Спи и худей! Как сон помогает сбросить лишние килограммы?

Похудеть за ночь, ничего не делая – заветная мечта многих людей. Некоторые читают заговоры и молитвы на похудение перед сном, некоторые принимают на ночь «жиросжигающие» добавки – и, конечно же, всё это не работает.

Тем не менее, связь между сном и похудением на самом деле существует. Доказано – люди, которые регулярно высыпаются, теряют лишние килограммы намного легче и быстрее. А вот те, кто спит меньше восьми часов в сутки, часто не могут похудеть даже при строгом соблюдении диеты.

Как между собой связаны сон и похудение и что делать, чтобы худеть во сне?

Как сон влияет на похудение?

Чтобы изучить взаимосвязь сна и похудения, в Чикагском университете, Университете Южной Калифорнии, а также в Бельгии, Южной Корее и Японии проводилось множество исследований. Все они подтвердили – люди, спящие меньше 7–9 часов в сутки, худеют тяжелее.

К такому результату приводит сразу несколько факторов.

Во-первых, при нехватке ночного сна химический баланс в организме смещается:

• Растёт уровень кортизола – «гормона стресса», который вынуждает организм экономить энергию и замедляет скорость похудения;
• Падает уровень серотонина – нейромедиатора, который заставляет нас чувствовать радость и помогает контролировать аппетит;
• Теряется контроль над гормонами грелином и лептином, отвечающими за чувство голода и обменные процессы. Итог – аппетит растёт, а чувство насыщения возникает только после того, как Вы переедите;
• Значительно снижается чувствительность к инсулину – гормону, который превращает жиры и углеводы, полученные вместе с пищей, в энергию. В результате появляются жировые отложения на боках.

Во-вторых, недосып негативно влияет на работу мозга. Лобная доля, отвечающая за принятие решений и самоконтроль, работает хуже, в то время как зоны, регулирующие аппетит и получение удовольствия от пищи, функционируют активнее обычного.

Кроме того, при нехватке сна центры вознаграждения мозга сильнее реагируют на еду – особенно на всё сладкое и жирное. В результате удержаться от искушения в виде вкусняшек становится намного сложнее.

В-третьих, при недосыпе заметно снижается физическая активность.

Сонный человек быстрее устаёт, медленнее двигается и чаще совершает ошибки во время упражнений. Поэтому, даже если Вы занимаетесь спортом для похудения, без полноценного ночного сна он не принесёт выраженного эффекта.

Советы для хорошего сна

Чтобы хорошо себя чувствовать и успешно сбрасывать лишние килограммы, постарайтесь спать не менее 7–9 часов ежедневно.

Найдите комфортный для себя режим и придерживайтесь его. Можно отправляться в постель в десять вечера и просыпаться в шесть утра, можно засыпать к трём ночи и вставать к полудню, а можно и вовсе спать дробно – например, по четыре часа ночью и ещё по четыре днём.

Если есть возможность, постарайтесь придерживаться режима – то есть, ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Так организму будет намного легче. Если это невозможно, ничего страшного – главное, набирайте свои 7–9 часов сна за сутки.

Чтобы быстрее заснуть, попробуйте следующие рекомендации:

• Не нагружайте мозг информацией в вечернее время. Если Вы активно что-то обдумываете или переживаете, заснуть будет намного сложнее;
• Не перенапрягайтесь физически хотя бы за час перед сном. Ночью не стоит выполнять упражнения или носить тяжести – это вызывает всплеск адреналина, который негативно сказывается на качестве сна;
• Обеспечьте комфортную температуру для сна. Важно, чтобы в комнате не было жарко и душно. Если можно, лучше проветрите помещение перед тем, как ложиться спать;
• Избавьтесь от источников света. Погасите все светильники, уберите из поля зрения бытовые приборы с ярко горящими лампочками, зашторьте окна. Убедитесь, что у Вас достаточно плотные шторы – это особенно важно, когда снаружи белые ночи или ярко светят фонари.

Если у Вас не получается расслабиться, попробуйте прогуляться перед сном, полежать в тёплой ванне или выпить расслабляющий травяной чай с ромашкой и мелиссой. Те, у кого поблизости с домом есть фитнес-клуб или SPA-центр, могут поплавать в бассейне и попариться в сауне.

Некоторым людям переключиться и настроиться на отдых помогает вечерняя медитация. Расслабляющая практика отлично снимает как физическое, так и эмоциональное напряжение.

Другой отличный способ расслабиться перед сном – массаж. Мягкое воздействие на тело поможет снять мышечное напряжение, снизить уровень тревожности и сделать сон более крепким. Особенно удобен аппаратный лимфодренаж, который можно провести самостоятельно прямо в постели.