Разрушаем мифы. Влияние скорости метаболизма на эффективность похудения

Вопреки большому количеству научных исследований о похудении, большинство людей до сих пор думают, что корнем лишнего веса является замедленный метаболизм. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

В статье расскажем о роли метаболизма в человеческом организме и развенчаем распространённые мифы, которые очень часто вводят в заблуждение всех тех, кто хочет похудеть.

Преобразование пищи в энергию

Под обменом веществ подразумевается непрерывный процесс поступления питательных веществ в организм, их расщепление на микроэлементы, а затем усвоение с последующим выделением продуктов распада (железа, углекислого газа, молочной кислоты, воды, соли и тяжелых металлов) во внешнюю среду. Проще говоря, метаболизм – это процесс преобразования пищи в необходимую для организма энергию.

Обычно метаболизм делят на две неотъемлемые друг от друга стадии: анаболизма – усвоения веществ и затраты энергии; и катаболизма – расщепления органических соединений с выработкой энергии. Из-за обилия внутренних химических процессов и превращений веществ в друг друга, метаболизм принято оценивать «в общем» — через потребление и затрату энергии в единицу времени.

Большинство людей считают, скорость метаболизма влияет на эффективность снижения или набора веса, однако это ошибочное предположение. Согласно исследованию, люди с замедленным метаболизмом не имеют большей склонности к полноте, чем люди с укоренным обменом веществ. Напротив, на эффективность в похудении влияют следующие факторы: количество потребляемых калорий, постоянство физических активностей, а также контроль за ежедневным рационом и динамикой веса.

Распространённые мифы о работе обмена веществ

Миф 1. Физические упражнения оставляют обмен веществ ускоренным, даже если тренировки нерегулярны

Очевидно, что во время полноценной спортивной тренировки сжигается гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе, но это продолжается лишь до тех пор, пока тренировка не будет окончена. Как только вы перестанете активно двигаться – всё вернётся к прежнему состоянию покоя.

Но одни физические упражнения не являются панацеей от лишнего веса. Однако спорт помогает не только закреплять, но и улучшать собственные результаты, если процесс похудения поддерживается и здоровой пищей, и нормальным сном. Если вы будете регулярно употреблять больше калорий, чем сжигать, то набор веса неизбежен.

Миф 2. Мышцы в состоянии покоя сжигают намного больше калорий, чем жир

Существует предположение, что мышечная масса, набранная с помощью силовых тренировок, сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая – и эта теория отчасти правдива. Исследования гласят, что 1 кг жировой массы расходует около 5 килокалорий, а 1 кг мышечной — не более 13 ккал в сутки. Мышцы действительно в этом плане работают активнее, но, к сожалению, не настолько, чтобы существенно повлиять на вес.

Миф 3. Употребление определенных продуктов питания способствует быстрому похудению

Есть мнение, что добавление зелёного чая, кофеина, лимонной воды и острого перца в свой привычный рацион содействует ускорению обмена веществ и, следовательно, похудению. Правда в том, что эти продукты действительно могут немного повлиять на ускорение метаболизма, но этого будет недостаточно, чтобы сильно снизить вес.

Поэтому не стоит перебиваться одними лишь «ускорителями», надеясь на быстрый результат. Лучше отдать предпочтение здоровой и питательной пище, которая способна надолго насытить и дать организму необходимую энергию.

Миф 4. Частые приемы небольших порций еды ускоряет метаболизм

Стоит признать, что научных доказательств того, что частое употребление пищи в небольших порциях ускоряет обмен веществ, очень мало.

В этом случае хорошо помогает сбалансированное трёхразовое питание, сочетающее себе дневную норму жиров, белков и углеводов, из-за чего каждый приём пищи насыщает организм на долгое время. Если грамотно распределить норму калорий в разных приёмах пищи в течение дня, то можно не проголодаться и, стало быть, не переесть.

Следите за своим рационом и ешьте только тогда, когда действительно голодны. Откажитесь от вредной еды и перекусов продуктами с высоким содержанием сахара, потому как каждый такой перекус провоцирует выброс инсулина, который даёт ложное чувство сытости.

Миф 5. Полноценный здоровый ночной сон ускоряет обмен веществ

Полноценный сон не влияет на обмен веществ и на его скорость, а вот недостаток сна наоборот может привести к неблагоприятным последствиям и отразиться на весе.

Всё дело в грелине – гормоне голода, который сигнализирует мозгу, что пришло время поесть, восполнить запасы. Когда сна нет или его недостаточно, организм вырабатывает больше грелина. Вместе с грелином, от недостатка сна повышается уровень кортизола, – гормона стресса, – который отвечает за накопление висцерального жира и расщепление мышц. Поэтому люди, которые имеют проблемы со сном, в большей степени тяготеют к высококалорийной еде, чтобы снять стресс и быстро справиться с чувством усталости.

Из чего следует, что нужно планировать свой график так, чтобы у вас оставалось время для полноценного сна.

Миф 6. Сбросить лишние килограммы с возрастом труднее из-за замедленного метаболизма

Несмотря на то, что метаболизм человека действительно становится медленнее с возрастом, большая часть лишнего веса приходит из-за того, что человек становится менее активным и постепенно утрачивает естественный контроль аппетита. Приоритеты изменчивы, поэтому физические упражнения и сбалансированное питание начинают уступать, в частности, постоянной работе и семье.

Вот почему физические упражнения должны быть постоянной привычкой, о которой не стоит забывать по мере взросления. Если в зрелом возрасте вы остаётесь активным и будете питаться правильно, увеличение веса вам не грозит.