Как восстановиться после тренировки?

Все мы знаем, что регулярная физическая нагрузка и занятия спортом – залог хорошего здоровья и долголетия. Грамотно составленная программа и корректное выполнение всех упражнений поможет не только сохранять хорошее самочувствие, но и держать себя в форме. Однако для того, чтобы спорт приносил свои плоды, необходимо качественное восстановление после тренировки. Вы можете проводить в зале долгие часы, в поте лица работая с серьезным отягощением и высокой интенсивностью, но без хорошего отдыха Ваш прогресс рискует быть незначительным, а тренировки – бесполезными.

Процесс восстановления после тренировки по своей природе неоднородный – он у всех происходит с разной скоростью. Кто-то может реабилитироваться за пару дней отдыха, а кому-то не хватит и недели. На это влияют множество факторов, в том числе возраст, пол, образ жизни и анатомические особенности человека. Помните, чем лучше и качественнее будет Ваше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат.

Правила восстановления после тренировки

Часто после интенсивных спортивных занятий ощущается боль, известная как крепатура. Это происходит из-за биохимического стресса, который мышцы испытывают во время нагрузок. Обычно крепатура появляется через 8-12 часов после нагрузок и может длиться до 72 часов. Есть несколько правил, которые помогут быстрее восстановиться после тренировки или предотвратить неприятные ощущения.

Проведите заминку

Постепенно снижайте интенсивность упражнений в конце занятий. Небольшой бег, велотренировка или растяжка послужат отличным завершением. Уделите этому 5-10 минут и сосредоточьтесь на мышцах, которые были больше всего задействованы.

Здоровый сон

Хороший отдых помогает организму восстановиться после тренировок и не только. Часто после физической активности человек испытывает сонливость. Если вы занимаетесь спортом поздно вечером, старайтесь ложиться спать не ранее, чем через два часа после тренировки и не позднее 23:00. В период с 23:00 до 02:00 в организме происходит выделение гормона соматропина, который способствует восстановлению. Поэтому попробуйте заснуть до этого времени.

Водные процедуры

Принятие теплого или холодного душа поможет уменьшить мышечное воспаление и ускорить восстановление тела. Теплый душ помогает расслабить мышцы, улучшает кровообращение и уменьшает напряжение. Холодный душ, напротив, сужает кровеносные сосуды и уменьшает отечность, что помогает уменьшить воспаление и болезненные ощущения после тренировки.

Правильное питание

Продолжительность восстановления после тренировки также зависит от вашего рациона питания. Важно потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также важно употреблять углеводы, чтобы пополнить запасы энергии. Добавление здоровых жиров и антиоксидантов поможет ускорить процесс.

Регулярные тренировки

Для повышения своей выносливости и снижения вероятности возникновения боли в мышцах после тренировки, важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Постепенно увеличивайте интенсивность и не забывайте о периодах отдыха, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться.

Массаж после тренировки

Важно также провести массаж и растяжку мышц. Массаж улучшает кровообращение и расслабляет, а растяжка уменьшает напряжение и предотвращает возникновение спазмов. Эти процедуры помогают снять нагрузку и ускорить процесс восстановления.

Соблюдая эти правила, вы сможете более эффективно восстановить свои мышцы после тренировки и избежать неприятных ощущений. Помните, что забота о собственном организме - важная часть тренировочного процесса и поможет вам достигнуть ваших физических целей.

Аппаратный массаж для восстановления спортсмена

Аппаратный массаж улучшает микроциркуляцию в мышцах, стимулирует кровообращение в конечностях и улучшает лимфоток, за счет чего продукты метаболизма быстрее выводятся из мышц. Благодаря улучшению микроциркуляции мышечная система получает необходимое количество кислорода и питательных веществ, за счет чего ускоряются восстановительные процессы.

Продолжительность аппаратного массаж после тренировки и выбор режима зависят от целей.

Общие рекомендации следующие:

• 15-20 минут режима “Прессотерапия”. За 1-2 часа до занятий спортом;
• “Лимфодренаж” 30 минут. Через 1-2 часа после тренировки;
• 30 минут “Авто” для расслабления перед сном;
• 20 минут программы «Лимфодренаж», затем 20 минут программы «Авто». Через 2-3 часа после соревнований.