Исправляйте осанку правильно: 5 лайфхаков для здоровья позвоночника

Неправильная осанка и чрезмерная осевая нагрузка – основные предпосылки для развития заболеваний позвоночника. Если не хотите мучиться от боли из-за остеохондроза, спондилоартроза или остеофитов, боритесь с сутулостью и делаете простые упражнения для укрепления и разгрузки мышц.

Упражнения для здоровья позвоночника

В статье собрали лайфхаки по коррекции мышечных нарушений, которые помогут сформировать правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.

Лайфхак 1: качайте ягодицы, чтобы разгрузить поясницу

Накаченная «бразильская попа», которую с гордостью демонстрируют в соцсетях молодые поклонницы фитнеса – не просто дань моде. Сильные ягодичные мышцы помогают девушкам сохранять идеальную осанку и беречь поясницу от перенапряжения. Дело в том, что именно ягодицы играют одну из главных ролей по контролю мышц корпуса и удержанию тела в вертикальном положении.

Ягодицы разгружают поясницу

Ослабленная попа «перекладывает» свои обязанности на мышцы спины, а те в свою очередь укорачиваются, фиксируют позвоночник в неправильном положении и конечно же начинают болеть.

Для разгрузки поясничных и других мышц спины выполняйте упражнения на укрепление большой и средней ягодичных мышц:

  • Медленные глубокие приседания – 15-20 раз;
  • Выпады с гантелями или без – 10-15 каждой ногой;
  • Махи согнутой в колене ногой назад из позиции на четвереньках – 10-15 раз каждой ногой;
  • Подвижный «полумостик» - подъем таза из позиции лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – 20-30 раз.

Как накачать попу

Лайфхак 2: укрепляйте и растягивайте мышцы бедер, чтобы скорректировать положение таза

Для поддержания здоровья позвоночника недостаточно укреплять только лишь мышечный корсет, ограничиваясь упражнениями для спины, груди и живота.

В действительности «корнем» многих проблем с осанкой является неправильно расположенный таз, положение которого зависит от состояния взаимосвязанных с ним мышц бедер.

Нарушения осанки

При кифозе грудного отдела позвоночника (круглой спине) таз наклонен назад, из-за чего ягодицы находятся практически вровень со спиной и бедрами. Многие тренеры и физиотерапевты называют этот симптом «плоскопопием». При такой осанке мышцы-разгибатели задней поверхности бедра перенапрягаются и препятствуют возвращению таза в нормальное положение.

При лордозе поясничного отдела (чрезмерном прогибе в пояснице), ягодицы, наоборот, чрезмерно выдаются из-за переднего наклона таза. При такой осанке напрягаются мышцы-сгибатели передней поверхности бедра, а мышцы-разгибатели растягиваются до предела.

Для исправления осанки нужно вернуть тазовый сустав на «место», устранив мышечный дисбаланс в бедрах:

  • Если вы сутулитесь и выдвигаете таз назад – укрепляйте переднюю поверхность бедра и растягивайте заднюю. В этом вам помогут глубокие приседания и наклоны к прямым ногам из положения сидя на полу.
  • Если из-за чрезмерного прогиба в поясничном отделе таз переместился вперед – подкачайте с помощью упражнений растянутые мышцы задней поверхности бедра. Делайте выпады с гантелями, слегка наклоняя корпус вперед.

Упражнения для улучшения осанки

Лайфхак 3: растягивайте мышцы груди, чтобы распрямить круглую спину

Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины являются антагонистами – то есть «работают» в паре.

Если вы постоянно сутулитесь и опускаете плечи вперед, широчайшие мышцы растягиваются и утрачивают способность удерживать позвоночник правильно, а грудные укорачиваются и ограничивают амплитуду ваших движений.

Для выпрямления сутулой спины делайте упражнения на растяжку и укрепление мышц груди:

  • Растяжка в дверном проеме. Наклоняйтесь прямым телом вперед на 20-30 градусов, стоя в дверном проеме и удерживаясь руками за дверные косяки.
  • Упражнения с силовой лентой. Закрепите силовую эластичную ленту для фитнеса на какой-нибудь неподвижной поверхности на уровне груди. Возьмите в руки концы ленты и тяните на себя, сгибая локти и старясь свести лопатки.

Тренировка мышц груди для улучшения осанки

Лайфхак 4: тренируйте шею, чтобы не мучиться с остеохондрозом 7 шейного позвонка

Компьютер и смартфон негативно влияют не только на наше зрение, но и на шейный отдел позвоночника.

Заядлых компьютерщиков и любителей гаджетов зачастую выдает вытянутая вперед шея, поскольку они постоянно «тянут» голову к экрану.

Синдром с говорящими названиями «компьютерная шея» или «шея ботаника» проявляется болью и дискомфортом в области 7 шейного позвонка, плеч и верхней части спины, вызванной постоянной нагрузкой на мышцы. Со временем искривление провоцирует головные боли, защемление нервов, развитие остеохондроза и остеоартрита.

Для выпрямления «компьютерной шеи» выполняйте упражнения на укрепление шейных мышц:

  • Сцепите пальцы в замок за головой и упритесь в ладони затылком. Слегка надавливайте на ладони затылком, не меняя положение рук. Напрягайте мышцы 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 12-15 раз.
  • Лягте поперек дивана или кровати таким образом, чтобы голова и шея находились в воздухе без опоры. Зажмите теннисный или любой маленький мячик между подбородком и ключицей. Положите на лоб любой плоский груз весом около 1 кг – например кулинарную книгу или толстый журнал. Выполняйте шеей движения вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 1-2 минут, удерживая груз руками и зажимая мячик подбородком.

Упражнения от компьютерной шеи

Лайфхак 5: Растягивайте мышцы спины, чтобы устранить мышечный дисбаланс

Если хотите иметь здоровый позвоночник до глубокой старости, занимайтесь растяжкой мышц спины. Активные и пассивные тренировки на гибкость помогут устранить мышечный дисбаланс, из-за которого появляется боль и возникают нарушения осанки.

Вы можете делать упражнения из йоги (кошка, поза ребенка и пр.), заниматься пилатесом, использовать всевозможный спортивный инвентарь (фоам роллер, фитбол) или просто лежать по 15-30 минут на специальном тренажере для растяжки спины – пневмокомпрессионном коврике-мате Gapo Alance.

Тренажер для осанки

Коврик-мат имеет 5 камер, которые накачиваются сжатым воздухом и приподнимают разные части спины, мягко растягивая мышцы корпуса.

Тренажер для осанки Gapo Alance работает в двух запрограммированных режимах, отличающихся интенсивностью воздействия. При желании можно проработать какую-то определенную проблемную зону, выбрав активные камеры вручную.

При растяжке спины соблюдайте простые правила:

  • Выполняйте посильные упражнения, не вызывающие сильной боли;
  • Увеличивайте сложность выполнения постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться и не повредились от чрезмерного растяжения;
  • Для достижения результата делайте упражнения на растяжку регулярно – 3-4 раза в неделю;
  • Совмещайте растяжку спины с упражнениями на укрепление мышечного корсета.

 

Читайте по теме:

Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника: 5 эффективных способов

Боремся с сутулостью: лайфхаки для красивой осанки

Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не может заменить консультацию профильного специалиста. Мы настоятельно призываем не заниматься самолечением! Если Вы чувствуете недомогание, обязательно обратитесь к врачу.
Исключительные права на материалы, размещённые на сайте www.maxmassage.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат ИП Чиликину Максиму Николаевичу и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя или указания прямой ссылки на источник (в предусмотренных законодательством случаях).



Товары, упомянутые в статье:

 
×
Обратная связь
*Удобное время для звонка, выбор товара, гарантийное обслуживание, вопрос по заказу и др.
×
Купить в 1 клик
Оформить заказ

Заказ в один клик

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности.