Чем опасен бег весной? Риски и правила подготовки к пробежкам

Дождавшись весеннего тепла, многие новички начали выбираться на уличные пробежки. Казалось бы, бег весной - это так просто и удобно! Вы проводите время на свежем воздухе, наслаждаетесь солнышком и при этом улучшаете физическую форму. К тому же бег - это наиболее "бюджетный" вид спорта, ведь для беговых тренировок не нужны ни абонемент в зал, ни специальное спортивное оборудование – только кроссовки и спортивная форма.

Но на практике всё далеко не так радужно. Без должной подготовки дыхание начинающего бегуна начинает сбиваться уже через пару сотен метров, в боку колет, мышцы болят, а пульс подскакивает до неадекватных значений. При таких условиях вместо ожидаемого эффекта от пробежки новичок рискует получить проблемы с сердцем и опорно-двигательным аппаратом.

Чем опасны пробежки весной?

Если вы регулярно занимаетесь спортом и в частности бегом, весенние пробежки принесут организму только пользу. Но для тех, кто с физкультурой на «Вы» и находится не в самой лучшей физической форме, нагрузка от первых весенних пробежек может быть слишком высокой.

1. Во время пробежек учащается пульс и усиливается кровообращение, в результате чего ткани лучше насыщаются питательными веществами, а сама сердечная мышца становится крепче и сильнее. Но если вы начнёте упражнения с высокого темпа и длинных дистанций, это может привести к ишемии миокарда и даже остановке сердца.
2. Опорно-двигательный аппарат во время бега также серьёзно перенапрягается. Когда человек приземляется, на его ступни оказывает давление вес, в 2–2,5 раза превышающий массу его тела. Голеностоп и колени могут не справиться с такой нагрузкой, что приведёт к вывихам, растяжениям связок или разрывам сухожилий.
3. Ещё один риск для здоровья бегуна – погода. Весной температура сильно колеблется, а ветер часто приводит к переохлаждению и инфекционным болезням. Если одеться на пробежку слишком легко, после неё можно слечь с простудой.

Читайте по теме: Возможен ли бег без травм?

Как начать бегать весной без вреда для организма?

Чтобы занятия бегом не привели к травмам, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Не перенапрягайтесь. Поначалу пробежки должны длиться не более 20–30 минут, причём половину или даже две трети этого времени нужно не бежать, а идти. Бегайте в умеренном темпе, лучше всего – трусцой, и обязательно делайте перерывы, если устаёте.
2. Соблюдайте технику. Во время бега держите голову прямо и смотрите вперёд, а руки сгибайте в локтях под углом 90 градусов и складывайте ладони в кулаки. Отталкиваться от земли нужно носками, а приземляться на середину ступни и обязательно мягко.
3. Не забывайте о разминке и заминке. Упражнения перед началом пробежки помогут улучшить кровоток и разогреть мышцы, благодаря чему они станут более эластичными, и вероятность получения травмы снизится. А после пробежки стоит выполнить заминку – она ускорит восстановление мышц и связок.
4. Позаботьтесь об обуви для пробежек весной. При беге стопы сильно нагружаются, поэтому важно подобрать обувь, которая максимально защитит их от травмирования. Старые кеды не подойдут – кроссовки должны предназначаться именно для бега и подходить по вам размеру.

Подготовка к занятиям бегом весной

Чтобы начать бегать и не навредить организму, в первую очередь подберите нормальную обувь. Купите качественные беговые кроссовки с хорошей вентиляцией и достаточно плотной подошвой, а если на улице не до конца растаял лёд, присмотритесь к рельефным вариантам – это поможет не скользить.

Выбор кроссовок зависит от стиля бега, уровня нагрузки и типа фигуры. Например, при большом лишнем весе очень важны амортизационные свойства, а если стопа заваливается при приземлении – обувь должна быть стабилизирующей. Лучше всего проконсультироваться с продавцами в спортивном магазине – они помогут подобрать модель, подходящую именно вам.

Также нужно ответственно подойти к выбору одежды для бега. Это не обязательно должна быть специальная форма, но важно, чтобы вещи были изготовлены из качественной ткани и подходили по размеру. Лучше бегать в синтетике – хлопок быстро намокает и плохо сохнет, что может стать причиной переохлаждения. 

Не стоит бросаться в крайности: для организма будут вредны и бег в зимней куртке, и тренировки в шортах при минусовой температуре. Чтобы не перегреться и не замерзнуть, берите на пробежку спортивную куртку или толстовку, которую можно снимать или надевать по мере необходимости. 

Лимфодренажный массаж для подготовки мышц к весенним пробежкам и быстрого восстановления после бега

Для начинающих бегунов очень полезны аппаратные лимфодренажные процедуры. Пневмокомпрессионный массаж перед началом пробежки улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает эластичность тканей и снижает вероятность травмирования. А после занятия бегом лимфодренаж поможет снять боль и напряжение в мышцах ног, выведет продукты распада и ускорит восстановление тканей.

Массажные процедуры повышают эффективность беговых тренировок, помогая  быстро добиваться заметного прогресса без негативных последствий для организма. По этой причине лимфодренажный массаж делают многие профессиональные бегуны - как спринтеры, так и марафонцы.

Хотите узнать, как это работает? Купите электронную книгу «Как ускорить восстановление после тренировок: секреты профессионалов» в интернет-магазине или скачайте её бесплатно, заполнив форму. В книге вы найдёте подробную информацию о том, как восстанавливаться качественнее и быстрее, секреты профессиональных спортсменов, комментарии врача спортивной медицины и современные исследования.

На фото: профессиональный бегун на дистанции 60 и 110 метров с барьерами Константин Шабанов делает аппаратный лимфодренаж после беговой тренировки

На фото: легкоатлетка, чемпионка по барьерному бегу Нина Морозова восстанавливается после тренировки с помощью лимфодренажного массажера

Отличный помощник для проведения домашнего лимфодренажа – WelbuTech Luxury Z Sport. Этот массажёр производится в Южной Корее и обладает внушительным функционалом.

МАССАЖНЫЙ АППАРАТ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ БЕГУНОВ

Аппарат Z-Sport поддерживает 4 режима работы ("Массаж", "Лимфодренаж", "Прессотерапия", "Авто") и комплектуется 5-камерными манжетами для детальной проработки ног. Любые камеры можно отключать. 

Аппараты WelbuTech позволят проводить массаж в домашних условиях, не тратя время и деньги на поездки к массажистам. Просто включите массажёр, выберите режим и наслаждайтесь процедурой в любое удобное время.

Читайте по теме: Исследования эффективности прессотерапии для восстановления после занятий спортом

Литература:

Л. В. Сафонов, «Применение прессотерапии для профилактики нарушений венозного кровообращения и ускорения локального восстановления мышц нижних конечностей у спортсменов» / Вестник спортивной науки, 2012