Как увеличить скорость бега на средние и длинные дистанции?

Общая подготовка к забегам

Бегуны-любители, участвующие в марафонах, чаще всего пробегают 3, 5 или 10 км. Несмотря на то, что это стартовые длинные дистанции, для их преодоления требуется серьёзная подготовка.

Чтобы избежать травм и показать лучший результат, соблюдайте особые рекомендации:

• Следите за дыханием. Когда во время бега сбивается дыхание, работа дыхательных мышц и кровеносной системы ухудшается. В результате темп бега заметно падает. Вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, выполняйте вдох на каждые два шага и выдыхайте на третий;
• Соблюдайте технику. Отталкивайтесь от земли носками и приземляйтесь на середину стопы, чтобы не травмировать ноги. Кроме того, во время бега важно не опускать голову и держать руки согнутыми в локтях;
• Разминайтесь. Упражнения перед стартом помогут разогреться и подготовиться к нагрузке. После разминки мышцы и связки станут более эластичными, благодаря чему скорость возрастёт, а вероятность травм снизится;
• Подберите кроссовки. Бег нагружает стопы, поэтому нужно выбрать качественную обувь для занятий спортом. Беговые кроссовки должны быть лёгкими, иметь хорошую амортизацию и идеально подходить по размеру.

Тренировки для увеличения скорости

Чтобы повысить скорость на длительных дистанциях, попробуйте следующие тренировки:

• Интервалы – это бег с периодической сменой скорости. Сначала спортсмен бежит в обычном темпе, а после на определённом отрезке ускоряется. Интенсивность и периоды чередования скорости устанавливаются заранее;
• Фартлек – тип интервальной тренировки, при которой нет чётких правил и разделения на медленный и быстрый бег. Такие тренировки проводятся в комфортном темпе и исключают сильную нагрузку;
• Темповые или «пороговые» тренировки, которые проводятся со скоростью, немного превышающей соревновательную. При этом дистанция обычно сокращается – например, вместо 10 км спортсмен пробегает 5 км;
• Бег в гору, при котором спортсмен ускоряется, пробегая вверх по склону, а спускается вниз в лёгком комфортном темпе. Подобная тренировка укрепляет мышцы, улучшает скорость и технику бега. «Бегать в гору» можно не только в естественных условиях, но и на беговой дорожке. 

Кроме того, важно не забывать про общую физическую подготовку. Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут увеличить и выносливость организма, и скорость бега. В итоге результаты заметно улучшатся.

Массаж помогает бежать быстрее?

Важнейшее условие для повышения скорости бега – качественное восстановление после тренировки. Если не дать организму достаточно отдыха, избыточная нагрузка на мышцы и связки неизбежно приведёт к травмам. В период реабилитации запрещены любые нагрузки, так что вместо того, чтобы улучшить результаты, после травмы спортсмен может потерять текущую форму и начать бегать медленнее.

Одно из лучших решений для восстановления после бега – лимфодренаж. Это тип массажа, при котором лимфа и кровь прогоняются от периферии к центру тела. Процедура улучшает кровообращение и лимфоотток, избавляет от крепатуры и мышечного напряжения, выводит продукты распада и ускоряет регенерацию клеток. Лимфодренажный массаж помогает быстрее восстановиться после ударных нагрузок. Это позволяет повысить частоту и интенсивность тренировок, благодаря чему скорость бегуна растёт в кратчайшие сроки.

Аппаратный лимфодренаж регулярно проводят все профессиональные спортсмены – футболисты, баскетболисты, легкоатлеты и многие другие. Эти процедуры популярны не только за рубежом, но и в России.