Как увеличить скорость бега на средние и длинные дистанции?

В тёплое время года постоянно проводятся мероприятия по лёгкой атлетике: полумарафоны, марафоны, фестивали бега на различные дистанции. В соревнованиях регулярно участвуют не только профессиональные спортсмены, но и любители – те, кто любит бросать себе вызов и достигать новых вершин.

При участии в забеге хочется максимально выложиться, но показать лучший результат получается далеко не всегда. Иногда тренировкам не хватает интенсивности, иногда о себе даёт знать забитость мышц или возникает «скоростной барьер», из-за которого показатели не улучшаются даже при активной подготовке.

Из статьи узнаете, как бегунам на средние и длинные дистанции улучшить результаты и начать бегать быстрее.

Общая подготовка к забегам

Бегуны-любители, участвующие в марафонах, чаще всего пробегают 3, 5 или 10 км. Несмотря на то, что это стартовые длинные дистанции, для их преодоления требуется серьёзная подготовка.

Чтобы избежать травм и показать лучший результат, соблюдайте особые рекомендации:

• Следите за дыханием. Когда во время бега сбивается дыхание, работа дыхательных мышц и кровеносной системы ухудшается. В результате темп бега заметно падает. Вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, выполняйте вдох на каждые два шага и выдыхайте на третий;
• Соблюдайте технику. Отталкивайтесь от земли носками и приземляйтесь на середину стопы, чтобы не травмировать ноги. Кроме того, во время бега важно не опускать голову и держать руки согнутыми в локтях;
• Разминайтесь. Упражнения перед стартом помогут разогреться и подготовиться к нагрузке. После разминки мышцы и связки станут более эластичными, благодаря чему скорость возрастёт, а вероятность травм снизится;
• Подберите кроссовки. Бег нагружает стопы, поэтому нужно выбрать качественную обувь для занятий спортом. Беговые кроссовки должны быть лёгкими, иметь хорошую амортизацию и идеально подходить по размеру.

Тренировки для увеличения скорости

Чтобы повысить скорость на длительных дистанциях, попробуйте следующие тренировки:

• Интервалы – это бег с периодической сменой скорости. Сначала спортсмен бежит в обычном темпе, а после на определённом отрезке ускоряется. Интенсивность и периоды чередования скорости устанавливаются заранее;
• Фартлек – тип интервальной тренировки, при которой нет чётких правил и разделения на медленный и быстрый бег. Такие тренировки проводятся в комфортном темпе и исключают сильную нагрузку;
• Темповые или «пороговые» тренировки, которые проводятся со скоростью, немного превышающей соревновательную. При этом дистанция обычно сокращается – например, вместо 10 км спортсмен пробегает 5 км;
• Бег в гору или по лестнице, при котором спортсмен ускоряется, пробегая вверх, а спускается вниз в лёгком комфортном темпе. Подобная тренировка укрепляет мышцы, улучшает скорость и технику бега. «Бегать в гору» можно не только в естественных условиях, но и на беговой дорожке. 

Кроме того, важно не забывать про общую физическую подготовку. Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут увеличить и выносливость организма, и скорость бега. В итоге результаты заметно улучшатся.

Аппаратный массаж помогает бежать быстрее

Важнейшее условие для повышения скорости бега – качественное восстановление после тренировки. Если не дать организму достаточно отдыха, избыточная нагрузка на мышцы и связки неизбежно приведёт к травмам. В период реабилитации запрещены любые нагрузки, так что вместо того, чтобы улучшить результаты, после травмы спортсмен может потерять текущую форму и начать бегать медленнее.

Одно из лучших решений для восстановления после бега – аппаратный лимфодренаж.

Это тип массажа, при котором лимфа и кровь прогоняются от периферии к центру тела. Процедура улучшает кровообращение и лимфоотток, избавляет от крепатуры и мышечного напряжения, выводит продукты распада и ускоряет регенерацию клеток.

Читайте по теме: Исследование эффективности прессотерапии для восстановления после занятий спортом

Лимфодренажный массаж помогает быстрее восстановиться после ударных нагрузок. Это позволяет повысить частоту и интенсивность тренировок, благодаря чему скорость бегуна растёт в кратчайшие сроки.

Аппаратный лимфодренаж регулярно проводят все профессиональные спортсмены – футболисты, баскетболисты, легкоатлеты и многие другие. Пневмокомпрессионные процедуры популярны не только за рубежом, но и в России. Это намного удобнее, чем ручной массаж, для которого нужно приглашать специалиста и подстраиваться под его график работы. 

Провести лимфодренажный массаж без участия специалиста можно с массажёрами WelbuTech Z-Sport.

На фото: мастер спорта по легкой атлетике Марина Максимова восстанавливается после тренировки по бегу с помощью массажного аппарата WelbuTech Z-Sport

Эти аппараты из Южной Кореи были разработаны специально для спортсменов – как профессионалов, так и любителей. Они оснащены сразу 4 режимами работы, полезными не только для восстановления, но и в качестве разогрева. Пятикамерные манжеты практичного чёрного цвета точно и эффективно прорабатывают все части тела.

Функция отключения конкретной камеры позволяет не затрагивать какие-то отдельные зоны или наоборот, проводить интенсивный массаж конкретной области.

Массажёры WelbuTech Z-Sport позволяют проводить лимфодренажные процедуры в любое удобное время. А благодаря антибактериальному материалу манжет и разветвителям процедуры можно проводить совместно с другими спортсменами – поочерёдно или одновременно.

ВСЕ КОМПЛЕКТАЦИИ МАССАЖЕРА Z-SPORT