Как стресс влияет на похудение? Связь между лишним весом и переживаниями

Всем известно, что стресс напрямую влияет на вес человека. И если некоторые в сложных жизненных ситуациях не могут даже смотреть в сторону еды и «тают» на глазах, то другие переедают и стремительно полнеют.

Из статьи узнаете, как переживания связаны с лишними килограммами и что нужно делать, чтобы остановить набор веса при стрессе.

Почему от стресса поправляются?

К набору веса из-за стресса приводит множество причин:

• Меняется гормональный фон. Повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит, и кортизола, который замедляет метаболизм и приводит к усиленному накоплению жиров. А вот «позитивные» гормоны и нейромедиаторы, такие как серотонин, вырабатываются хуже;
• Снижается физическая активность. Столкнувшись со стрессом, многие люди становятся вялыми и апатичными, прекращают гулять или заниматься спортом. Нехватка физических нагрузок негативно сказывается на фигуре;
• Ухудшается качество сна. Стресс часто приводит к тому, что днём человек чувствует сонливость, а ночью засыпает с большим трудом. Сон становится «неглубоким», хрупким – малейший шорох поблизости может разбудить. А главное, после пробуждения усталость не пропадает, даже если в постели было проведено больше восьми часов. Проблемы со сном отрицательно сказываются на работе всего организма – и, конечно же, на фигуре;
• Возникает желание «заесть стресс». Жевательные движения помогают успокоиться, а употребление пищи, в особенности углеводной, притупляет стресс, активизирует центры удовольствия и вознаграждения. Кроме того, из-за сильных переживаний возросший аппетит сложнее поддаётся контролю.

Благодаря совокупности всех этих факторов человек полнеет.

Впрочем, иногда бывает и наоборот – вместо того, чтобы набрать вес, из-за сильных переживаний человек начинает худеть. Такая реакция организма может быть вызвана повышенной выработкой адреналина, притупляющего голод, чувством тошноты из-за нервов и сильным погружением в себя, из-за которого человек забывает про приёмы пищи.

Именно поэтому, даже если поначалу лишние килограммы пропадают, в дальнейшем они легко могут вернуться.

Читайте по теме: Стресс и сон: связь, запреты, рекомендации

Как справиться со стрессом?

Стресс – состояние, которое не может исчезнуть само по себе. Если притворяться, что ничего не происходит, в итоге вам станет только хуже.

Что можно сделать, чтобы помочь себе побороть стресс?

1. Не копите негатив.

Если постоянно держать в себе злость, обиду, грусть и другие негативные эмоции, вы определённо почувствуете себя хуже. Будьте честнее с собой и окружающими!

Плачьте, когда вы расстроены, высказывайте претензии, когда кто-то к вам несправедлив, отказывайтесь от задач, которыми не хотите заниматься. Если прямо говорить о неприятных чувствах, стресса станет куда меньше.

2. Поменяйте привычные ритуалы.

Когда день ото дня в жизни происходит одно и то же, немудрено устать от рутины.

Устройте мозгу лёгкую встряску: попробуйте на обед новое блюдо, вернитесь домой другой дорогой, отправьтесь в воскресенье на каток вместо того, чтобы включить любимый сериал. Новые впечатления всегда положительно сказываются на психике.

3. Прервитесь!

Всем людям нужно немного времени для себя, без переживаний и попыток решить сложные вопросы. Именно поэтому, когда на вас давят рабочие задачи и проблемы в отношениях, стоит взять перерыв и переключиться на что-нибудь приятное.

Прогуляйтесь по городу, загляните в любимую кофейню, начните читать интересную книгу или просто посмотрите шоу, которое вам нравится.

Подойдёт любое занятие, которое помогает успокоиться – будь то видеоигра или ванна с пеной.

4. Выполняйте дыхательную практику

Глубокое диафрагмальное дыхание – прекрасный способ борьбы с тревогой и стрессом. Многие исследования показывают, что оно помогает ощутить покой и даже подстегнуть выработку серотонина.

1. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
2. Глубоко вдыхайте через нос, считая до пяти и направляя воздух в область живота.
3. Медленно выдыхайте через рот в течение пяти секунд.

Вдохните и выдохните таким образом десять раз. Проводите эту практику регулярно, чтобы почувствовать себя лучше.

Можете попробовать занятия йогой – в ней диафрагмальному дыханию уделяют довольно много времени.

5. Следите за своим организмом

Уровень стресса во многом зависит от Вашего самочувствия. Именно поэтому важно придерживаться здорового образа жизни.

• Питайтесь правильно. Питание напрямую влияет на химический баланс в нашем организме. Например, употребление большого количества сахара приводит к выбросу гормона стресса кортизола, а достаточное количество витаминов группы B поможет выработке серотонина. Читайте статью на эту тему: "Питание при стрессе: какая еда поможет, а какая навредит?".
• Занимайтесь спортом. Любая физическая активность помогает бороться с проявлениями стресса. Попробуйте вид спорта, который будет Вам интересен и приятен – это могут быть как растяжка, плавание или танцы, так и изнурительные упражнения в тренажёрном зале;
• Высыпайтесь. Нехватка сна, как и его переизбыток, негативно сказываются на работе всего организма, мешают похудению и ухудшают психоэмоциональное состояние. Старайтесь спать по 7–9 часов ежедневно и ложитесь в одно и то же время;
• Откажитесь от алкоголя. Небольшие дозы алкогольных напитков помогают расслабиться, но в целом они являются депрессантом – то есть, веществом, замедляющим работу нервной системы. Регулярное употребление алкоголя заставит человека, испытывающего стресс и подавленность, чувствовать себя ещё более разбитым и расстроенным.

Читайте по теме: Как спорт помогает справиться со стрессом

6. Попробуйте массаж

При регулярном стрессе возникает напряжение мышц, которое может привести к зажимам нервов, боли, онемению конечностей и другим неприятным симптомам.

Справиться с этим поможет массаж – он полезен не только для тела, но и для психики.

Доказано – регулярные сеансы массажа снижают уровень стресса, стимулируют выработку серотонина и улучшают самочувствие

Именно поэтому массаж часто назначается в качестве вспомогательной процедуры при тревожности, депрессии и других тяжёлых состояниях. Особенно эффективен массаж спины, потому что в этой области находится масса нервных окончаний.

Проводить массаж спины можно как вручную, так и при помощи специальных массажёров – в домашних условиях, в любое удобное время и без переплат.

КОРЕЙСКИЕ МАССАЖЁРЫ ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Для снятия психологического и физического напряжения рекомендуем попробовать процедуры деликатной растяжки на массажном пневмокомпрессионном коврике-мате. 30-минутный сеанс поможет полностью расслабиться, устранить мышечные зажимы и переключить мысли на позитивный лад. А еще аппаратная растяжка способствует исправлению осанки и предотвращает раннее старение позвоночника.

Процедуры в массажных манжетах оказывают стимулирующее воздействие на рецепторы тела, нормализуя работу нервно-мышечного аппарата. Аппаратный массаж помогает снять мышечное напряжение, улучшает кровообращение и микроциркуляцию, ускоряет метаболические процессы в тканях. Все это способствует уменьшению негативного влияния стресса на организм.

7. Займитесь профилактикой стресса

Стресс – состояние, которое имеет свойство накапливаться. Чтобы не доводить себя до кризиса и срыва, начните выделять время на профилактику и избавляйтесь от напряжения постепенно.

Подумайте над тем, какие занятия помогают снять стресс. Может быть, вы любите рисовать или вязать? Или с удовольствием готовите яблочный пирог? Или вам нравится фотографировать птиц?

Найдите хобби, которое успокаивает Вас, и занимайтесь им хотя бы пару раз в неделю.

8. Начните вести дневник настроения

Стресс никогда не возникает на пустом месте, поэтому очень важно отслеживать, какие события его провоцируют. На помощь придёт дневник.

Записывайте всё, что происходит с вами в течение дня, делитесь своей реакцией на каждое событие и фиксируйте любые изменения в настроении. Так будет легче разобраться, какие факторы нужно исключить, чтобы справиться со стрессом.

Вести дневник можно как вручную, если вы любите красивую канцелярию, так и в цифровом формате – например, в приложениях Daylio или Flo.

9. Общайтесь с близкими

В состоянии стресса людям часто не хочется ни с кем говорить. Это неправильный подход – полностью исключив общение, вы почувствуете себя только хуже.

Хотя бы несколько раз в неделю взаимодействуйте с друзьями, коллегами или членами семьи, с которыми вам приятно и интересно беседовать.

При этом необязательно делиться с человеком всеми своими переживаниями, если вам этого не хочется. Можно просто поговорить про интересную книгу или погоду за окном.

Подведём итоги

Постоянный стресс – серьёзная проблема, которая мешает похудеть и в целом заметно ухудшает качество жизни. Приведённые методы позволят снизить уровень стресса, но это не панацея.

Главная рекомендация проста – постарайтесь избавиться от причин, заставляющих вас нервничать. Смените работу, которая вас раздражает, откажитесь от отношений, высасывающих все силы. Пока в вашей жизни всё остаётся по-прежнему, стресс никуда не исчезнет.

Будьте внимательны к себе, занимайтесь приятными вещами и постарайтесь поменьше переживать и напрягаться. Тогда вы обязательно почувствуете себя лучше.