-за невралгии или перенапряжения мышц. Для уменьшения болевого синдрома попробуйте растянуть укороченные мышцы и укрепить ослабленные с помощью следующих упражнений:

1. Наклоны к стопам со стула. Сядьте на стул и наклоните корпус вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола. Округлите и расслабьте спину. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.
2. Наклоны к разведенным ногам из положения сидя. Сядьте на коврик и разведите ноги в стороны настолько широко, насколько сможете. Поднимите руки вверх. Сделайте боковой наклон корпуса к ноге, стараясь держать руки параллельно корпусу.
3. Упражнение "Змея". Лягте на живот и упритесь ладонями в пол под грудью. Медленно выпрямляйте руки, отрывая от пола верхнюю часть спины.
4. Упражнение «кошка» с прогибами в обе стороны. Стоя на четвереньках попеременно выгибайте и прогибайте спину.
5. Боковые наклоны корпуса. Сидя на стуле поднимите одну руку вверх, согните и заведите за голову. Наклоните корпус в сторону, слегка «подтягивая» себя за локоть другой рукой.

5 упражнений от боли в спине из-за триггерных точек

Точечная тянущая боль в области шеи, лопаток и плеч – типичный «офисный синдром», которым страдают многие представители «сидячих» профессий. Если вы время от времени чувствуете напряжение и болевые ощущения в верхних отделах позвоночника, выполняйте простые упражнения на укрепление и растяжку мышц спины.

1. Стоящий пешеход. Встаньте, поставьте одну ногу перед другой. Совершайте широкие махи руками, как будто идете. Слегка поворачивайте корпус из стороны в сторону вслед за руками. Выполняйте упражнение по 1-2 минуты на каждую сторону.
2. Вращение плечами. Поднимите руки в стороны, согните и положите пальцы на плечи. Вращайте руками и плечами сначала вперед, потом назад.
3. Округление спины. Соедините кисти в замок перед грудью и разверните таким образом, чтобы ладони были повернуты от тела. Тяните соединенные руки вперед, одновременно прогибая спину в грудном отделе.
4. Круги руками. Вращайте прямыми руками сначала вперед, потом назад. Выполните по 10-15 повторов.
5. Округление спины, версия 2. Заведите согнутые руки за голову, соедините кисти в замок. Слегка надавливайте руками на затылок в течение 20-30 секунд, прогибая спину в грудном отделе. Повторите 5-6 раз.

Растяжка от боли в спине на коврике-мате

Если на упражнения не осталось сил, снимайте мышечное напряжение и выполняйте пассивную растяжку спины на специальном пневмокомпрессионном тренажере. Например, на коврике-мате Gapo Alance.

Тренажер для растяжки поможет проработать проблемные укороченные и спазмированные мышцы, не нагружая позвоночник. Коврик имеет 5 камер, которые накачиваются сжатым воздухом по определенному алгоритму и приподнимают шейный, грудной и пояснично-крестцовый отделы.

У коврика-мата Gapo Alance есть немало преимуществ:

• Воздух в камерах способствует равномерному распределению веса и, в отличие от массажных роликов, не оказывает болезненного давления на спину.
• Пользователь может регулировать интенсивность растяжки, выбрав один из восьми уровней давления.
• Тренажер поддерживает 2 режима для разных уровней подготовки -«Автоматический» и «Специальный».
• Активные камеры можно выбрать вручную, чтобы проработать только определенные отделы позвоночника.

Тренировки на коврике-мате также имеют и противопоказания. В частности их нельзя проводить при травмах позвоночника, хронических заболеваниях в стадии декомпенсации, остром болевом синдроме, лихорадочных состояниях.

Читайте по теме: 

5 советов как снять нагрузку с позвоночника при малоподвижном образе жизни

Исправляйте осанку правильно: 5 лайфхаков для здоровья позвоночника

Реклама. ИП Чиликин Максим Николаевич. ИНН 780157890802