Исправляйте осанку правильно: 5 лайфхаков для здоровья позвоночника

Неправильная осанка и чрезмерная осевая нагрузка – основные предпосылки для развития заболеваний позвоночника. Если не хотите мучиться от боли из-за остеохондроза, спондилоартроза или остеофитов, боритесь с сутулостью и делаете простые упражнения для укрепления и разгрузки мышц.

В статье собрали лайфхаки по коррекции мышечных нарушений, которые помогут сформировать правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.

Лайфхак 1: качайте ягодицы, чтобы разгрузить поясницу

Накаченная «бразильская попа», которую с гордостью демонстрируют в соцсетях молодые поклонницы фитнеса – не просто дань моде. Сильные ягодичные мышцы помогают девушкам сохранять идеальную осанку и беречь поясницу от перенапряжения. Дело в том, что именно ягодицы играют одну из главных ролей по контролю мышц корпуса и удержанию тела в вертикальном положении.

Для разгрузки поясничных и других мышц спины выполняйте упражнения на укрепление большой и средней ягодичных мышц:

• Медленные глубокие приседания – 15-20 раз;
• Выпады с гантелями или без – 10-15 каждой ногой;
• Махи согнутой в колене ногой назад из позиции на четвереньках – 10-15 раз каждой ногой;
• Подвижный «полумостик» - подъем таза из позиции лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – 20-30 раз.

Лайфхак 2: укрепляйте и растягивайте мышцы бедер, чтобы скорректировать положение таза

Для поддержания здоровья позвоночника недостаточно укреплять только лишь мышечный корсет, ограничиваясь упражнениями для спины, груди и живота.

При кифозе грудного отдела позвоночника (круглой спине) таз наклонен назад, из-за чего ягодицы находятся практически вровень со спиной и бедрами. Многие тренеры и физиотерапевты называют этот симптом «плоскопопием». При такой осанке мышцы-разгибатели задней поверхности бедра перенапрягаются и препятствуют возвращению таза в нормальное положение.

При лордозе поясничного отдела (чрезмерном прогибе в пояснице), ягодицы, наоборот, чрезмерно выдаются из-за переднего наклона таза. При такой осанке напрягаются мышцы-сгибатели передней поверхности бедра, а мышцы-разгибатели растягиваются до предела.

Для исправления осанки нужно вернуть тазовый сустав на «место», устранив мышечный дисбаланс в бедрах:

• Если вы сутулитесь и выдвигаете таз назад – укрепляйте переднюю поверхность бедра и растягивайте заднюю. В этом вам помогут глубокие приседания и наклоны к прямым ногам из положения сидя на полу.
• Если из-за чрезмерного прогиба в поясничном отделе таз переместился вперед – подкачайте с помощью упражнений растянутые мышцы задней поверхности бедра. Делайте выпады с гантелями, слегка наклоняя корпус вперед.

Лайфхак 3: растягивайте мышцы груди, чтобы распрямить круглую спину

Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины являются антагонистами – то есть «работают» в паре.

Для выпрямления сутулой спины делайте упражнения на растяжку и укрепление мышц груди:

• Растяжка в дверном проеме. Наклоняйтесь прямым телом вперед на 20-30 градусов, стоя в дверном проеме и удерживаясь руками за дверные косяки.
• Упражнения с силовой лентой. Закрепите силовую эластичную ленту для фитнеса на какой-нибудь неподвижной поверхности на уровне груди. Возьмите в руки концы ленты и тяните на себя, сгибая локти и старясь свести лопатки.

Лайфхак 4: тренируйте шею, чтобы не мучиться с остеохондрозом 7 шейного позвонка

Компьютер и смартфон негативно влияют не только на наше зрение, но и на шейный отдел позвоночника.

Синдром с говорящими названиями «компьютерная шея» или «шея ботаника» проявляется болью и дискомфортом в области 7 шейного позвонка, плеч и верхней части спины, вызванной постоянной нагрузкой на мышцы. Со временем искривление провоцирует головные боли, защемление нервов, развитие остеохондроза и остеоартрита.

Для выпрямления «компьютерной шеи» выполняйте упражнения на укрепление шейных мышц:

• Сцепите пальцы в замок за головой и упритесь в ладони затылком. Слегка надавливайте на ладони затылком, не меняя положение рук. Напрягайте мышцы 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 12-15 раз.
• Лягте поперек дивана или кровати таким образом, чтобы голова и шея находились в воздухе без опоры. Зажмите теннисный или любой маленький мячик между подбородком и ключицей. Положите на лоб любой плоский груз весом около 1 кг – например кулинарную книгу или толстый журнал. Выполняйте шеей движения вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 1-2 минут, удерживая груз руками и зажимая мячик подбородком.

Лайфхак 5: Растягивайте мышцы спины, чтобы устранить мышечный дисбаланс

Если хотите иметь здоровый позвоночник до глубокой старости, занимайтесь растяжкой мышц спины. Активные и пассивные тренировки на гибкость помогут устранить мышечный дисбаланс, из-за которого появляется боль и возникают нарушения осанки.

Вы можете делать упражнения из йоги (кошка, поза ребенка и пр.), заниматься пилатесом, использовать всевозможный спортивный инвентарь (фоам роллер, фитбол) или просто лежать по 15-30 минут на специальном тренажере для растяжки спины – пневмокомпрессионном коврике-мате Gapo Alance.

Коврик-мат имеет 5 камер, которые накачиваются сжатым воздухом и приподнимают разные части спины, мягко растягивая мышцы корпуса.

При растяжке спины соблюдайте простые правила:

• Выполняйте посильные упражнения, не вызывающие сильной боли;
• Увеличивайте сложность выполнения постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться и не повредились от чрезмерного растяжения;
• Для достижения результата делайте упражнения на растяжку регулярно – 3-4 раза в неделю;
• Совмещайте растяжку спины с упражнениями на укрепление мышечного корсета.

Читайте по теме:

Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника: 5 эффективных способов

Боремся с сутулостью: лайфхаки для красивой осанки