Восстановление после тренировки: 6 основных правил

Все мы знаем, что регулярная физическая нагрузка и занятия спортом – залог хорошего здоровья и долголетия. Грамотно составленная программа и корректное выполнение всех упражнений поможет не только сохранять хорошее самочувствие, но и держать себя в форме. Однако для того, чтобы спорт приносил свои плоды, необходимо качественное восстановление после тренировки.

В статье собрали 6 основных способов восстановления, которые помогут вам добиваться прогресса в спорте и избегать перетренированности.

Содержание статьи:

• Проводим заминку
• Хорошо высыпаемся
• Идем в душ
• Восполняем запасы энергии
• Тренируемся регулярно
• Делаем массаж
• Аппаратный массаж для восстановления спортсменов

Правила восстановления после тренировки

Процесс восстановления после тренировки по своей природе неоднородный – он у всех происходит с разной скоростью. Кто-то может реабилитироваться за пару дней отдыха, а кому-то не хватит и недели. На это влияют множество факторов, в том числе возраст, пол, образ жизни и анатомические особенности человека.

Часто после интенсивных спортивных занятий ощущается боль, известная как крепатура. Это происходит из-за биохимического стресса, который мышцы испытывают во время нагрузок. Обычно крепатура появляется через 8-12 часов после нагрузок и может длиться до 72 часов.

Есть несколько правил, которые помогут быстрее восстановиться после тренировки или предотвратить неприятные ощущения.

1. Проводите заминку после тренировки

Постепенно снижайте интенсивность упражнений в конце занятий.

Небольшой бег, велотренировка или растяжка послужат отличным завершением. Уделите заминке 5-10 минут и сосредоточьтесь на мышцах, которые были больше всего задействованы.

К оглавлению

2. Ложитесь не позднее 11 вечера и хорошо высыпайтесь после занятий спортом

Хороший сон помогает организму восстановиться после тренировок.

Если вы занимаетесь спортом вечером, старайтесь ложиться спать не ранее, чем через два часа после тренировки и не позднее 23:00. В период с 23:00 до 02:00 в организме происходит выделение гормона соматропина, который способствует восстановлению. Поэтому попробуйте заснуть до этого времени.

К оглавлению

3. Примите контрастный душ после физической нагрузки

Принятие теплого или холодного душа поможет уменьшить мышечное воспаление и ускорить восстановление тела.

Теплый душ помогает расслабить мышцы, улучшает кровообращение и уменьшает напряжение. Холодный душ, напротив, сужает кровеносные сосуды и снимает отечность, что помогает уменьшить воспаление и болезненные ощущения после тренировки.

К оглавлению

4. Дайте организму необходимые белки, жиры и углеводы после тренировки

Продолжительность восстановления после тренировки также зависит от вашего рациона питания.

Важно потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также организму потребуются углеводы, чтобы пополнить запасы энергии. Добавление здоровых жиров и антиоксидантов поможет ускорить процесс.

К оглавлению

5. Тренируйтесь регулярно

Для повышения своей выносливости и снижения вероятности возникновения боли в мышцах после тренировки, важно регулярно заниматься физическими упражнениями.

Постепенно увеличивайте интенсивность и не забывайте о периодах отдыха, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться.

К оглавлению

6. Делайте массаж и растяжку после тренировки

После тренировки стоит провести массаж и растяжку мышц.

Массаж улучшает кровообращение и расслабляет, а растяжка уменьшает напряжение и предотвращает возникновение спазмов. Эти процедуры помогают снять нагрузку и ускорить процесс восстановления.

Соблюдая эти правила, вы сможете более эффективно восстановить свои мышцы после тренировки и избежать неприятных ощущений. Помните, что забота о собственном организме - важная часть тренировочного процесса и поможет вам достигнуть ваших физических целей.

К оглавлению

Аппаратный массаж для восстановления спортсмена

Аппаратный массаж улучшает микроциркуляцию в мышцах, стимулирует кровообращение в конечностях и улучшает лимфоток, за счет чего продукты метаболизма быстрее выводятся из мышц.

МАССАЖЁР ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВСЕГО ЗА  

Процедура проводится с помощью лимфодренажного аппарат и специальных манжет. Пример такого массажёра – WelbuTech Zam-01. Секции манжет кратковременно надуваются сжатым воздухом и сжимают тело, как руки массажиста. Такое воздействие стимулирует лимфоток и кровообращение.

Благодаря улучшению микроциркуляции мышечная система спортсмена получает необходимое количество кислорода и питательных веществ, за счет чего ускоряются восстановительные процессы.

Продолжительность аппаратного массажа и выбор режима зависят от целей:

• 15-20 минут режима “Прессотерапия”. За 1-2 часа до занятий спортом;
• “Лимфодренаж” 30 минут. Через 1-2 часа после тренировки;
• 30 минут “Массаж” для расслабления перед сном;
• 20 минут программы «Массаж», затем 20 минут программы «Прессотерапия» через 2-3 часа после соревнований.

Читайте по теме: Исследование эффективности прессотерапии для восстановления после занятий спортом

К оглавлению

Прессотерапия помогает тренироваться чаще и продуктивнее. Хотите узнать, как это работает? Купите электронную книгу «Как ускорить восстановление после тренировок: секреты профессионалов» в интернет-магазине или скачайте её бесплатно, заполнив форму. В книге вы найдёте подробную информацию о том, как восстанавливаться качественнее и быстрее, секреты профессиональных спортсменов, комментарии врача спортивной медицины и современные исследования.