5 советов как снять нагрузку с позвоночника при малоподвижном образе жизни

Малоподвижный образ жизни по принципу «офис-дом» – одна из главных предпосылок для развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сидячая работа и последующий отдых на диване нагружают позвоночник в 4 раза больше активной деятельности «на ногах» и совершенно не способствуют сохранению правильной осанки.

В статье собрали 5 советов как снять нагрузку с межпозвоночных дисков и минимизировать последствия малоподвижного образа жизни для здоровья позвоночника.

Совет №1. Сидите на подушке

Жесткое сидение компьютерного кресла увеличивает нагрузку на позвоночник, нарушает кровоснабжение органов малого таза, способствует развитию венозной недостаточности, простатита и геморроя. Если вы начинаете испытывать неприятные ощущения в бедрах и пояснице уже через 1-2 часа после начала рабочего дня, сделайте офисный стул более комфортным и менее вредным для спины с помощью подушки.

Сидение можно усовершенствовать и с помощью обычной мягкой подушки «сидушки» с поролоновой начинкой, но лучше использовать более упругие ортопедические изделия с эффектом памяти и анатомическими изгибами во всех нужных местах.

Совет №2. Чаще стойте перед зеркалом

Осанку сложно поддерживать «вслепую», особенно при наличии поясничного лордоза, грудного кифоза или сколиоза.

Для формирования «правильной» мышечной памяти недостаточно время от времени заставлять себя расправлять плечи и «подкручивать» таз. Нужно видеть себя «со стороны» и уметь соотносить свою осанку с условным идеалом – анатомически правильными изгибами корпуса (позвоночника).

Для визуального самоконтроля осанки почаще вставайте перед зеркалом боком и выполняйте простое упражнение. Сперва расслабьтесь и примите естественное для вас положение, в котором вы обычно стоите. Обратите внимание, какие прогибы позвоночника отклоняются от нормы. Затем постарайтесь «отрегулировать» положение спины, головы и таза таким образом, чтобы положение тела максимально соответствовало идеалу:

• Через тело от пяток до макушки можно провести невидимую прямую линию, перпендикулярную полу;
• Затылок, лопатки, крайние точки ягодиц, икры и пятки находятся на одном уровне;
• Плечи развернуты и слегка опущены;
• Грудь и живот не выпячиваются вперед «колесом», а находятся вровень с костями таза.

Совет №3. Смотрите выше

Опуская голову во время работы за компьютером, чтения или прогулки, вы сильно нагружаете верхние отделы позвоночника. Отклонение головы от правильного положения всего на 15 градусов прибавляет 7 кг нагрузки, а при сильном наклоне позвоночнику приходится удерживать уже 20 лишних килограммов. При постоянных перегрузках шейного отдела вы неизбежно «зарабатываете» синдром компьютерной шеи и вдобавок получаете регулярные боли в плечах и области 7-ого шейного позвонка.

Чтобы снять нагрузку с шейного и грудного отдела позвоночника, старайтесь держать голову ровно:

• Держите смартфон перед глазами, а не на уровне груди или живота;
• Поставьте монитор таким образом, чтобы его центр находился на уровне глаз;
• При чтении опускайте глаза, а не голову. Для тренировки правильного положения головы попробуйте использовать во время чтения П-образную дорожную подушку для сна, развернув ее задом-наперед для поддержки подбородка;
• Во время прогулки опускайте взгляд только время от времени – чтобы не споткнуться. Ходите с гордо поднятой головой, стараясь чаще смотреть на кроны деревьев и верхние этажи домов.

Совет №4. Укрепляйте глубокие мышцы-стабилизаторы спины

Вы наверняка много раз читали или слышали, что для поддержания позвоночника в правильном положении нужен крепкий мышечный корсет. Но знаете ли вы, что для его укрепления нужно тренировать вовсе не крупные поверхностные мышцы спины (широчайшую, трапециевидную, разгибатель), а мелкие глубокие мышцы-стабилизаторы, которые прилегают непосредственно к позвоночнику и фиксируют его положение в пространстве?

Для укрепления мышц стабилизаторов не нужно делать становую тягу в тренажерном зале. Достаточно ежедневно выполнять 2 эффективных упражнения:

• «Супермен» («Рыбка») - лягте на живот и вытяните руки вперед. Прогнитесь в спине, поднимая напряженные выпрямленные руки и/или ноги над полом. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
• «Подвижный стол» - Встаньте на четвереньки. Спина должна быть прямой, как стол, на который можно безбоязненно поставить стакан с водой. Медленно выпрямите и поднимите параллельно полу руку и противоположную ногу (поочередно или одновременно). Сделайте по 6-10 повторов на каждую сторону

Совет №5. Используйте партнера или тренажер для растяжки и укрепления мышц корпуса

Поверхностные мышцы корпуса тоже нужно тренировать, поскольку именно они берут на себя основную нагрузку при совершении любых движений в пространстве. Слабые мышцы спины и живота «перекладывают» эту обязанность на позвоночник, за счет чего нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски увеличивается еще больше.

Перед укреплением поверхностных мышц необходимо устранить мышечный дисбаланс, который всегда развивается при неправильной осанке. Для этого требуется растянуть укороченные напряженные мышцы, которые «работали» за двоих - и за себя, и за бездействующие растянутые мышцы-антагонисты. 

Рекомендуем делать пассивную растяжку с партнером или с помощью специального тренажера – например, пневмокомпрессионного коврика мата Gapo Alance. Во время пассивной тренировки вы сможете комфортно растянуть укороченные мышцы спины, груди и живота, совершенно не нагружая позвоночник.

Тренажер для растяжки спины Gapo Alance работает в двух режимах "Автоматический" и "Специальный", отличающихся скоростью накачки и продолжительностью удержания сжатого воздуха в камерах. Активные камеры также можно выбрать самостоятельно в ручном режиме.