Профилактика тоннельного синдрома у офисных работников и удалёнщиков

В 21 веке работа за компьютером стала неотъемлемой частью множества профессий. Помимо очевидных преимуществ этот вид деятельности несёт с собой повышенный риск развития специфических заболеваний, среди которых лидирует тоннельный синдром запястного канала. На данный момент он встречается у 1-3% населения планеты, поражая в среднем одного человека из тысячи.

В статье рассмотрим причины возникновения синдрома компьютерной мыши, его симптомы и основные методы профилактики.

Содержание статьи:

• почему развивается тоннельный синдром
• что происходит с рукой
• основные меры профилактики
• массаж руки
• упражнения

Почему от работы за компьютером может развиться тоннельный синдром

Тоннельный синдром возникает из-за длительной нагрузки на запястье при работе за компьютером. Офисные работники и удаленщики зачастую проводят часы за клавиатурой и мышью, удерживая кисти в одном и том же (как правило неестественном) положении. При этом пальцы постоянно совершают монотонные движения, для выполнения которых напрягаются мелкие мышцы и сухожилия-сгибатели. 

Длительная нагрузка может создавать давление на срединный нерв запястья и даже со временем травмировать его, в результате чего возникает воспаление и отёк. Из-за отёчности просвет запястного канала сужается и нерв защемляется, что и приводит к развитию тоннельного (карпального) синдрома.

К оглавлению

Что происходит с рукой при тоннельном синдроме

Срединный нерв отвечает за движения большого, указательного и среднего пальца, а также обеспечивает чувствительность и питание некоторых частей кисти. При защемлении и дальнейшем повреждении нерва эти функции постепенно нарушаются. Со временем пальцы утрачивают подвижность и гибкость, мышцы-сгибатели ослабевают и истончаются, а из-за трофических нарушений начинает бледнеть кожа.

На начальном этапе тоннельный синдром даёт о себе знать через онемение, покалывание и «прострелы» в пальцах. Зачастую к симптомам присоединяется ноющая боль в кисти и запястье, которая может отдавать в локоть или предплечье. Поначалу эти ощущения возникают изредка и проходят после отдыха. По мере прогрессирования болезни симптомы становятся постоянными, усложняя выполнение ежедневных задач. В запущенных случаях возможна потеря чувствительности в пальцах, изменение формы кисти и снижение силы хвата.

К оглавлению

Основные меры профилактики тоннельного синдрома

Для профилактики тоннельного синдрома необходимо по возможности уменьшать нагрузки на запястья и улучшать условия работы.

Вот что можно сделать, если вы целый день работаете за компьютером:

• используйте анатомические девайсы – вертикальную мышь и эргономичную клавиатуру;
• используйте специальные подставки под запястья для работы с клавиатурой и мышью;
• подберите стол оптимальной высоты – локти должны быть согнуты под прямым углом;
• не сгибайте руки в запястьях при наборе текста и работе с мышью – кисть должна находиться на одной оси с предплечьем;
• постоянно прерывайтесь, чтобы снять напряжение, расслабить кисти и сделать разминку;
• делайте упражнение для кистей и запястий не реже 1 раза в 1,5-2 часа;
• делайте массаж руки по 5-15 минут 1-2 раза в день.

К оглавлению

Массаж руки для профилактики туннельного синдрома

В качестве профилактики и при начальных стадиях тоннельного синдрома стоит проводить мануальный или аппаратный массаж рук. Эти процедуры помогают снять напряжение и уменьшить давление на нерв в запястном канале.

В первом случае вам потребуется помощь другого человека, поскольку нужно использовать обе руки. Для расслабления мышц и сухожилий стоит сочетать несколько приёмов – массаж лёгкими круговыми движениями ладоней, трение большими пальцами от запястья до локтя, а также разминание, сжатие, выжимание, прокатывание кожи.

Аппаратный массаж выполняется без посторонней помощи. Вам понадобится компактный аккумуляторный массажёр с воздушными компрессионными подушками, которые сжимают кисть, пальцы и запястья по определённым алгоритмам.

Для повышения эффективности процедур некоторые производители размещают на подушках маленькие массажные элементы, которые стимулируют биологически активные точки. Также полезна функция ИК-прогрева массажной камеры, способствующая более быстрому расслаблению.

Пример такого массажёра – Rebodi A01. Он совмещает 3 вида воздействия – компрессию, акупунктурный массаж и инфракрасный прогрев. В числе особенностей аппарата – поддержка 3 режимов, 3 уровня интенсивности, таймер (5, 10, 15 минут).

МАССАЖЁР ОТ ТУННЕЛЬНОГО СИНДРОМА

Благодаря небольшому размеру и тихой работе им можно спокойно пользоваться прямо в офисе, поочерёдно массируя уставшие руки по мере необходимости.

Короткая процедура с массажёром Rebodi поможет снять напряжение, нормализовать кровоснабжение тканей, уменьшить отёчность и ускорить процессы регенерации.

Есть вопросы о массажёре? Заполните короткую форму и наш консультант перезвонит вам, чтобы подробно на них ответить.

К оглавлению

Упражнения для расслабления мышц кисти и запястья

Регулярные упражнения для кисти и запястья снижают риск развития тоннельного синдрома. Они включают сгибание и разгибание пальцев, вращение запястий и растягивание мышц предплечья. Такие разминки способствуют расслаблению мышц и связок, а также повышению гибкости суставов.

Вот небольшой комплекс упражнений, который вы успеете сделать за 3 минуты во время перерыва:

1. Расслабьте мышцы кистей. Обопритесь локтём на стол и поднимите предплечье (как будто тянете руку в школе, чтобы выйти к доске). Сожмите ладонь в кулак, через 5 секунд разожмите и выпрямите ладонь, удерживая прямые пальцы вместе (как будто показываете знак Стоп). Начинайте медленно отводить кисть назад таким образом, чтобы открытая ладонь смотрела вверх.  В процессе отведите большой палец в сторону. Осторожно потяните большой вниз пальцами другой руки. Расслабьте и встряхните кисть. Повторите 3-4 раза с каждой рукой.
2. Разомните запястья. Опускайте выпрямленную ладонь вперед и назад, оказывая на нее легкое давление другой рукой.
3. Расслабьте сухожилия кистей. Поднимите выпрямленную ладонь, как будто хотите кого-то остановить. Начинайте медленно сгибать четыре пальца в первых суставах, помогая (прижимая) им большим пальцем. Затем сожмите ладонь в кулак на 5 секунд. Попробуйте сделать кистью букву Г, чтобы выпрямленные пальцы и ладонь образовали прямой угол. Далее согните пальцы во вторых суставах, помогая им большим пальцем. Повторите цикл 3-4 раз.

Профилактика тоннельного синдрома требует комплексного подхода: от организации рабочего места до регулярных физических упражнений и массажа рук. Регулярная забота о собственном здоровье поможет избежать серьезных проблем в будущем.

Читайте по теме: Артрит кистей от ручного труда: основные принципы профилактики

К оглавлению