Как похудеть в боках? Диета, упражнения, процедуры

Одна из самых сложных областей для похудения – жировые отложения на боках, которые также называют «ушками на талии» или «спасательным кругом». Лишние сантиметры неохотно покидают эту зону, а при наборе веса обычно возвращаются в числе первых. Особенно страдают от жировых складок на боках девушки, ведь «ушки на талии» во многом связаны с генетикой и гормонами.

Разберёмся, как убрать жир с боков в домашних условиях. Рассмотрим популярные упражнения, диеты и вспомогательные методы для похудения.

Какие упражнения делать, чтобы убрать бока?

В отличие от бёдер, живота или ягодиц, на боках практически нет мышц. Эта проблемная зона состоит преимущественно из жировой прослойки, и именно поэтому на ней так легко откладывается всё лишнее. Упражнения вроде махов и скручиваний, направленные на определённые группы мышц, никак не помогут уменьшить бока. Однако это вовсе не значит, что спорт бесполезен в борьбе с отвисающими боками. 

Согласно разным исследованиям, повышение расхода энергии связано с эффектом "дожигания калорий" EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) - избыточным потреблением мышцами кислорода после нагрузки. Этот эффект может продолжаться от получаса до суток - в зависимости от типа и интенсивности тренировки. 

Для похудения эффективнее всего работают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения, направленные на укрепление мышц. Такие тренировки должны длиться по 30–60 минут и выполняться не реже, чем 2 раза в неделю. Проводить их можно как в зале под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

В комплекс стоит включить многофункциональные упражнения на разные группы мышц, выполняемые в высоком темпе. Вот некоторые примеры:

Бёрпи. Различные комбинации из отжиманий, приседаний и прыжков. Пример: Наклонитесь и упритесь ладонями в пол, а затем прыжком примите позу планки. Отожмитесь и прыжком примите позу "упор присев". Прыгните вверх из этой позы, подняв руки над головой. После "приземления" вы снова должны стоять, как и в начале упражнения. Сделайте берпи 5-6 раз, через некоторое время повторите.

Динамическая планка. Совершайте различные движения из положения "доски". Вариантов масса: это могут быть поочередные подтягивания коленей к груди, повороты в боковые планки с подъемом руки (можно с гантелей), "бег" (упражнение "скалолаз"), "подпрыгивания" (разные варианты упражнения "Удар осла") и тому подобное.

Прыжки. С воображаемой (или настоящей) скакалкой, с хлопками ладоней над головой, "ножницы" ногами с активными движениями рук ("бегущий человек"), из полуприседа с подъемом рук над головой.

Серии ударов руками и ногами из комплекса "Тай-бо" (фитнес-версия кикбоксинга без спарринг-партнера) - кик, раундхаускик, апперкот, кросс, джеб и прочее.

Правильное питание для избавления от боков

Вопреки распространённым мифам, диет для похудения определённых зон и в том числе боков не существует. Жиросжигание работает комплексно – когда вы меняете рацион, это отражается на всём теле.

Следите за калорийностью дневного рациона. Чтобы вес начал уменьшаться и бока ушли, за день нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Главное – не ударяться в крайности! Если слишком сильно урезать калорийность, обмен веществ замедлится, и после завершения диеты вы наберёте намного больше, чем сбросили. Для получения заметного результата дефицит калорий должен составлять примерно 400-500 ккал.

Уменьшите количество быстрых углеводов. К ним относятся сахар, сладости, белый хлеб, выпечка и практически любой фастфуд. Такая пища слабо насыщает, провоцирует чувство голода и быстро откладывается лишними сантиметрами на талии. Замените быстрые углеводы медленными - они дольше усваиваются и надолго дарят чувство насыщения. Включите в рацион крупы (овес, греча, булгур, бурый рис) и богатые клетчаткой овощи (спаржа, шпинат, кабачки, баклажаны, редис, разные виды капусты, картофель, свекла, сельдерей, морковь);

Сбалансируйте питание - как по объему порций и количеству калорий на каждый прием пищи, так и по процентному соотношению белков, жиров и углеводов. Если будете потреблять весь объем причитающихся калорий за один раз, процесс похудения не запустится. Съедайте утром и вечером не более 25-30% от суточной нормы, а остальное распределите между обедом и перекусами.

Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет сохранить чувство сытости, улучшит работу пищеварительной системы и естественным образом ускорит метаболизм.

Пример сбалансированного меню на 1 день:

Завтрак: овсяная каша с ягодами или фруктами, чай или кофе;

Обед: запеченная треска с овощным салатом и киноа;

Полдник: молочно-фруктовый коктейль;

Ужин: куриная грудка с тушеной фасолью.

Чтобы похудеть навсегда, нужно придерживаться правильного рациона не пару месяцев, а на протяжении всей жизни.

Процедуры для похудения в боках

Чтобы убрать бока за короткий срок, дополните физическую нагрузку и правильное питание процедурами для похудения. Посещайте баню и сауну, делайте обёртывания, парьтесь в кедровой бочке и принимайте контрастный душ.

Проводить лимфодренаж можно не только вручную, но и при помощи специальных массажёров. Во время аппаратного лимфодренажа камеры манжеты поочерёдно накачиваются и удерживают воздух, сжимая прорабатываемую область. Благодаря «выдавливающему» эффекту процедуры ток крови и лимфы заметно усиливается. С таким устройством не придётся тратить время на поиск массажиста или осваивать технику массажа самостоятельно – просто наденьте на тело манжету, включите аппарат и наслаждайтесь приятной процедурой.

Лимфодренажные массажёры WelbuTech и Gapo Alance позволят Вам выполнять массаж для похудения в домашних условиях. Эти аппараты оснащены большим количеством программ, а в некоторые комплекты входят массажные пояса, прорабатывающие живот и бока. К пятикамерным моделям WelbuTech также можно приобрести специальные шорты, затрагивающие сразу все проблемные зоны – «спасательный круг», талию, ягодицы и бёдра.

Регулярный массаж с использованием лимфодренажных аппаратов поможет Вам избавиться от лишнего веса, подтянуть кожу и улучшить самочувствие.