Устают и болят мышцы на сидячей работе: 6 быстрых способов расслабиться

Если у вас «сидячая» работа как и у 64% россиян, берите на заметку наши советы по быстрому расслаблению.

В статье найдёте 6 действенных методов борьбы с мышечным напряжением, которые помогут уменьшить боль и усталость в мышцах спины, шеи, ягодиц и бёдер.

Содержание статьи:

• Чем вредна сидячая работа
• Миофасциальный релиз
• Теплотерапия
• Растяжка
• Дыхание 
• Самомассаж
• Аппаратный массаж
• Профилактика боли и усталости в мышцах

Почему вредно много сидеть

Вы наверняка прекрасно знаете, что сидеть «безвылазно» по 7-9 часов в день вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Это лишь некоторые последствия, которые вы можете «заработать» за пару лет сидячей работы:

• Проблемы с позвоночником – протрузии, грыжи, искривление осанки, шейный остеохондроз и прочие заболевания;
• Больная поясница – из-за отсутствия помощи со стороны ног мышцам поясничного отдела придётся «трудиться за двоих», что чревато перенапряжением и болью;
• Проблемы с органами малого таза – застойные явления могут стать причиной бесплодия, импотенции, простатита, снижения либидо, развития воспалительных заболеваний;
• Лишний вес – один из факторов развития более 80% различных заболеваний;
• Некрасивая «плоская» попа (синдром сидящей попы или спящих ягодиц), одна из причин больной поясницы.

К оглавлению

Как снять усталость и напряжение в мышцах спины, шеи и бёдер

Сидячая работа вызывает усталость из-за перенапряжения мышц, которые подвергаются значительным статическим нагрузкам. Чтобы расслабится, попробуйте различные эффективные методы.

1. Миофасциальный релиз: «прокатите» тело на валике или мячике

Миофасциальный релиз (МФР) хорошо знаком спортсменам. Метод помогает уменьшить напряжение фасций (соединительная ткань и оболочка мышц) и вызванные этим болевые ощущения. Его суть заключается в освобождении и проработке плотных участков мягких тканей (триггерных точек) с помощью давления и растяжения. Благодаря такому воздействию устраняются зажимы и улучшается кровоснабжение мышц.

Для проведения миофасциального релиза вам понадобится спортивный валик (фоам роллер) из вспененного пенопропилена или EVA пены. Также можно использовать специальный мяч для МФР или теннисный мячик. Разместите валик или мяч на полу и лягте на него напряжённым участком тела (бедром, ягодицей, поясницей, верхней частью спины). Для правильного распределения нагрузки обеспечьте ещё 2 точки опоры (например, согнутая в локте рука и пятка). Мягко перемещая тело по валику вперёд-назад, вы сможете найти болезненные точки, избавиться от зажимов и полноценно расслабить мышцы.

2. Теплотерапия: согрейте напряжённые мышцы

Тепло как метод лечения мышечной боли использовали еще в античные времена. Древнегреческий целитель Гиппократ прописывал пациентам прогревания с помощью горячей воды и паровых ванн, а древнеримский врач Гален лечил боль в пояснице нагретыми камнями и кирпичам. Сегодня эти методы тоже актуальны. Если предпочитаете воду, полежите 15-20 минут в тёплой ванне с английской солью. Если принять ванну не получается, используйте грелку. Приложите её к месту напряжения на 5-10 минут, чтобы быстро облегчить дискомфорт и расслабить мышцы. Теплотерапия поможет усилить кровоснабжение мышц, повысить их эластичность, облегчить дискомфорт и расслабиться.

К оглавлению

3. Сделайте простую растяжку и упражнения для расслабления

Простые и полезные упражнения на растяжку займут всего пару минут, но зато помогут вам почувствовать себя гораздо лучше. Их можно выполнять прямо на рабочем месте:

• вытяните руки над головой, сцепите ладони в замок и наклоняйтесь в стороны, чтобы растянуть боковые мышцы живота и мышцы спины;
• делайте наклоны и повороты корпуса, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение;
• для уменьшения болей и напряжения в мышцах шеи делайте круговые движения головой, мягко наклоняя ее в стороны и вперёд.
• сведите вместе лопатки, чтобы расслабить верхнюю часть спины.
• положите ладони на поясницу, разводите согнутые в локтях руки вперёд и назад.
• разведите прямые руки в стороны, согните в локтях и сведите ладони за головой. Снова разведите в стороны и обнимите себя за плечи.
• наклонитесь параллельно полу с вытянутыми вперед руками, чтобы расслабить мышцы спины.
• выполняйте полуприседания: при приседе прогибайте поясницу вниз, при подъеме вверх.
• сидя на стуле, подтягивайте по очереди колени к груди, чтобы расслабить поясницу.

4. Дышите медленно и глубоко, чтобы снять стресс

Дыхательные практики – простой способ снять стресс и вызванное им напряжение. Выделите несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Четыре секунды глубоко вдыхайте через нос, четыре секунды задерживайте дыхание, а затем шесть секунд выдыхайте через рот. Повторите 20-30 раз. Эта простая практика поможет успокоить нервы, снизить уровень стресса и расслабить напряженные мышцы.

К оглавлению

5. Сделайте самомассаж проблемных зон

Если у вас нет возможности полноценно размяться и сделать упражнения, попробуйте самомассаж. Сожмите напряжённую мышцу на несколько секунд и затем отпустите, чтобы усилить приток крови и помочь ей расслабиться. Помассируйте доступные участки, которые чаще всего страдают от сидячего образа жизни – плечи, шею, поясницу. Уделите каждой зоне не менее 2 минут, выполняя по 20-30 зажимов. Воздействие должно быть достаточно интенсивным, но не болезненным.

6. Разомните мышцы и расслабьтесь с помощью массажной накидки

Лучшая альтернатива собственным рукам – массажная накидка. Этот девайс превратит обычный компьютерный стул в многофункционельное массажное кресло, о котором втайне мечтает каждый работник офиса. Накидка массирует все участки спины, а некоторые модели помогают также расслабиться мышцам шеи и ягодиц.

Пример накидки с увеличенной зоной массажа – Rebodi B01.

МАССАЖНАЯ НАКИДКА В ОФИСНОЕ КРЕСЛО

Накидка оснащена массажными элементами трёх типов: ролики прокатываются по проблемным мышцам шеи и верхней части спины, компрессионные подушки мягко сжимают поясницу и бёдра, а виброблок в сидении помогает не «заснуть» ягодичным мышцам и устраняет застойные явления в малом тазу. Теплотерапия в этой накидке тоже присутствует: встроенный инфракрасный нагреватель улучшает кровоснабжение мышц спины и усиливает эффективность других видов воздействия.

Вы можете помассировать тело от шеи до бёдер в автоматическом режиме или проработать какую-то проблемную зону – например, только шею или спину. Интенсивность вибромассажа и компрессии регулируется (3 уровня), что позволяет делать мягкий, тонизирующий или глубокий массаж в зависимости от проблемы и предпочтений.

Есть вопросы о массажёре? Заполните короткую форму и наш консультант перезвонит вам, чтобы подробно на них ответить.

К оглавлению 

Профилактика: что можно сделать в офисе, чтобы меньше уставали мышцы

Старайтесь вставать и двигаться как можно чаще, в идеале каждые 30-40 минут. Сходите к кулеру за стаканом чая или воды. Посетите уборную. А лучше сделайте небольшую гимнастику в комнате отдыха или рядом с рабочим местом. Не бойтесь показаться странным – ваши коллеги вас поймут и вполне возможно последуют вашему примеру.

Если встать не получилось, двигайтесь даже сидя:

• Перекатывайте стопы с пятки на носок, напрягая и расслабляя икроножные мышцы.
• Поставьте стопы рядом, разводите бёдра в стороны и сводите вместе.
• Тянитесь руками вверх, растягивая мышцы спины.
• Наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, растягивая мышцы шеи.
• Напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы.
• Обопритесь руками на стол и приподнимите над полом согнутые ноги, напрягая пресс.
• Крутитесь вместе со стулом, удерживая стопы на месте.
• Наклоняйтесь корпусом вперед и в сторону.
• Упритесь прямыми руками в сиденье и «оторвите» от стула ягодицы.

Применяя эти методы в повседневной жизни, вы сможете значительно снизить уровень усталости и напряжённости мышц, улучшив свое самочувствие. Не забывайте о важности регулярных перерывов в работе и активного отдыха. Заботьтесь о своем здоровье, и ваше тело скажет вам спасибо!